6 intervalo de ejercicios para ayudarlo a romper las barreras físicas y mentales
4 ejercicios de carrera de intervalo para aplastar cuando intenta correr más rápido, más largo o solo dando sus primeros pasos
Eva Blanco y Eyeem
1. Si solo estás comenzando, mantenlo simple
El reto: "Mantenlo simple! No debería ser un sprint completo que vacía el tanque, pero debería ser un nivel de esfuerzo que le impediría que pueda hablar cómodamente en voz alta ", dice Wolfe. "A medida que te confíes más en cómo se siente su desafiante nivel de esfuerzo, podrás hacer más repeticiones. Una vez que haya llegado a 10 repeticiones, reduzca las repeticiones a 5 y aumente la duración del tiempo que gasta en sus esfuerzos desafiantes: aumente a 90 segundos, 60 segundos de descuento. Con el tiempo podrá aumentar la velocidad y la duración!"
Calentamiento: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata rápida o trote para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.
Intervalo: Pase 60 segundos a un ritmo que se siente desafiante, la caminata 60 segundos.
Repita de 5 a 10 veces.
2. Pirámide de 20 minutos rápida y furiosa
El reto: Empújese durante 20 minutos, luego celebre!
Calentamiento: Jog de 2 minutos fácil.
Intervalo: Carrera de 2 minutos a las 6 de 10 esfuerzos percibidos, descanso de 2 minutos (caminar o trotar); Carrera de 90 segundos a 7 de 10 esfuerzos percibidos, descanso de 90 segundos; 60 segundos en 8 de 10 esfuerzos percibidos, 60 segundos de descanso; 30 segundos en 9 de 10 esfuerzos percibidos, descanso de 30 segundos; 60 segundos en 8 de 10 esfuerzos percibidos, 60 segundos de descanso; Carrera de 90 segundos a 7 de 10 esfuerzos percibidos, descanso de 90 segundos; Carrera de 2 minutos a las 6 de 10 esfuerzos percibidos.
Enfriarse.
3. Para aumentar su resistencia, pruebe intervalos más largos
El reto: "Siga la repetición, alternando entre esfuerzo y descanso. Su ritmo de esfuerzo debe ser su ritmo de tempo, es decir, debería sentirse 'cómodamente desafiante."Intenta empujarte hasta el punto de poder sacar algunas palabras, luego descansar durante tu fácil trote", dice Wolfe."A medida que pasa el tiempo, continúe aumentando la duración y las repeticiones.
Calentamiento: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata rápida o trote para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.
Intervalo: Pase 10 minutos corriendo a su ritmo de tempo, luego trota durante dos minutos.
Repita 3 veces.
4. Para caminar/correr tus primeros 5k, comienza aquí
El reto: Correr/caminar un 5k completo!
Calentamiento: Caminar 5 minutos.
Intervalo: Camina un minuto, corre un minuto a un ritmo manejable.
Repita hasta que haya alcanzado las 3.1 millas
5. Quiero correr como el viento? Los intervalos de sprint son para ti
El reto: "Esto establece una velocidad progresiva en la duración del intervalo y exige la velocidad más alta al final del bloque de trabajo, lo que le enseña a su cuerpo a dar un paso adelante cuando ya está cansado ", dice Wolfe.
Calentamiento: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata rápida o trote para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.
Intervalo: 3 minutos a su ritmo de 10k seguido de 90 segundos a un ritmo de 5k y sprint de 45 segundos. Recuperación de dos minutos.
Repita 6 veces
6. Para dominar las carreras Hilly, la cinta de correr hasta 5.0
El reto: "Soy un gran admirador de las colinas por muchas razones. Si está afuera, encuentre una inclinación que supere el terreno plano o tenga un buen descenso en la parte posterior y prepare para comenzar en un lugar donde le llevaría 45 a 60 segundos de un esfuerzo muy desafiante. Para llegar a la cima. Si estás en una cinta de correr, puedes alternar entre una inclinación en el rango de 3.0 a 5.0 y tierra plana (1.0) ", dice Wolfe.
Calentamiento: Pase de 5 a 10 minutos calentando con una caminata rápida o trote para que su cuerpo se mueva y aumente su ritmo cardíaco.
Intervalo: Mantener un ritmo muy desafiante en tus 3.0 a 5.0 Hill durante 60 segundos, regresa la cinta de correr a 1.0 y mantén el mismo ritmo durante 60 segundos, trotar durante 60 segundos.
Repita de 6 a 10 veces
Una nota sobre la recuperación
Para aprovechar al máximo su entrenamiento de intervalos, Wolfe dice que debe recuperarse entre estallidos de esfuerzo en serio. "La recuperación entre los intervalos no debería costarle la energía que necesita para volver fuerte en su próximo bloque de trabajo de calidad", dice ella. "Si el tiempo de recuperación entre intervalos es inferior a un minuto, una recuperación permanente está bien. Más allá de los 60 segundos, estar quieto le da a sus músculos la oportunidad de comenzar a apretar."Cuando sigues moviéndote (pero tómalo con calma) en tus momentos, tus músculos reciben un mejor flujo de oxígeno y sangre. "Una caminata o un trote fácil proporcionaría el mayor beneficio y el impacto negativo más bajo en el cuerpo para poder volver al siguiente intervalo recuperado cómodamente", concluye Wolfe.
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