6 formas de aliviar su estómago en una dieta a base de plantas
Las pautas actuales del USDA para la ingesta diaria de fibra sugieren unos 25 gramos por día para mujeres y 34 gramos para hombres. Sin embargo, más fibra también puede causar problemas digestivos porque su cuerpo no está acostumbrado a obtener tanto. Según un estudio publicado en el Journal of Lifestyle Medicine, 67% de las personas pensar están comiendo suficiente fibra cuando solo alrededor del 5% realmente son. Por lo tanto, el aumento repentino de la fibra de cambiar a una dieta vegana podría tomar su sistema digestivo por sorpresa.
Tu cuerpo en realidad no digiere fibra. En cambio, pasa por su sistema permaneciendo relativamente intacto. "Muchos tendrán más problemas con el gas cuando comiencen una dieta vegana", dice Nimah Ather, MD, gastroenterólogo de UCLA Health Torrance. "Esto proviene de la fermentación por bacterias de todas las fibras adicionales sentadas después de comenzar la dieta."Pero no te preocupes. Hay formas de disfrutar de todos los beneficios de una dieta vegana alta en fibra sin la incomodidad. Aquí hay seis pasos para tener su fibra y comerla también.
Cómo evitar problemas digestivos veganos y aliviar su estómago en la bondad a base de plantas
1. Aumente su fibra incrementalmente
La fibra es fantástica, pero "no se recomienda cambiar a una dieta totalmente vegana y aumentar su ingesta de fibra demasiado rápido", dice el Dr. Terre. "Esto puede conducir a hinchazón, molestias abdominales, diarrea y estreñimiento."Entonces, en lugar de renovar toda su dieta durante la noche, aumente lentamente su ingesta de fibra en 5 gramos cada semana. Esto lo ayuda a evitar gases excesivos, incomodidad de hinchazón y otros problemas digestivos veganos, dice Dahlia Marin, RDN, LD, nutricionista dietista registrado basado en plantas y cofundador de casado con salud, una práctica integradora de terapia de nutrición médica.
2. Beber abundante agua
Si está aumentando su ingesta de fibra, es esencial beber suficiente agua. Fibra salta su taburete, pero el agua convierte la fibra en un gel que hace que sea más fácil digerir. Entonces, asegurarse de beber lo suficiente es una excelente manera de aliviar el estómago en una dieta a base de plantas. "Beber más agua ayuda a aliviar el estreñimiento aumentando las heces y eliminándola del cuerpo", explica Darian.
Contrariamente a la creencia popular, no hay una cantidad universal de agua para beber cada día, pero hay orientación basada en sus niveles generales de dieta y actividad. "En general, uno debe beber su agua antes o después de su comida, pero no durante", dijo Peyton Berookim, MD, gastroenterólogo certificado por la junta en el Instituto de Gastroenterología del Sur de California, dijo anteriormente Well+Good, y agregó que debe apuntar a Bebirlo durante todo el día en lugar de tomarlo todo a la vez.
3. Construya sus comidas en torno a fuentes de proteínas
Otra forma de asegurarse de que se está metiendo en su dieta vegana es construir comidas en torno a fuentes de proteínas a base de plantas como lentejas, tofu, tempeh, frijoles y nueces, recomienda Darian. "Construir una comida alrededor de la proteína hace que sea más fácil incorporar más alimentos integrales en la comida, en lugar de caer en la trampa de alimentos procesados y convenientes con demasiada frecuencia", explica. "Los alimentos de conveniencia pueden contener azúcares refinados y altas cantidades de sal agregada que no apoyan la digestión."
4. Comer probiótico-alimentos ricos
Hay una fuerte conexión entre la digestión y el microbioma intestinal, que son las bacterias que ayudan con todo, desde el estado de ánimo hasta las irritaciones de la piel. Entonces, si está teniendo un poco de problemas con la digestión, podría valer la pena agregar algunas buenas bacterias intestinales a la mezcla. "Los alimentos ricos en fibra se consideran alimentos ricos en prebióticos que diversifican las bacterias en el microbioma intestinal", dice Darian. "También es importante incorporar alimentos de bacterias beneficiosos ricos en probióticos que enriquecen el microbioma."Las fuentes de probióticas a base de plantas incluyeron alimentos fermentados como kimchi, chucrut, tempeh y tés fermentados.
5. Adherirse a las grasas saludables
"No agregue ninguna grasa trans extra", dice Rajiv Sharma, MD, un gastroenterólogo de Gastro MD. Él explica que disminuyen el valor nutricional de su comida y lo hacen más gaseoso y más hinchado. Vale la pena señalar que las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos han reducido con qué frecuencia aparecen grasas trans en nuestro suministro de alimentos, pero si está comiendo muchos alimentos procesados, debe tener en cuenta el aceite hidrogenado (o parcialmente hidrogenado). "Quieres seguir con grasas muy saludables", Dr. Sharma dice. "Prefiero omega-3 y omega-6-que se puede encontrar en cártamo, girasol, aguacate y almendras."
6. Intenta remojar tus frijoles y cocinar tus alimentos crudos
Si el dolor de estómago, el estreñimiento y la hinchazón es un problema, considere cómo está preparando su comida antes de comerla. Los frijoles siempre deben empaparse, enjuagarse y cocinar antes del consumo, dice Darien. "Si consumir otras verduras crudas está provocando un malestar gastrointestinal, intente cocinar sus verduras", dice ella. "Cocinar vegetales ayuda a descomponer ciertos componentes indigestibles de [ellas]."También hace que su cuerpo sea más fácil digerir las verduras y acostumbrarse al aumento de la fibra.
Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese por el pozo+, Nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquea sus recompensas al instante.
