9 alimentos ricos en hierro que lo ayudarán a mantenerse fuerte y energizado

1. Hígado de res

Contenido de hierro: 7 mg por servicio de tres onzas

Todos sabemos que la carne roja es una buena fuente de hierro, pero el hígado es realmente donde vive el hierro. Aunque puede que no sea su mejor elección, Moore dice que la carne de órgano es el mejor lugar para obtener hierro.

2. ostras

Contenido de hierro: 5 mg por servicio de tres onzas

Solo tres onzas de ostras pueden proporcionar casi la mitad de su ingesta diaria recomendada de hierro, dice Sheth. "Son especialmente una buena opción porque proporcionan proteínas y hierro a una explosión de calorías más bajas en comparación con algunos de los otros", agrega. (También son un afrodisíaco, así que ... diviértete comiéndolos!)

3. Sardinas

Contenido de hierro: 4 mg por taza de porción

Estas pequeñas criaturas saladas son una fuente sorprendentemente buena de hierro. También son ricos en ácidos grasos de vitamina B12 y omega-3, que respaldan una mejor salud mental y cerebral.

4. carne de res

Contenido de hierro: 3 mg por porción de tres onzas

Finalmente, carne de res. Basado en todos los artículos que su madre le envía, probablemente pensaría que esta fue la principal fuente de hierro. Pero una porción de tres onzas le brinda aproximadamente el 11 por ciento de la cantidad que necesita diariamente. No en mal estado, pero definitivamente no es tan alto como las otras opciones de animales en la lista.

He aquí por qué un RD dice que Iron es uno de los suplementos más importantes para las mujeres:

¿Qué pasa con los alimentos de hierro a base de plantas??

Aunque puede obtener absolutamente sus necesidades de hierro con una dieta a base de plantas, Sheth explica que solo se absorbe el 2 al 20 por ciento del hierro no hemo (la amable plantas). Es por eso que los expertos generalmente recomiendan que los vegetarianos y los veganos coman casi el doble de la cantidad recomendada de hierro por día para garantizar que obtengan suficiente (lo que sacude a unos 32 miligramos por día para las mujeres entre 18 y 50 años). Consejo: Si combina ese alimento de hierro a base de plantas con una fuente de vitamina C como pimientos o cítricos, Sheth dice que puede aumentar la absorción hasta en un 300 por ciento.

1. judías blancas

Contenido de hierro: 8 mg por taza de porción

Los frijoles blancos son una de las fuentes más altas de hierro no hemo. (Lo siento, garbanzos!) Considere usarlos en hummus o agregarlos a su ensalada para un refuerzo de proteína/hierro agregado.

2. Lentejas

Contenido de hierro: 7 mg por taza de porción

Las lentejas son una gran fuente de proteínas a base de plantas al tiempo que proporcionan el 21 por ciento de sus cuotas diarias de hierro al lado con fibra, folato y otros nutrientes importantes. Impresionado, mucho?

3. espinaca

Contenido de hierro: 6 mg por taza de porción (hervido)

"La espinaca es una buena fuente de otra fuente de hierro a base de plantas", dice Moore. Popeye sabía sus cosas. Ella dice que las espinacas hervidas en particular tienen más hierro que crudo, "porque será un poco más concentrado."

4. Chocolate negro

Contenido de hierro: 3 mg por servicio de una onza

Como si necesitara otra razón para disfrutar del chocolate negro, solo una porción que cuenta con aproximadamente el 9 por ciento de su ingesta recomendada diaria si es un comedor a base de plantas. También tiene magnesio, lo que lo convierte en un excelente refrigerio que promueve el sueño.

5. tofu

Contenido de hierro: 3 mg por media taza (firma)

Tofu es uno de los mejores alimentos de hierro a base de plantas, dice Moore, solo una media taza ofrece aproximadamente el 9 por ciento de su ingesta recomendada diaria si es vegetariano. Y a menudo la gente come más cerca de una taza en una sesión de sentadas, dice, dice, llevando su conteo de hierro hasta seis miligramos.

Otros minerales importantes que debe tener en su radar: magnesio y potasio.