9 ejercicios deslizantes que dejarán cada músculo en su cuerpo temblando

Dirigirme al gimnasio y verificar las clases de fitness boutique es divertido y todo, pero ¿qué pasaría si pudieras hacer un entrenamiento asesino sin salir de tu sala de estar?? Con controles deslizantes ... puedes. Los pequeños discos circulares del tamaño de la mano son amados por entrenadores personales e instructores de fitness por igual gracias a la forma en que pueden mejorar drásticamente el equilibrio y la fuerza del núcleo. Funcionan porque cuando colocas tus manos o pies sobre ellas, tu cuerpo se ve obligado a entrar en un estado de inestabilidad que obliga a todos tus músculos a estar en atención.

Intrigado? A continuación encontrará un circuito de 9 movimientos que, cuando se vuelva en bicicleta tres veces, lo ayudará a deslizar y deslizar su camino hacia un entrenamiento asesino. Para realizar los ejercicios, necesitará un conjunto de controles deslizantes o puede ser creativo con un par de toallas o placas de papel. Recuerde, es totalmente genial tomarse uno o dos minutos entre rondas.

9 Slider se mueve para probar en su próximo entrenamiento

1. Lunge inversa: Lograr la perfección del durazno con este botín y el esculpter de las piernas. "Párate con los pies de ancho de la cadera con un control deslizante debajo de tu pie derecho", instruye al cofundador de Tone It Up Katrina Scott. “Deslice el pie derecho directamente detrás de ti y hunda en una posición de estocada, las rodillas dobladas a 90 grados, con la rodilla trasera flotando justo por encima del suelo. Involucre su núcleo y botín a medida que regrese para comenzar la posición, conduciendo a través de su talón de pie. Haz 12 repeticiones en cada lado."

2. Sucuración de una sola pierna: Enciende tus isquiotibiales, glúteos y muslos exteriores con este acto de equilibrio. “Traiga los pies un poco más que las caderas, coloque un control deslizante o una toalla debajo de la bola de un pie mientras mantiene los pies paralelos. Alternativamente, si tiene caderas más estrictas con movilidad limitada, pruebe una ligera participación ”, dice la instructora senior de Lagree NY Eileen Kielty. “Comience a sentarse hacia atrás las caderas mientras el cofre alcanza hacia adelante, doblando una rodilla mientras mantiene un pie plano y mantiene la otra pierna recta con el talón deslizante levantado."Piense: una sentadilla de una pierna con un toque de dedo pequeño para mayor estabilidad.

"Asegúrese de mantener el peso sobre el pie en el piso para que los muslos internos puedan hacer un estiramiento pero no una tensión", dice Kielty. “Inhale y envíe las caderas hacia atrás y el pecho hacia adelante, dobla una rodilla, luego exhala y presiona el talón del pie plano, se pone el vientre y se pone de pie."El truco es mantener siempre el tacón deslizante levantado, ya que eso es lo que asegura que la pierna de trabajo sea el enfoque principal, con el 90 por ciento de su peso. Para asegurarse de que se tome su tiempo con el movimiento, recomienda moverse de cuatro a ocho conteos, y la misma cantidad de recuentos cuando vuelve a ponerse en cuclillas.

3. Lunge Side: Otro Buster de pierna y botín. "Párate con los pies separados a ancho de la cadera y un control deslizante debajo de tu pie derecho ”, instruye Scott. "Baje en una postura atlética con una espalda plana y un botín hacia atrás. Manteniendo el pie izquierdo plantado, deslice el pie derecho hacia la derecha hasta que esté completamente extendido (evite bloquear la rodilla), luego deslícelo hacia atrás para comenzar la posición."

4. Oso: Atiende a su núcleo, parte superior del cuerpo y los muslos internos con este intenso movimiento. "Coloque en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros y los controles deslizantes o toalla debajo de las bolas de los pies, con las piernas completamente extendidas", instruye Kielty. “Apriete debajo de las axilas, presione el cofre, apriete los muslos internos y contrate tu núcleo mientras dobla las rodillas debajo de las caderas en una posición de cuatro cuatro. Inhale y extienda las piernas en un tablón, luego exhale y dobla las rodillas debajo de las caderas."Durante este movimiento, la parte superior del cuerpo debe permanecer lo más quieto posible en una bodega isométrica mientras la parte inferior del cuerpo se mueve hacia adentro y hacia afuera. "Asegúrese de mantener la mayor cantidad de columna neutral como sea posible, asegurando que no haya hundimiento en los hombros o en la parte baja de la espalda", aconseja Kielty. "Tome una pequeña pica en las caderas si necesita un soporte adicional."

5. Alpinistas: Diga una oración por sus abdominales y hombros, porque este se va a arder mientras le enviará su frecuencia cardíaca. "Comience en una posición de tablón con las manos en el suelo y un control deslizante debajo de cada pie ”, instruye Scott. “Mantener una línea recta de la cabeza a los pies, colocar su núcleo y deslizar su pie derecho hacia su pecho. Deslízalo en la posición de la tabla. A continuación, deslice su pie izquierdo hacia su pecho y devuélvelo para comenzar la posición. Hacer 12 repeticiones en cada lado, alternando lados."

6. Crunch de rodillas: "Lleve sus antebrazos al piso, asegurándose de que sus brazos estén separados por los hombros, con las palmas hacia arriba y los codos directamente debajo de los hombros", explica Kielty. “Coloque los controles deslizantes debajo de las rodillas y saque su cuerpo en una posición de tabla modificada, creando una larga fila desde su cabeza hasta las rodillas mientras mantiene una pelvis neutral. Presione a través de los antebrazos, meta el rócalo debajo, riza la columna, tira de las rodillas y la barbilla hacia arriba y hacia el cofre."Al realizar este ejercicio, asegúrese de mantener los hombros alejados de los oídos y los abdominales inferiores comprometidos para tomar la tensión de sus flexores de la cadera. "La parte superior del cuerpo permanece estática mientras la parte inferior del cuerpo entra y sale", explica Kielty.

7. Lucio: Saluda a un núcleo esculpido y una parte superior del cuerpo. Una vez más, comience en una posición de tablón con un control deslizante debajo de cada pie. "Involucre su núcleo mientras desliza sus pies hacia sus manos, llevando su botín al techo y manteniendo sus piernas y brazos extendidos (pero no bloqueados)", dicen Scott y Dawn. "Vuelva a comenzar la posición y repita 12 veces."

8. Lunge de ascensor: Sentirás este en tu núcleo, isquiotibiales, glúteos y muslos internos y externos. Comience con los pies separados por el ancho de la cadera, con un control deslizante debajo de la bola de un pie. "Tome una pequeña bisagra de la cintura, trayendo el cofre ligeramente hacia adelante y la pelvis ligeramente detrás de usted", instruye Kielty. “Mientras dobla la rodilla delantera, deja que la pierna del control deslizante permanezca larga, mientras se extiende detrás de ti, deslizándose en una estocada. Tu rodilla delantera funciona para mantenerse encima del tobillo, sin permitir que la rodilla pase los dedos de los pies. Inhale y dobla la rodilla delantera, manteniendo la pierna trasera recta, luego exhala, presiona el talón delantero, ataca los muslos internos y el núcleo para volver a estar de pie."La clave aquí es mantener los dedos bajos y presionar a través del talón con el ombligo que se abre a su columna vertebral para involucrar a sus abdominales inferiores.

9. Puente Extensión de una sola pierna: Por último, pero no menos importante, tenemos este isquiotibial, botín y núcleo bláster. "Comience en una posición de puente con las rodillas dobladas, el botín levantado y un control deslizante debajo de cada talón ”, instruye Scott. “Involucre su núcleo y deslice ambos tacones, manteniendo las caderas levantadas. Esta es tu posición de inicio. Deslice el talón derecho hacia su botín, luego devuélvelo para comenzar la posición. A continuación, deslice el tacón izquierdo hacia su botín, luego devuélvelo para comenzar la posición. Hacer 12 repeticiones en cada lado, alternando lados."

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