7 Deficiencias de nutrientes que pueden conducir a baja energía y los mejores alimentos para devolverle la vida a la batería

Vitamina C

La vitamina C también se conoce como un antioxidante que puede ayudar con todo, desde la curación de heridas hasta aumentar el sistema inmune y aumentar sus niveles de energía. La ingesta diaria recomendada para la vitamina C es de 75 mg por día para mujeres y 90 mg por día para hombres. Muchas frutas y verduras vienen con este refuerzo de energía incorporado que incluye bayas, naranjas, brócoli y kiwi.

La vitamina C ayuda a producir energía, contribuye al metabolismo de la energía normal y ayuda con la reducción de la fatiga, dice Lauren Manaker, RDN, LD. “Una fuente de vitamina C es Zespri Sungold Kiwis, que ofrece más del 100 por ciento de sus necesidades diarias por porción. Estos kiwis con una piel suave, sin pelo, sabor dulce y refrescante, y la jugosa carne amarilla son todo lo que necesitas para satisfacer tus necesidades de vitamina C ”, agrega.

Vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es un precursor de casi todas las hormonas en el cuerpo. Por lo tanto, la vitamina D se ha asociado con fluctuaciones en la energía y la fatiga en relación con la salud hormonal y cerebral. La vitamina D es única en el sentido de que solo puede encontrarla en alimentos seleccionados como yemas de huevo, salmón de Alaska y leche. Si sus niveles de vitamina D son lo suficientemente bajos, su médico puede recetar un suplemento de dosis altas para poner al día sus niveles.

La deficiencia de vitamina D se puede asociar con fatiga en individuos con ciertas afecciones como esclerosis múltiple (EM), artritis reumatoide (AR), cáncer y lupus, comparte Lisa Andrews, RD, LD. Las fuentes de vitamina D incluyen exposición al sol casual, leche, huevos y alimentos fortificados por vitamina D como cereales.

Vitamina B12

Si come muy poco alimentos a base de animales, toma medicamentos regulares para el reflujo ácido o tiene un trastorno digestivo como Crohn, y está experimentando una nueva fatiga, existe la posibilidad de que pueda ser deficiente en vitamina B12, ofrece Tori Vasko, Rd , CNSC.

La vitamina B12 juega un papel único en el aumento de los niveles de energía y, específicamente, la función cognitiva. Las personas con deficiencia de vitamina B12 a menudo se quejan de fatiga, problemas de memoria y debilidad. Para las personas que están a base de plantas, la vitamina B12 es un nutriente de preocupación por el riesgo de deficiencia, y puede necesitar suplementación si su plan de nutrición no ha sido cuidadosamente seleccionado. Si la deficiencia de vitamina B12 es significativa, puede estar en riesgo de anemia perniciosa.

“La vitamina B12 se encuentra en alimentos a base de animales como pescado, carne, aves de corral, huevos y productos lácteos. Dado que las plantas no contienen naturalmente la vitamina B12, los vegetarianos y los veganos deben prestar especial atención a su admisión. Los cereales de desayuno fortificados y las levaduras nutricionales son buenas fuentes a base de plantas de vitamina B12 altamente biodisponible ”, recomienda Melissa Boufounos, CHN, nutricionista deportivo y propietario de MB Performance Nutrition.

Hierro

Aunque técnicamente es un mineral y no una vitamina, la deficiencia de hierro es un gran culpable para los bajos niveles de energía. El hierro hemo es la forma más biodisponible, lo que significa que se puede digerir y absorber la más fácil en nuestra dieta. Obtenemos hierro hemo de alimentos a base de animales como carne roja, pescado y aves de corral.

La deficiencia de hierro es el primer nutriente para verificar la baja energía, especialmente para las mujeres y las adolescentes, según Sarah Pflugradt, RDN, CSCS. "Su cuerpo necesita hierro para hacer que los glóbulos rojos y los glóbulos rojos transporten oxígeno", dice ella. “El bajo hierro puede hacerte sentir que no tienes energía o menos energía de la. Las buenas fuentes de hierro son proteínas animales, como carne de res, aves y pescado, y también proteínas vegetales, como frijoles, lentejas y cereales y granos fortificados. Combina tus alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C como fresas, jugo de naranja, pimientos o kiwi para ayudar a tu cuerpo a absorber mejor el hierro."

Omega-3s

Los ácidos grasos omega-3 están vinculados únicamente a los buenos niveles de energía, además de la salud del corazón, la salud articular y la salud del cerebro. En el u.S., La mayoría de las personas no consumen una proporción saludable de ácidos grasos omega-3 en comparación con los ácidos grasos omega 6. Los omega-3 se pueden encontrar en el salmón salvaje, el salmón de Alaska, las nueces, las semillas de chía y las semillas de linaza.

"La deficiencia de Omega-3 está vinculada a la fatiga general, los síntomas de alergia, los calambres musculares y la dificultad para prestar atención y mantenerse alerta", dice Kristen White, RDN. “Buenas fuentes de alimentos de omega-3 son salmón pescado, sardinas, semillas de lino y aceite de linaza, y nueces."

Electrolitos

Beber suficiente agua y disfrutar de la cantidad correcta de electrolitos puede ayudar significativamente a mejorar los niveles de energía. Algunas personas que pueden necesitar electrolitos adicionales incluyen atletas, personas que trabajan en condiciones cálidas y húmedas, madres amamantadas o personas que sudan mucho.

Los electrolitos son en realidad un grupo de minerales-sodio, potasio, fósforo, magnesio, que ayudan a mover el agua de nuestro torrente sanguíneo a nuestras células, donde se puede usar para todas nuestras necesidades de hidratación y fluido. La deficiencia de electrolitos puede ser increíblemente peligrosa ya que influye en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de energía.

"La fatiga y la baja energía podrían ser una señal de que estás deshidratado. Para obtener la máxima hidratación, busque bebidas con electrolitos, como el caldo de huesos. El caldo de hueso está lleno de calcio, potasio, sodio y magnesio para reponer las reservas de electrolitos que son bajas cuando estamos deshidratados ", dice Bianca Tamburello, RDN.

Magnesio

El magnesio es un electrolito, pero tiene una variedad de influencias en los niveles de energía fuera de su papel en la hidratación. "Los bajos niveles de magnesio pueden contribuir a la fatiga y los bajos niveles de energía", dice Wan Na Chun, MPH, RD, CPT, de una olla bienestar. “La debilidad muscular, los calambres y los espasmos también son síntomas comunes de deficiencia de magnesio, lo que afectan aún más los niveles de energía."

Las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas, los granos integrales y las legumbres son excelentes fuentes dietéticas de magnesio, agrega, agrega. La dosificación segura de magnesio está a la altura de 350 miligramos por día.

Comentarios sobre otra forma en que la deficiencia de magnesio afecta nuestros niveles de energía: el sueño!

"Además, el magnesio respalda el desarrollo natural de melatonina del cuerpo en la promoción del sueño y puede ser más efectivo que la suplementación con melatonina sola", dice Andrew Akhaphong, RD, LD, dietista registrado para Mackenthun's Fine Foods. “Las personas en riesgo de deficiencia de magnesio incluyen tener una dieta deficiente o alergias a las principales fuentes de alimentos como nueces y semillas, trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, renal y uso diurético a largo plazo."

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