6 formas de aliviar el dolor de espalda baja

Dado que la parte posterior es el nuevo núcleo, nos dirigimos a nuestros amigos en sí mismo.com para estos movimientos simples para evitar herir esta importante parte del cuerpo:

Sabemos que los tablones y los levantamientos muertos son geniales, pero la verdadera pregunta es, ¿cómo pueden ayudar a aliviar su dolor de regreso??

El dolor de espalda afecta a unas 8 de cada 10 personas, según los Institutos Nacionales de Salud, y es uno de los problemas médicos más comunes. También es costoso: en 2004, un equipo de la Universidad de Duke descubrió que se estima que el tratamiento para el dolor de espalda costará casi $ 26 mil millones anuales.

Un estudio reciente de la Universidad de Nevada descubrió que esos caminarían hacia atrás en la cinta de correr durante 15 minutos tres veces por semana informaron menos dolor de espalda. Pero caminar en la cinta de correr no es la única opción para el alivio; Le pregunté a Ian Hart, CSCS, cocreador de Back Pain Seliving4Life y propietario de Earthfit Fitness Studio para ejercicios simples en el hogar que fortalecerán la espalda baja, aliviarán el dolor y ayudarán a prevenir lesiones a largo plazo.

"Es muy importante hacer un calentamiento durante al menos 5 minutos antes de hacer cualquiera de estos ejercicios enumerados para prevenir el dolor de espalda. El calentamiento traerá flujo sanguíneo al músculo que trabaja y los aflojará para que sean flexibles para el ejercicio. Un calentamiento adecuado debe hacerte sudar y respirar con fuerza, de hecho, solo hacer un calentamiento ayudará a aliviar el dolor de espalda ", dice Ian.

Problema: Mi espalda me mata después de sentarme en un escritorio de computadora todo el día para trabajar.
Sentarse en un escritorio todo el día es un escenario perfecto para traer dolor de espalda. El punto de estrés generalmente es correcto en la parte baja de la espalda y estar en una posición sentada todo el día provoca desequilibrios muscular. Un grupo muscular es más fuerte que el otro y causa estrés en las articulaciones y la espalda tiende a tomar la peor parte del estrés.
Solución: La caída de la rodilla y la pierna de rana de pierna una sola pierna ayudarán a aflojar los músculos apretados y fortalecer los débiles, quitando la presión de las áreas estresadas, incluida la espalda baja.

La rodilla
1. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso, a aproximadamente 1 pie del trasero.
2. Usando la pierna derecha, deje caer la rodilla derecha hacia un lado, lo más cerca posible del piso. Deberías sentir un estiramiento en tu glúteo derecho y tu muslo interno.
3. Lleve la rodilla a la posición inicial y repita 3 juegos de 8 y luego cambie a la pierna izquierda.

Rana de una sola pierna
1. Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas y los pies planos en el piso a unos 1 pies del trasero. Enderezar la pierna derecha (un poco flotando alrededor del piso)
2. El movimiento está (en la foto): tire de la rodilla derecha hacia el cofre, luego deje caer hacia un lado lo más posible, luego tátate la pierna hacia adelante frente a ti y gira para que vuelvas a la posición inicial.
3. Repita 3 juegos de 8 y luego cambie a la pierna izquierda.

Problema: Siento tensión/tensión en la espalda después de sentarme en el sofá viendo televisión.
La primera reacción de Ian es dejar de ver la televisión y salir del sofá, especialmente si eres la misma persona que se sienta en una computadora todo el día, ya que el hecho de que los músculos centrales que soporten la columna se debiliten, y a medida que pasan los días , tienes cada vez menos apoyo.
Solución: Alivie la tensión con el crisálido y los estiramientos de la cuchilla de gato sentado.

Crisálida
1. Comience a sentarse en el piso, la parte inferior de los pies juntos (en la foto), las rodillas ligeramente dobladas. Aférrate a los dedos de los pies.
2. Meta la barbilla y tira de la frente hacia los dedos de los pies. (Lo sentirás ligeramente en tu ingle, pero pongas el énfasis en tu espalda baja). Quédate aquí para 8 recuentos.
3. Repita 3 series de 8.

Cuchillo de gato sentado
1. Comience sentado en el piso, las piernas rectas, las rodillas bloqueadas.
2. Meta la barbilla y tira de la frente hacia las rodillas, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda. Quédate aquí para 8 recuentos.
3. Repita 3 series de 8.

Problema: Me duele la espalda baja al levantar a mis hijos (de un amigo).
Al levantar a sus hijos del suelo, es extremadamente importante tener la forma adecuada porque con cada movimiento incorrecto puede causar micro trauma que son pequeñas lágrimas. Si causa daños, se obstaculiza el tejido cicatricial y la recuperación, entonces el área se debilita. Por lo tanto, los músculos que apoyan la columna pueden perder fuerza y ​​cuando se realiza un patrón de movimiento incorrecto repetidamente puede resultar en un problema mayor que conducirá a más y más dolor y molestias o condiciones graves como un discos herniado, ciática, etc. Ian dice.
Solución: Imitar la vida real, pero usa la forma adecuada de elevación muerta.

Ver el vídeo.

Apagado
1. Párate recto, sosteniendo una pesa reta o incluso a tu hijo (dependiendo de su tamaño y su nivel de condición física actual).
2. Mantenga la espalda baja bloqueada (no debe moverse en absoluto), hombros hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, abdominales apretadas.
3. Empuje las caderas hacia atrás como si va a pegar su trasero a través de una ventana, comience a doblar las rodillas, bajando la pesa reta hacia el piso.
4. Volver a la posición vertical. Hacer 3 series de 15-20 repeticiones.

Problema: Me duele la espalda cuando estoy haciendo abdominales.
Podría haber dos razones para esto, los músculos de la espalda son muy débiles y/o los abdominales se están haciendo mal y hay demasiada flexión espinal o estrés en la espalda baja.
Solución: El bio-crunch ayuda a prevenir el estrés en la parte baja de la espalda y se centra en el área que estabiliza la columna mientras fortalece los músculos centrales.

Ver el vídeo.

Bio-crujido
1. Acuéstese en el piso con las manos debajo de la parte posterior, los codos hacia abajo. Levante los hombros del suelo y sostenga los ABS en una posición de crujido estático durante unos 15-20 segundos. Repita 3 veces.

Crédito: Todas las ilustraciones y videos a través de Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

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