5 formas de regular su sistema nervioso, según un neurocientífico

Lo que sucede fisiológicamente cuando su sistema nervioso está desregulado

El sistema nervioso autónomo tiene dos partes: el estado simpático y parasimpático (también conocido como el estado de "descansar y digerir"), y cuando estás nervioso está desregulado, se ve desequilibrado. "El sistema nervioso simpático, que es responsable de manejar incidentes y emergencias estresantes, se vuelve demasiado dominante",. Ho explica. Por lo tanto, su sistema nervioso parasimpático, que le ayuda a calmarnos, relajarse y descansar, "incapaz de ejercer ningún control significativo sobre cómo se siente, pensando o comportarse". Ho dice. En otras palabras, la respuesta de "lucha o huida" se vuelve demasiado activa, poniendo a su cuerpo en un estado muy estresante y de alta alerta.

Dr. Leaf dice que los estresores a largo plazo como una pandemia global pueden causar un estado constante de inquietud, incertidumbre y preocupación. Ella agrega que esto también puede suceder como resultado de traumas pasados. "Estas experiencias traumáticas se manifiestan en nuestra fisiología, haciendo que nuestro cuerpo piense que estamos en estado de emergencia constantemente, y aquí es donde entra el término desregulación", Dr. Leaf dice. "Nuestro cerebro y cuerpo, cuando están bajo estrés constante o como resultado de un trauma extremo, es, con el tiempo, cada vez menos capaz de entrar en el estado de 'descanso y digerir' ... lo que puede afectar nuestra salud mental y física."

Signos de un sistema nervioso desregulado

Entonces, ¿cómo sabe si tiene un sistema nervioso desregulado?? Dr. Ho dice que experimentará muchos síntomas que se sienten como reacciones de lucha o vuelo, como dificultad para enfocar y regular las emociones, trastornos del sueño, problemas digestivos, expresiones físicas de síntomas emocionales como dolores de cabeza o dolores corporales inexplicables, y respuestas fisiológicas, como accesorios cardíacos, mareos, mareos. y sentirse fuera de control. Dr. Leaf agrega que otros signos incluyen tensión corporal, sentimientos de pánico o temor que salen de la nada, o experimentan una "explosión" repentina de emociones en situaciones que no necesariamente requieren una respuesta drástica."

Formas de regular su sistema nervioso

1. Respira profundamente

La respiración profunda es una forma simple pero efectiva de regular su sistema nervioso. "Las respiraciones profundas ayudan a restaurar el control al sistema nervioso parasimpático y enviar señales a su cerebro y cuerpo de que no está sucediendo emergencia", Dr. Ho explica. En particular, recomienda hacer un ejercicio de respiración de caja inhalando por cuatro cargos, manteniendo por cuatro cargos, exhalando por cuatro cargos y manteniendo por 4 cargos. Luego repita para un total de 10 rondas.

2. Sigue la segunda regla de 30-90

Cuando experimentas algo (un evento, conversación, etc.), Dr. Leaf explica que hay un aumento bioquímico y eléctrico inicial que dura de 30 a 90 segundos cuando su mente inconsciente y consciente está ajustando y procesando la información entrante. Esto es cuando tendemos a reaccionar impulsivamente.

En lugar de responder de inmediato, Dr. Leaf recomienda practicar la regla de 30-90 segundos para ayudar a restablecer la calma neurofisiológica en el cerebro y el cuerpo. La regla de 30-90 segundos implica hacer las siguientes tres cosas secuencialmente en un período de 60 a 90 segundos. Primero, respire profundamente, por lo que su caja torácica se expande y concéntrese en una fuerte exhalación. Repita de tres a cinco veces. Entonces, si es posible, cree un espacio mental yendo a otra habitación o un baño y gritando en voz alta (si es apropiada) o en su mente. Y, por último, haz algo físico como estiramiento o burpees.

3. Visualiza tus emociones

En momentos de desregulación, Dr. Ho dice que nuestros sentimientos pueden sentirse amplificados, lo que hace que sea difícil conseguirlos. Para ayudar con esto, recomienda visualizarse tomando cualquier emoción que esté sintiendo (digamos, abrumador), y ponerla frente a usted para ayudar a crear límites entre usted y el sentimiento. Ella agrega que incluso puedes manipular la emoción. Por ejemplo, si imaginas la emoción como una bola de bolos pesada, puedes reducirla al tamaño de una pelota de tenis, lo que hace que sea más fácil de manejar.

4. Practicar la mente detallada deambulando

Otra forma DR DR. Leaf recomienda aprovechar el poder de la visualización es recordar una hermosa imagen de algo que le trajo alegría, como paisajes, obras de arte o una comida. Entonces, cierra los ojos y deja que tu mente deambule por las imágenes. Revive la experiencia feliz durante un par de minutos o hasta que se sienta tranquilo. "La visualización activa las mismas áreas en el cerebro como si realmente estuvieras llevando a cabo la acción porque el cerebro sigue el patrón de la mente", Dr. Leaf explica. “Cuando visualiza un clúster feliz de recuerdos, esto genera una frecuencia en el cerebro que anula la frecuencia negativa que causó el estrés tóxico y se calma el sistema nervioso."

5. Trae pensamientos más positivos

Cuando experimenta signos de desregulación del sistema nervioso, puede hacerle sentir abrumado por los pensamientos negativos. Para combatir esto, DR. Leaf recomienda pensar en tres o cuatro pensamientos positivos para evitar que su mente se refleje. Estos pensamientos pueden ser sobre películas o libros que disfrutas, recuerdos felices o planes futuros por los que te entusiasman.

Dr. Ho ofrece otro consejo útil: cantar los pensamientos negativos con la melodía de una canción optimista. Por ejemplo, Sing "Today será el día más estresante" para el ritmo de la canción de Happy Birthday. "Notará que saca el aire del pensamiento negativo, y es más probable que tome menos stock en los pensamientos de la pesimista y la pesadilla que desregularán su sistema nervioso", dice ella.

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.