8 entrenadores comparten los mejores movimientos para trabajar con sus oblicuos, y no hay una tabla lateral a la vista

Hay tantos ejercicios que puede usar para trabajar su núcleo. Abdominales, abdominales, elevaciones de piernas ... la lista es interminable. Ubicados a los lados de los músculos abdominales, los oblicuos pueden ser particularmente difíciles de aislar. Y dado que nadie quiere hacer tablones laterales por el resto de su vida, le pedí a una tripulación de los mejores entrenadores que prestara algunos consejos.

Si desea ABS súper fuerte, debe dirigirse a los oblicuos internos y externos para ayudarlo a doblar y torcer, apoyar su espalda y mantener su postura bajo control.

Los mejores ejercicios oblicuos, según los mejores entrenadores

1. Marchas oblicuas

"Las marchas oblicuas no solo encienden tus oblicuos. El movimiento de todo el cuerpo también desafía su equilibrio y también recluta otros músculos." -Gerren Liles, atleta de hiperwear y entrenador maestro de Equinox

Cómo hacerlo:

1. Mantenga una pesa mediana o pesada en su mano derecha, con codos bloqueados y el peso a la mano de su cadera.
2. Comience a marchar en su lugar, conduciendo las rodillas al nivel de la cadera, sin permitir que su centro de gravedad cambie a medida que levanta las piernas. Mantente lo más positivo posible.
3. Marzo por unos 30 a 45 segundos y luego cambie de lado. Repita por tres a cinco series.

2. Pallof Press

"The Pallof Press no es solo uno de mis ejercicios oblicuos favoritos, sino que es uno de los mejores ejercicios para el núcleo, período. Este movimiento se dirige a la estabilidad del núcleo general y también activa los glúteos y los músculos escapulares, fortaleciendo su núcleo y calentando el resto de su cuerpo en poco tiempo." -Matt Tralli, entrenador en Dogpound

Cómo hacerlo:

1. Comience uniendo una banda de resistencia a un objeto estacionario anclado a la altura del pecho.
2. Coloque su cuerpo perpendicular a la banda. Agarra la banda con ambas manos, entrelazando tus dedos.
3. Alejarse del objeto estacionario para crear tensión en la banda. Cuanto más te alejes con la banda, más desafiante se vuelve el ejercicio.
4. Con ambas manos sosteniendo la banda, extiende los brazos directamente de tu pecho y sosténgase.
5. Manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho afuera y el abdominales se detuvieron, traiga lentamente la banda a su pecho. Puede hacer esto durante 10 a 20 repeticiones, o durante 30 a 60 segundos.

3. Inclinación del lado pesado de pie

"Me encanta este movimiento porque no tengo que crujir, puedo hacerlo de pie. Puedo usar pesas pesadas para entrenar mis oblicuos, y yo en realidad siente que funciona." -Autumn Calabrese, creador de 21 días de fijación y obsesión de 80 días

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies de ancho de la cadera. Mantenga una pesa mediana a pesada en su mano derecha a su lado. Coloque la mano izquierda en el lado izquierdo de los oblicuos del cuerpo. De esta manera, realmente puedes sentir que funcionan.
2. Doblar lateralmente hacia la derecha, dejando que la mano derecha y la pesa se deslicen por el costado de su muslo hasta la parte superior de su rodilla.
3. Exprimiendo los oblicuos, lentamente y con retorno de control a la posición inicial. Exprima los abdominales, manteniéndolos apretados para proteger tu espalda.
4. Realice dos a tres series de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Me gusta usar una pesa de 25 libras para este movimiento. Debería ser algo que te desafíe, pero no es tan pesado que no puedas realizar el movimiento correctamente.

4. Giro ruso en bodega hueco de sujeción

"Mi movimiento oblicuo favorito incluye un golpe de un solo. Un toque ruso es un giro de torso completo que activa tus oblicuos por completo. Al agregar una bodega de cuerpo hueco y luego regresar a la posición inicial, está poniendo su oblicuos y el resto de su núcleo en mal estado." -Jen Tallman, instructora de spin e instructor de fitness en la ciudad de Nueva York

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en su colchoneta y mantenga una luz a un peso mediano frente a su pecho, o une sus manos juntas.
2. Manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho en alto y los tacones plantados o levantados del suelo, comience a inclinarse hacia atrás hasta que sienta que su núcleo lo atrapa.
3. Gire todo el torso a un lado y toque el peso o sus manos en el suelo. Repita en el otro lado.
4. Levante el peso o sus brazos sobre su cabeza y extiéndose a un cuerpo hueco con sus bíceps por las orejas y las piernas que se cierne sobre el suelo.
5. Regrese a su posición inicial sin sentarse completamente e intente mantener los talones en alto. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

5. Caminata de agricultor de un solo brazo

"Este ejercicio es efectivo para atacar los oblicuos de manera dinámica. Dado que el peso quiere tirar del cuerpo a la flexión lateral (o una curva lateral), los oblicuos deben contrarrestar la estabilización del lado opuesto." -Eric Johnson y Ryan Johnson, Homage Fitness

Cómo hacerlo:

1. Poso muerto una pesa reta o pesa del piso con un solo brazo.
2. Manteniendo el peso en el mismo lado que la mano sosteniéndolo, mantenga una posición de dos o tres pulgadas de su lado, casi como iba a hacer un aumento lateral.
3. Ahora, camine como si llevaras una bolsa de comestibles pesados. La clave es mantener una postura de locomotoras normal a pesar de que el peso está creando una fuerza en el plano sagital.
4. Elija una distancia para caminar o contar sus pasos. Una vez que llegue a su destino, haga un gran círculo medio mientras mantiene esa postura y regresa a su punto de partida. Peso muerto hacia abajo, cambiar los lados y repetir.

6. Molino de viento de Kettlebell

"Mi ejercicio oblicuo favorito es un spin-off del molino de viento Kettlebell. Me encanta esta variación porque estira los oblicuos, lo que los abrirá para crear longitud y tono. Además, cada vez que abre los abdominales antes de trabajarlos, le da más por su dinero." -Abbey Woodfin, entrenador en Modelfit

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas, luego gira externamente el pie derecho (gírelo hacia un lado) a donde tus pies ahora son perpendiculares entre sí. Dobla ligeramente las rodillas y saca la cadera a la izquierda.
2. Con las rodillas dobladas y la cadera izquierda aparecieron, comience lentamente a deslizar la mano derecha a lo largo del muslo interior derecho, deteniéndose en la rodilla.
3. A medida que su mano derecha se extiende hacia el suelo, levante la mano izquierda hacia el cielo, apilando los hombros.
4. Mira tus ojos hacia tu mano izquierda y crea resistencia alcanzando los brazos en direcciones opuestas. Luego párate lentamente hacia atrás.
5. Repita 10 veces, y en el representante final, mantén por unos segundos adicionales. Cambio de lados. Puede agregar pesas de mano ligera para una resistencia adicional.

7. Oblicuo gira desde un banco

"Sus oblicuos son responsables del aspecto de seis paquetes, así como muchos otros beneficios. Ayudan a arrebatar en la cintura y ayudan con fuerza y ​​estabilidad. Esto es más un movimiento avanzado, pero es genial hacer con un compañero." -Ashley Borden, entrenador personal de celebridades

Cómo hacerlo:

1. Comience con sus caderas justo al borde del banco. Extiende tus piernas y flexiona tus pies.
2. Haga que su pareja se siente en sus tobillos y mantenga su peso hacia adelante, luego prepare su cuerpo. Exprima los glúteos, apila los huesos de la cadera uno encima del otro y cruza los brazos por el pecho.
3. Sumerja su torso y contrae sus oblicuos para que surjan. Mantenga el pecho abierto, los pies flexionados y los quads apretando todo el tiempo. (Aquí hay una referencia visual, si la necesita.) Comience con de seis a 10 repeticiones por lado.

8. Escalador de montaña

"Me encanta este ejercicio porque, si bien es uno de mis favoritos para apuntar a los oblicuos, también funciona en la estabilidad del hombro, la estabilidad del núcleo y la co-contracción de múltiples músculos." -Samantha Jade, instructora senior de SoulCycle y Creator of Body by SJ en Project By Equinox

1. Suponga una posición de flexión con su cuerpo formando una línea recta desde su cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello neutral y en línea con su cuerpo.
2. Prepárese sus abdominales como si estuviera siendo golpeado en el estómago. Apunte a mantenerlos de esta manera para todo el ejercicio.
3. Contrata sus quads y sus glúteos. Empuja las manos como si estuvieras empujando el piso (prolongando los omóplatos) y mantengas tus daños comprometidos.
4. Mientras mantiene la posición anterior y las contracciones musculares, tire de la rodilla izquierda lo más cerca que pueda a su codo derecho (diagonal), sin permitir que sus caderas se caigan o se rocken lo mejor posible.
5. Regrese a la posición inicial y repita, esta vez trayendo la rodilla derecha hacia su hombro izquierdo. Mantenga la respiración rítmica tranquila con su movimiento durante la duración del ejercicio.
6. Continúe alternando de un lado a otro, completando el ejercicio 10 veces en cada lado (20 en total) para dos o tres series.

Cuando estés listo para más, tienes que probar este flujo de yoga de siete minutos para despertar tu núcleo. Luego, sudamos a estos movimientos creativos de núcleo y trasero que probablemente aún no sepas.