El 75% de nosotros no estamos obteniendo suficiente de este nutriente crucial

En resumen: "Cada célula de su cuerpo realmente necesita magnesio para funcionar", dice Zeitlin.

Zeitlin agrega que el magnesio puede tener muchos otros efectos en su salud, incluida la reducción de su ansiedad y respuesta al estrés, ayudándole a quedarse dormido, aliviar los calambres menstruales y promover niveles de estrógenos sanos. (También se incluye en muchos antiácidos y es un ingrediente principal en laxantes.)

Por qué nos falta magnesio

Los expertos recomiendan que los adultos mayores de 18 años obtengan entre 310 y 420 mg de magnesio por día, con el recuento exacto que varía según su sexo y edad. Pero como se mencionó, la mayoría de las personas no están alcanzando estos objetivos por varias razones.

Los investigadores han estimado que el contenido de magnesio en varios alimentos ha caído entre 25 y 80 por ciento en comparación con los niveles anteriores a 1950. Eso puede ser en parte porque hemos mejorado para medir los niveles de magnesio en nuestros alimentos. Pero también hay factores sistémicos en juego. Por un lado, la agricultura convencional, que se basa en fertilizantes y pesticidas, ha cambiado la calidad del suelo, que ha reducido los niveles de magnesio en los cultivos tradicionalmente ricos en magnesio que cultivamos en la U.S.

Además, muchos alimentos que constituyen una gran parte de la dieta estadounidense, como las harinas refinadas, los aceites y el magnesio con pérdida de azúcar. Desafortunadamente, nuestros patrones de alimentación tienden a depender en gran medida de exactamente este tipo de alimentos. La investigación sugiere que los niveles de magnesio tienden a ser bajos en las personas que comen muchos alimentos procesados ​​que son altos en granos refinados, grasas, fosfatos y azúcar, lo que algunos podrían llamar la dieta estadounidense estándar. "Aquellos que siguen ese patrón de alimentación pueden estar a la altura de la cantidad diaria recomendada" de magnesio, dice Cording.

"Si su dieta es más a base de animales o de baja carbohidratos, o es alta en grasas o baja en sus hojas verdes, esto lo pone en riesgo de insuficiencia de magnesio", agrega Zeitlin.

Se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia o insuficiencia de vitamina D, en parte debido a los niveles más bajos de exposición al sol en ciertos climas y posiblemente a nuestra dieta (no obtener suficientes pescados grasos, leche fortificada y hongos). Dado que la vitamina D también juega un papel en la absorción intestinal de magnesio, no obtener suficiente puede aumentar el riesgo de una deficiencia o insuficiencia en el magnesio.

Además, Zeitlin señala que el café, los refrescos y la ingesta de alcohol pueden agotar el magnesio en su cuerpo. Ella dice que el alcohol actúa como un diurético, expulsando el magnesio como desechos, mientras que la cafeína en café y aspartamo en refrescos bloquea la absorción de magnesio. "Tenga en cuenta la ingesta de bebidas", dice, sugiriendo mantener el alcohol en una bebida al día máxima, la cafeína a 300 mg (aproximadamente tres tazas de café) diariamente y limitar la ingesta de refrescos.

Más allá de estos factores sistémicos, algunas personas también tienen más probabilidades de ser deficientes en magnesio debido a condiciones de salud u otros factores. Las personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca) pueden ser insuficientes debido a la diarrea crónica. Las personas con diabetes tipo 2 también tienen un mayor riesgo de deficiencias graves porque los niveles más altos de glucosa en los riñones debido a la resistencia a la insulina aumentan la salida de magnesio en la orina.

Los medicamentos pueden afectar la forma en que el cuerpo metaboliza el magnesio, lo que puede conducir a una mayor pérdida a través de los fluidos corporales, explica el cordón. Por ejemplo, los medicamentos diuréticos pueden aumentar el riesgo de insuficiencia de magnesio a medida que las personas lo pierden en orina. Los inhibidores de la bomba de protones son otro culpable, agrega Zeitlin.

Finalmente, el riesgo de insuficiencia de magnesio aumenta a medida que envejecemos por múltiples razones, incluido que el intestino se vuelve menos experto en absorber el magnesio con la edad.

Los riesgos de baja ingesta de magnesio con el tiempo

Los efectos de una dieta baja en magnesio se acumulan con el tiempo. La investigación sugiere que las personas que tienen una ingesta de magnesio crónicamente baja tienen un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, osteoporosis e incluso dolores de cabeza por migraña.

Debido a que el magnesio desempeña un papel tan esencial en tantas funciones corporales, puede notar efectos sutiles de consumo de magnesio consistentemente bajo, notas Zeitlin, como cambios de humor, sentimientos de estrés y ansiedad, calidad más pobre del sueño y estreñimiento e hinchazón.

¿Puedes obtener suficiente magnesio de los alimentos, o deberías complementar??

Zeitlin y Cording están de acuerdo: es posible obtener suficiente magnesio simplemente comiendo suficientes alimentos correctos.

Para asegurarse de que esté en camino, incorpore alimentos ricos en magnesio en cada comida y refrigerio, sugiere acorden. Ella y Zeitlin señalan que los siguientes alimentos son excelentes fuentes de magnesio:

• Verdes de hoja oscura (espinacas, acelgas, col rizada)
• Nueces (almendras, anacardos, nueces)
• Semillas (calabaza, chía, cáñamo)
• Granos enteros (quinua, avena, pan integral de trigo)
• Legumbres
• Pescado (Salmón, Halibut, caballa)
• Aguacates
• Chocolate negro con al menos 72% de cacao

Recuerde que su gaseosa, café y consumo de vino reducirán la cantidad de magnesio que su cuerpo puede aferrarse a. Zeitlin dice que si le preocupa, pregúntele a su médico si debe hacerse un análisis de sangre para verificar sus niveles en su próxima cita. Si tiene una insuficiencia leve, agrega, es probable que pueda remediarla con una dieta sola. "Pero un suplemento no pudo doler!" ella dice. Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas que toman suplementos tienen más probabilidades de cumplir o superar sus requisitos diarios de magnesio.

Solo sepa que, como con cualquier suplemento, es posible obtener demasiado de algo bueno. Las dosis demasiado altas de magnesio pueden causar calambres y diarrea. También podría interferir con ciertas condiciones de salud que tiene o los medicamentos que toma, así que asegúrese de trabajar con su médico y seguir las recomendaciones de dosificación si sigue esa ruta.

Si decide invertir en suplementos de magnesio, elija aquellos en formas de aspartato, citrato, lactato o cloruro. Algunas investigaciones sugieren que estas formas son absorbidas y utilizadas por el cuerpo mejor que el óxido de magnesio o el sulfato de magnesio. Las excelentes marcas para probar (si eso es lo suyo) incluyen Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 para cuatro paquetes) y ahora Citrato de magnesio ($ 17).

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