8 cosas que puedes hacer para volver a dormir cuando te despiertas en las primeras horas

Imagina esto: te despiertas en medio de la noche y solo. no poder. caer. atrás. dormido. Tu mente está corriendo, y mientras miras las horas en el reloj Tick by-3 A.metro., 3:30, 4: estás cada vez más ansioso por estar despierto. Es un tipo de infierno particular que todos hemos estado al tanto en algún momento. Pero, ¿por qué sucede y qué puedes hacer para arreglarlo??

"Desafortunadamente, cuando nos despertamos en medio de la noche, nos preocupamos por eso", dice Courtney F. Bancroft, Psyd, psicólogo de salud clínica y especialista en insomnio. Eso, a su vez, hace todas las cosas que envían señales de "despertar" desde el reloj circadiano: la frecuencia cardíaca del cuerpo aumenta, la presión arterial aumenta y la temperatura aumenta. Colectivamente, dice Bancroft, este comportamiento hace que el cuerpo crea que está bajo amenaza. "Por eso, [el cuerpo] intencionalmente nos mantiene despiertos y alerta", explica. Yikes!

“Desafortunadamente, cuando nos despertamos en medio de la noche, nos preocupamos por eso."

Obviamente, la mejor manera de evitar todo el asunto de "estar despierto toda la noche" es simplemente quedarse dormido. "Es mejor tener una campaña para dormir 'hambriento'", dice Bancroft. Eso significa reservar entre 14 y 18 horas de tiempo despierto entre las sesiones de sueño. Además, use su cama exclusivamente para el sueño y el sexo y cree un ambiente que active el reloj circadiano. (Piense en fresco, oscuro y relajante.) Finalmente, para prepararse para el éxito de la duda, apunte a una hora de acostarse constante y pruebe un ritual de relajación de la mente/cuerpo de 20 a 45 minutos antes de acostarse cada noche. Si todo eso suena más fácil decirlo que hacerlo, no te preocupes.

Aquí están los trucos probados y verdaderos de Bancroft para volver a dormir después te has despertado en medio de la noche.

1. Respira profundamente

La peor parte de despertarse a las 3 a.metro. se está volviendo loco que nunca te vas a volver a dormir. Así que tome un aliento profundo literalmente. "La relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática ... pueden ayudar a distraer la mente y relajar el cuerpo", dice Bancroft. Use la respiración meditativa para ayudar a que su cuerpo se desenrolle, y su mente eventualmente seguirá.

2. Cuenta de oveja (literalmente)

... o koalas o gatitos si lo prefieres. El punto es salir. "Se supone que estas estrategias son tan mundanas y repetitivas que ayudan a relajar el impulso de excitación y se centran en otra cosa", dice Bancroft. Balido.

3. Prueba una inversión

Ponerse al revés tiene muchos beneficios, desde mejorar su enfoque hasta drenar su sistema linfático. También puede ayudarlo a encontrar su Zen antes de acostarse. "Acostarse boca arriba con las piernas en la pared promueve la circulación y la relajación", dice Bancroft. Considere esta otra forma de hacer algunas poses de yoga en la cama.

4. Dile a tu mente que se enfríe

Por alguna razón, cuando nos despertamos en medio de la noche, nuestros cerebros deciden que es el momento perfecto para comenzar a preocuparse por el hecho de que no sabe, digamos, cómo hacer sus propios impuestos. Bancroft sugiere calmar la mente diciéndole que está a salvo. Entonces, reasigne esos pensamientos para el día. "Tus habilidades de resolución de problemas [entonces] son ​​mejores que en medio de la noche", dice ella. Básicamente, cualquier cosa que te ayude a calmar tu mente en el momento te ayudará a dormir más fácilmente.

5. Date la vuelta a tu almohada

Encontrar el lado genial de la almohada puede sentirse como un mito, pero voltear cosas realmente puede ser un cambio de juego. "Esto promueve una temperatura más fría, lo que puede ayudar a enviar señales al cerebro de que es hora de dormir", dice Bancroft.

6. Beba un poco de leche tibia

Resulta que mamá tenía razón sobre este. "Beber algo caliente o tomar una ducha o bañera tibia antes de acostarse, ayuda a que la temperatura corporal comience a caer", dice Bancroft. Que imita el proceso de enfriamiento natural del cuerpo que ocurre durante el sueño. Complicado, complicado.

7. Quédate quieto

Puede que te sientas como un perro que juega muerto al principio, pero el sueño falso puede conducir a lo real. "Retirar la cabeza en un ambiente oscuro y fresco ... también puede ayudar a promover señales para el sueño y la producción natural de melatonina", dice Bancroft. Y no se permiten pantallas!

8. Entrar en otra habitación

Este método funciona mejor para los insomnios hardcore que han pasado más de seis meses de noches perdiendo sueño. "Si estás despierto en la cama durante horas, noche tras noche ... el cerebro comienza a asociar la cama con estar despierto", dice Bancroft. La clave es volver a entrenar tu mente. Después de 20 minutos de no dormir, levántese y siéntese en otro lugar. Cuando empiezas a sentir somnoliento, regresa a la cama. Dreamland, aquí vienes.

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