6 ejercicios de peso del tobillo para fortalecer los músculos pequeños (pero importantes)

Afirmar un par de pesas de tobillo antes de su entrenamiento aumenta instantáneamente el desafío, lo que le permite fortalecer incluso sus músculos más pequeños. Y con los ejercicios de peso del tobillo correcto, trabajan su botín, piernas, abdominales y más allá. Solo pregúntele a Abbey Woodfin, un instructor de acondicionamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York, que les considera un elemento básico en sus entrenamientos.

"Me encantan los pesos del tobillo porque su propósito es acentuar el movimiento y agregar control y estabilidad en un ejercicio. Un simple elevador de piernas se sube cuando agrega un peso del tobillo de 3 libras porque de repente debe ir un poco más lento, estabilizar su pierna de pie y encontrar su equilibrio ", dice ella. "Los pesos del tobillo también te hacen prestar atención a la mudanza un poco más, asegurándote de hacer el ejercicio con la forma adecuada."

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Expertos en este artículo

• Abbey Woodfin, entrenador personal certificado

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Debido a que los pesos de los tobillos están teniendo un regreso serio, hay muchas opciones diferentes de las que puede elegir para ampliar sus entrenamientos, dos de los cuales, como aficionado al peso del tobillo, lo juro. Están los brazaletes Bala de Bala cada vez más codiciados que no son solo cómodos y efectivos, pero también son muy agradables de ver en el gimnasio de su casa. Como, querrás mostrarlos en un estante. Y hay una opción sin lujos de Nordic Lifting ($ 36) que siempre hará el trabajo. Cualquiera que elija, aquí están los ejercicios de peso de tobillo favoritos de Woodfin.

Los mejores ejercicios de peso del tobillo para su botín, abdominales y piernas

Botín

1. Variaciones de clamshell

"Esta serie de clamshell es mi favorita absoluta para cuando he estado sentado todo el día. Agregar pesos de tobillo aumenta instantáneamente la intensidad, así como lo hace responsable de la forma ", dice Woodfin.

1. Comience acostado de lado con la cabeza descansando sobre su brazo y los pies en forma de una V, con los tacones en línea con el botín.
2. Manteniendo los pies juntos, abra la rodilla superior hacia arriba y cierre hacia abajo como una almeja. Repita 10 veces.
3. A continuación, eleva los pies. Manténgalos juntos, con las rodillas descansando en el suelo.
4. Una vez más, abra la rodilla superior y cierre hacia abajo. Repita 10 veces.
5. Esta vez, baje el pie inferior al suelo, separando los pies por primera vez. Mantenga su otra pierna doblada y elevada, y asegúrese de que la cadera, la rodilla y el tobillo estén alineadas, y el pie está flexionado.
6. Levante la pierna por tres pulgadas, luego baja tres pulgadas. Repita 10 veces.
7. Termina con la parte superior de la pierna girando, tocando la rodilla hasta la rodilla opuesta y el pie al pie opuesto. Repita 10 veces.
8. Repita en el lado opuesto.

2. Patada clásica de burro con un toque

"Este es mi ejercicio de levantamiento de botín. Me gusta llamar a este el ascensor de botín instantáneo ", dice Woodfin.

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Manteniendo la rodilla derecha doblada, flexione el talón y levántelo hacia el cielo como si fuera a hacer una huella en el techo.
3. Detente cuando tu pierna esté a la altura de la cadera. Deberías sentirlo debajo de tu trasero donde se encuentran el botín y los isquiotibiales.
4. Trae la rodilla hacia abajo hacia el ombligo, redondeando tu columna vertebral y crujiendo tus abdominales. Repita 10 veces.
5. Esta vez, cuando se levanta la pierna, y el pie se presiona hacia el techo, cruza la rodilla hacia el exterior de la pierna de pie (izquierda), apretando los muslos internos.
6. Presione el pie hacia arriba y traiga la rodilla hacia abajo hacia su centro, atravesando sus abdominales. Repita 10 veces.
7. Termina llevando tus antebrazos al suelo y pulsando el pie hacia el cielo. Haga esto 10 veces con un pie flexionado y 10 veces con un pie puntiagudo.
8. Repita en el lado opuesto.

Abdominales

1. Escaladores de montaña con peso lento

Por qué a Abbey le encanta: "Todos los que toman mis clases saben que yo amar Una buena tabla, especialmente para terminar la clase ", dice Woodfin. "Este ejercicio es uno de mis favoritos."

1. Comience con las manos debajo de los hombros, y los dedos se extienden de par en par.
2. Extiende tus piernas en una tabla y aprieta tus muslos internos, como si estuvieras apretando un limón. Mantener por 10 segundos.
3. Comience a lentos alpinistas de montaña con la rodilla derecha tirando hacia el ombligo.
4. Devuelva la raíz derecha a la alfombra y repita en la pierna izquierda.
5. Mientras estás haciendo esto, recuerda, quieres ir despacio. El peso de su pierna y tobillo debe colgarse durante unos segundos en el aire antes de que su pie regrese al tapete.
6. Repita durante 40 segundos.

2. Crujido

"Me encanta una buena explosión de cardio-ab en el medio de mis clases. Este movimiento aumenta la frecuencia cardíaca y funciona el botín y El ABS, especialmente porque lleva pesas de tobillo ", dice Woodfin.

1. Comience en una posición en cuclillas con los pies un poco más anchos que las caderas y los codos doblados frente a usted.
2. Mientras está de pie, cambie el peso corporal sobre la pierna derecha y levante la rodilla izquierda hasta la altura de la cintura.
3. Usando los codos como objetivo, junte la rodilla y las manos y apriete los abdominales.
4. Regrese a la sentadilla y cambie las piernas, equilibrándose a su izquierda y levantando la rodilla derecha.
5. Continúe alternando a un ritmo rápido durante 30 segundos.

Piernas

1. Levantos de piernas frontales y sentadillas de una sola pierna

Por qué a Abbey le encanta: "Este es astuto", dice Woodfin. "Comienza de manera muy fácil y simple, pero rápidamente se desarrolla a medida que luchas para mantener el equilibrio. Luego termina con algunas sentadillas de una sola pierna asesina."

1. Comience de pie en una pequeña sentadilla con las rodillas suavemente dobladas, los pies juntos y el talón izquierdo levantado.
2. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados y sostenga.
3. Siéntate nuevamente en tu botín mientras baja unas pulgadas y sube unos centímetros. El peso debe estar más en su pierna derecha que a la izquierda. Repita 10 veces.
4. Mantenga su sentado y toque el pie izquierdo delante de usted y regrese al centro sin mover nada más. Repita 10 veces.
5. Mantenga su pierna izquierda extendida. Levante la pierna izquierda hacia arriba, doblando la rodilla, luego bájala hacia atrás hacia el suelo. Repita 10 veces.
6. Mantenga la pierna izquierda levantada y pulse el muslo arriba una pulgada y abajo una pulgada 10 veces.
7. Termine con 10 sentadillas de una sola pierna en el lado derecho bajando el botín derecho hacia abajo una pulgada y hacia arriba una pulgada.
8. Repita en el lado opuesto.

2. Elevador de la pierna del rodillo de espuma

"Cada vez que puedo usar un objeto como un rodillo de espuma en mis entrenamientos, lo hago; agrega un desafío adicional", dice Woodfin. "Este ejercicio es excelente porque ayuda con la coordinación de los pies, el equilibrio y trabaja los muslos exteriores, los glúteos, los abdominales y más."

1. Usando un pequeño rodillo de espuma, colóquelo a su lado, la distancia de una pierna lejos de usted.
2. Comience de pie con una suave curva en las rodillas y el talón izquierdo se levantó.
3. Toque la pierna izquierda hacia un lado y regrese a su centro, asegurándose de que el pie esté frente al rodillo de espuma. Repita 10 veces.
4. Mantenga la pierna izquierda extendida frente al rodillo de espuma y la rodilla derecha suavemente doblada.
5. Levante la pierna izquierda hacia arriba y sobre el rodillo de espuma, golpeando el pie del otro lado.
6. Levante la pierna hacia arriba y sobre el rodillo de espuma, llevando el pie hacia el frente. Repita 10 veces.
7. Termine con 10 elevadores de piernas frente al rodillo de espuma.
8. Repita en el lado opuesto.