8 alimentos ricos en inulina, una fibra prebiótica que hace maravillas para su microbioma intestinal

8 alimentos ricos en inulina que pueden ayudar en la salud intestinal

Obtener más inulina a través de su dieta puede ser una excelente manera de apoyar naturalmente la salud intestinal y cosechar los beneficios de esta fibra. Sauceda comparte ocho grandes fuentes de inulina por cada 100 gramos (o 3.5 onzas).

1. Root de achicoria: 41.6 gramos

Root de achicoria ofrece la más alta fuente de inulina y se puede usar como alternativa de café o en ensaladas. Similar a los greens de diente de león, es naturalmente amargo, pero puede suavizar el sabor empapando la raíz en agua o salteándola.

2. Artichokes de Jerusalén: 18 gramos

Las alcachofas de Jerusalén se pueden cocinar de manera similar a las papas rojizas, se pueden asar, saltear o purificar. La carne blanca de las alcachofas de Jerusalén tiene un sabor nuez y dulce que hace que sea fácil agregar a sus platos favoritos.

3. Dandelion Verdes: 13.5 gramos

"Las verduras de diente de león se pueden saltear, usarse en tés de hierbas y a veces agregados al pesto", dice Sauceda. Las verduras de diente de león también son una gran fuente de vitaminas y minerales importantes como vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, calcio y potasio. Pero tienen una fuerte mordida (similar a la rúcula), así que siéntase libre de experimentar con un método de cocción que funcione mejor para su paleta.

4. Ajo: 12.5 gramos

Si cocina regularmente con ajo en sus comidas, ya está agregando comida rica en inulina a sus comidas sin saberlo. El ajo no solo agrega un gran sabor a los platos, sino que también puede promover el crecimiento de las bifidobacterias, que se considera bacterias buenas en el intestino.

5. Puerros: 6.5 gramos

Los puerros son una gran fuente de inulina, así como vitaminas y minerales importantes como vitaminas B6, vitamina K, vitamina C, cobre, hierro y manganeso. A menudo considerado el hermano de las cebollas, los puerros ofrecen un sabor más dulce y más suave que se puede agregar a una variedad de platos. Puede agregar puerros a pizzas, guisos y sopas. Tenga en cuenta que los puerros pueden requerir una limpieza exhaustiva antes de comer, ya que sus raíces y hojas externas pueden tener tierra oculta.

6. Espárragos: 2.5 gramos

El espárrago es un ejemplo de alimento rico en prebiótico que contiene inulina, y también puede ayudar en la producción de postbióticos. Si bien los componentes de inulina en los espárragos son un poco más bajos que algunos de los otros alimentos en esta lista, sigue siendo un gran vegetal para cocinar que ofrece toneladas de beneficios que aumentan las intestinales.

7. Salvado de trigo: 2.5 gramos

"El salvado de trigo se puede usar para recubrimientos de pollo o para hornear, dependiendo de su preferencia", dice Sauceda. "También está disponible como cereal para comer como es, lo que puede servir como un desayuno rico en fibra.Los granos integrales generalmente ofrecen toneladas de nutrientes esenciales además de inulina, como vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos.

8. Bananas: 0.5 gramos

Los plátanos no ofrecen el más alto recuento de inulina por cada 100 gramos, pero son una fruta súper versátil que no solo es deliciosa, sino que ofrece vitamina C, vitamina B6, magnesio y potasio.

Notas finales sobre inulina

“Inulina es definitivamente una buena fibra para agregar [a su dieta], especialmente si tiene dificultades para conocer la ingesta de fibra recomendada, pero sepa que no comer inulina no necesariamente va a negativamente impacta tu salud intestinal ", dice Sauceda. Si disfrutas de alguna de las comidas enumeradas, entonces eso es genial! Sin embargo, si no lo hace, Sauceda recomienda encontrar otras fuentes de fibra o alimentos ricos en prebióticos que disfruta.

En el frente de la cocina, Sauceda también aconseja tener una receta en su lugar si está cocinando con un nuevo ingrediente, como uno de los alimentos mencionados anteriormente. "Elija uno, luego encuentre una receta para hacer con ella para que no solo se sienta en la cocina", dice ella. No estás seguro por dónde empezar? Explore nuestra deliciosa lista de recetas saludables para probar.