5 formas en que puede usar una escalera para obtener un entrenamiento fantástico y completo

Estocadas

Cuando piensas en las estocadas, es probable que pienses en caminar estocadas, o estocadas delanteras o atrasadas estáticas, todas las cuales se realizan más comúnmente con ambos pies en el mismo nivel. Pero Bounaim dice que realizar estocadas en las escaleras puede prender fuego a la parte inferior del cuerpo de manera novedosa.

"Usar el paso inferior de una escalera para estallar te ayudará a profundizar de manera segura en tu estocada para obtener más reclutamiento en el trasero y los muslos ”, dice.

Para realizar con seguridad las estocadas de las escaleras, Bounaim dice que se pare con los pies separados en el ancho de la cadera en el paso inferior de una escalera, frente a los escalones superiores. "Luego, tome un pie de largo para que cuando la rodilla trasera se incline hacia el piso, esté en un ángulo de 90 grados y se levante el talón trasero", instruye ", instruye.

Una vez que te sienta cómodo realizando estocadas de escalera estática, Bounaim dice que puedes ampliar las cosas con algunos saltos. Puedes subirte en esa posición de estocada o incluso cambiar las piernas en el aire (solo ten cuidado con tu equilibrio!). Sin embargo, elija realizar sus estocadas, dice que mantenga los hombros apilados sobre las caderas y preparar su núcleo para la estabilidad.

Flexiones de inclinación

Si está buscando mejorar en las flexiones, Bounaim dice que las flexiones de inclinación en un juego de escaleras pueden ser increíblemente útiles.

"Las flexiones son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza en toda la parte superior del cuerpo y el núcleo", dice. “Puedes hacer flexiones de inclinación: donde están las manos en el paso inferior de la escalera para ayudar a aumentar tu fuerza de flexión."(Algunos de nosotros incluso usamos el segundo o tercer paso para apalancamiento adicional.)

La altura del paso cambia el ángulo de su cuerpo para que la parte inferior del cuerpo tenga más peso, poniendo menos tensión sobre los hombros y el pecho. "Son más fáciles que las flexiones regulares porque estás levantando menos de tu propio peso corporal y reducen la presión sobre el hombro, el codo y las articulaciones de las muñecas", dijo Brianna Bernard, atleta de Isopure y entrenador personal, que anteriormente se le dijo bien+bien sobre el beneficios del uso de una inclinación para flexiones.

Puedes realizar flexiones de escaleras en los dedos de los pies o las rodillas. "Comenzando con las rodillas o los dedos de los pies, coloque las manos más bien que los hombros, luego baje el pecho a la altura del codo", instruye Bounaim. “Mantener los hombros alejados de las orejas y apuntar al centro de su pecho para entre los codos ayudará a garantizar que se dirigirá de manera segura el cofre y la parte superior de la espalda."

Flexiones de disminución

En el otro extremo del espectro, si realmente está buscando desafiar realmente la parte superior del cuerpo y ir más allá de las flexiones clásicas, Bounaim dice que considere las flexiones de declive. "Al colocar los pies en el paso inferior para una flexión de disminución, esto aumentará la cantidad de peso corporal que tendrá que moverse, por lo que el desafío se elevará", explica.

Y como Katie Kollath, entrenadora certificada y cofundadora de Barpath Fitness, ha señalado previamente bien+bien sobre los beneficios de las flexiones de disminución, "Este ... un aumento del rango de movimiento puede reclutar fibras musculares adicionales y aumentar la fuerza y ​​la masa muscular ganancias."

Para realizar esta versión, simplemente invierta su posicionamiento. "Coloque los pies en el paso inferior y salga las manos [en el suelo plano] para que estén en línea con los hombros, [manteniendo] la espalda larga y apoyada", dice. "Entonces, baje el pecho al nivel de codo."Repita tantas veces como pueda.

Sentadillas compensadas

Volver a la parte inferior del cuerpo, Bounaim dice que las sentadillas compensadas, en la que una pierna es más alta que la otra, es una excelente manera de apuntar realmente a cada lado individualmente.

"Las sentadillas son una excelente manera de fortalecer el trasero y los muslos, y la sentadilla de compensación es una excelente manera de entrenar de manera uniforme a través de ambas piernas para equilibrar los desequilibrios de la fuerza", explica. Al trabajar un lado a la vez, su pierna más fuerte no podrá asumir más de peso.

Para realizar una sentadilla compensada, dice que se pare en el ancho de la cadera paralela a las escaleras. "Coloque un pie en el paso [inferior] y el otro en el piso", dice. “Levante el talón del pie en la parte superior del escalón, luego, sienta las caderas hacia atrás y hacia abajo, sin detener la línea de rodilla, luego párate con las caderas que terminan debajo de los hombros."Mientras trabaja a través de este movimiento, dice que enfoque su peso en la pierna de su piso, ya que eso está destinado a ser la pierna de trabajo. Sigue repitiendo hasta que sientas una quemadura, lo que significa que la parte inferior del cuerpo se está fortaleciendo. Gracias, escaleras!

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