7 respuestas para qué hacer cuando no puedes dormir, según un especialista en sueño

Una vez que te has aburrido para ser somnoliento, es hora de hacer movimientos. "Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño, y no te duermas en el sofá o en una silla", Dr. Harris dice. "De lo contrario, comenzarás a enseñarte a ti mismo que esos lugares son mejores para dormir que tu cama."

2. No lo forces

Si ponemos una "presión" en quedarse dormido, ampliamos nuestros niveles de ansiedad por no estar dormidos. Y que hace eso? Evitar que duermen y empeoren toda la situación, mucho peor, eso es lo que.

"A veces, un mantra simple como, 'Si no duermo esta noche, dormiré mañana, y si no mañana, definitivamente el tercero', puede ayudar a quitarse la presión y permitir que el sueño llegue cuando llegue."-Se Lleep Expert Shelby Harris, Psy

"Solo hay mucho que uno puede hacer para hacer que el sueño sea de forma natural, y disminuir la presión que te pones a ti mismo puede ser realmente beneficioso",. Harris dice. Así que quita la ventaja diciéndole que no explotará si no te duermes esta noche. "A veces, un mantra simple como, 'Si no duermo esta noche, dormiré mañana, y si no mañana, definitivamente el tercero', puede ayudar a quitarse la presión y permitir que el sueño llegue cuando llegue."

3. Duerme entrenar usted mismo para posponer de manera consistente

Incluso esto no es fácil, y no siempre es posible, la consistencia en el horario podría ser clave para descansar completamente. Tendemos a estropear esto durante el fin de semana cuando nos quedamos tarde, dormimos y luego esperamos ser Chipper y descansamos a primera hora del lunes por la mañana. De repente, no podemos dormir, y generalmente es una cepa de rejudio social que tiene la culpa.

"Por lo general, pensamos que el insomnio de los lunes por la noche se debe a la ansiedad sobre el trabajo y la semana escolar", Dr. Dr. Harris dice. "Pero el culpable más grande es que cambiaste tu horario de sueño, dormiste el domingo por la mañana, y simplemente no estabas despierto durante suficientes horas durante el día del domingo para ser" lo suficientemente hambriento "para quedarse dormido el domingo por la noche. Es casi como si tu cuerpo creiera que viajaras desde Nueva York a Denver durante el fin de semana y luego de regreso sin ir a ningún lado, de ahí el término 'Jet de jet."

Entonces, si su hora de acostarse regular es a las 11 p.metro. En los días de trabajo, intente empacarlo aproximadamente al mismo tiempo los fines de semana. Sí, incluso si crees que puedes pagar "una" bebida más. Hablando de que…

4. Evite el alcohol 3 horas antes de acostarse

Vamos, sabes mejor. Aunque ir a un festival de margarita puede para seguro Llevarte a pasarte en la cama (horizontalmente, en botas de combate), definitivamente obtendrás una noche de descanso de basura. Eso solo debería ser suficiente para romper tu ciclo de café a Cabernet.

"El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero tiende a empeorar la calidad de su sueño."-Harris

"El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero tiende a empeorar la calidad de su sueño", Dr. Harris dice. Tenemos un sueño más ligero y roto cuando se consume alcohol dentro de la ventana de tres horas.

5. Limite la cafeína dentro de las 8 horas posteriores a la hora de acostarse

Relacionado: yo soy muriendo Para un café helado en este momento, así que déjame hacer un poco de matemática rápida: si normalmente me acuesto a la medianoche, tengo hasta las 4 p.metro. Para golpear a Starbucks, no hay excepciones. E incluso si crees que eres inmune a la cafeína y puedes dormir después de un espresso nocturno, probablemente no deberías. "Lo que muchas personas no saben es que la cafeína también puede hacer que su sueño sea más roto y más ligero en general", Dr. Harris dice.

6. Evite cualquier ejercicio extenuante cerca de la hora de acostarse

"Esto puede calentar demasiado tu cuerpo y hacer que sea más difícil quedarse dormido", Dr. Harris explica los entrenamientos antes de acostarse. Mi comprensión aceptada del ejercicio es caminar tranquilamente en una cinta de correr al Todo se acerca los Simpsons podcast, así que "extenuante" nunca será un problema para mí, pero ese soy yo. Si solo puedes golpear SLT a las 8 P.metro., y no antes, definitivamente posponga dormir durante aproximadamente una hora o más.

"En cambio, considere hacer ejercicio, incluso 20 minutos de un cardio ligero están bien, de cuatro a seis horas antes de acostarse", Dr. Harris dice. "Esto ayuda a su cuerpo a calentarse, usar algo de energía y luego comenzar a enfriar todo el tiempo para la cama."

7. Limite el tiempo de pantalla dentro de las horas previas a la hora de acostarse

Este es para todos los turbuladores crónicos que existen. Todos nos han advertido, pero vale la pena repetir ese desplazamiento en las redes sociales a altas horas de la noche, no es una historia para acostarse para dormir de manera experta.

"La luz azul de todos los electrónicos y pantallas inhibe la producción natural de melatonina de nuestro cerebro, la hormona somnolienta que necesita oscuridad para trabajar", dice el Dr. Harris. También es un muy buen argumento para usar una luz de noche roja si tú, como yo, tienes miedo de la oscuridad.

"Ve la vieja escuela y lee un libro, revista, haz un rompecabezas", continúa. "Encuentra algo tranquilo y relajante con una luz tenue para que tu cerebro no sea esencialmente mirando directamente al sol, así es como nuestro cerebro reacciona a la electrónica antes de acostarse."

Ahí lo tienes, lectura de persona, este a su teléfono en mi cama-AT-3-A.metro.! Mezcle ese dispositivo, salga de la cama y no vuelva hasta que se sienta somnoliento.

Si eres uno para ir a la nevera antes de acostarse, aquí está el caso de por qué las cerezas deberían ser tu merienda de medianoche. Y si todo lo demás falla, tal vez collar con un robot de sueño te ayudará a descansar mejor.