7 Ejercicios para principiantes con mancuernas que trabajarán todo su cuerpo en su sala de estar

Para ayudarlo a trabajar con un conjunto de pesos en su rutina regular, desplácese para obtener algunos de los mejores ejercicios de mancuernas para principiantes que puede hacer en casa para trabajar todo su cuerpo en un solo entrenamiento. Pero recuerde: "básico" no significa necesariamente "fácil", lo que significa.

1. Inclinado sobre la fila

Tome una mancuerna en cada mano y dobla las rodillas con los pies a distancia de ancho de caderas. Empuje las caderas hacia atrás y enrolle los hombros hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia abajo (manteniendo la columna vertebral recta) y tire de los brazos hacia arriba con los codos a 90 grados hasta que los pesos estén paralelos a las caderas. Apriete los hombros en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente los brazos hacia abajo para comenzar.

2. Rizado de mancuernas alterna

Este movimiento es un dos por uno que se dirige a tus brazos y hombros. De pie directamente con una pesa en cada mano, dobla los codos para rizar los pesos hasta los hombros (asegúrese de mantener las palmas de las palmas hacia su cuerpo y los codos pegados a los lados a medida que se acurruca). Luego, gire los brazos para que sus palmas se encuentren y presionen las pesas por encima de la cabeza mientras giran los brazos para que sus palmas se encuentren hacia adelante. Revierta lentamente el movimiento para volver a comenzar.

3. Subida lateral

Apunte a sus deltoides con este movimiento, lo que implica elevar un conjunto de pesas a un lado hasta que estén paralelos a los hombros, creando una forma "t" con su cuerpo. Asegúrese de activar su núcleo y glúteos a medida que se mueve, y comience con pesos ligeros hasta que domine el movimiento lento y controlado del movimiento.

4. Calombra

Las pesas no están reservadas para trabajar con los brazos y los hombros: también puedes usar ejercicios con mancuernas para golpear tu cuerpo. Sosteniendo un solo peso medio a pesado con un extremo en cada mano, baja hacia abajo en una sentadilla hasta que tu trasero esté ligeramente debajo de las rodillas. Conduzca por los talones para regresar para ponerse de pie, apretando los glúteos mientras alcanza la parte superior del movimiento. Asegúrese de mantener su pecho orgulloso y los ojos puestos para mantener la forma adecuada.

5. Lavazos reversos pesados

Patea tus estocadas un poco agregando algo de peso en la mezcla. Sostenga una pesa en cada mano y tome un gran paso atrás con una pierna. Déjate caer en tu estómago, asegurándote de que tu rodilla delantera permanezca detrás de los dedos de los pies, luego conduzca por el pie delantero para regresar para pararse y repetir en el otro lado.

6. Pizca

Sí, puedes usar pesas para trabajar tu núcleo. Este movimiento implica girar a través de sus abdominales y oblicuos para aumentar un peso sobre su cabeza e imita el acto de cortar madera. Sostenga la parte superior de un peso en ambas manos a un lado de su cuerpo, luego estabilice su núcleo mientras gira para alcanzarlo por encima de su hombro opuesto (como si estuviera balanceando un hacha). Luego, vuelva a deslizarlo hasta la posición inicial mientras gira a través de los pies.

7. Peso muerto de una sola pierna

Este movimiento unilateral dominante de la cadera se dirige a sus caderas y glúteos a un lado a la vez. Mantenga un peso en una mano y se estabilice con el pie en el lado opuesto. Dobla la rodilla de pie y baje lentamente el peso hacia el piso (manteniendo el pecho orgulloso, de espalda plano y de caderas) mientras el pie del mismo lado que tu peso detrás de ti. Active su pierna "flotante" durante todo el movimiento flexionando el pie, lo que ayudará a encender sus glúteos. Conduzca a través de su pierna de pie para regresar a la posición inicial y rastrear el movimiento con su mirada para mantener la forma adecuada.

Otra forma de agregar pesos a su rutina? Con tu entrenamiento HIIT. Así que toma tus pesas y sigue con la serie a continuación.

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