5 movimientos que demuestran que una bola de ejercicio es la forma subestimada de estirar la espalda baja
1. Recostarse sobre la pelota
Este estiramiento se sentirá especialmente bien para cualquiera que esté atrapado en un cubículo todo el día. "Crea un estiramiento a través de la parte delantera del cuerpo principal los abdominales y los músculos de Iliopsoas, que se apretan al sentarse en un escritorio, mientras nos encorvamos durante el día", dice Weis ", dice Weis. "Esto también permite que la columna se movilice y revertir la curva natural 'cifótica' natural de la parte superior de la parte superior de la espalda, que puede ser demasiado redondeada con una mala postura. Es un estiramiento fácil, pero es muy afectivo."
Cómo hacerlo:
- Manteniendo los pies planos en el piso, acuéstese con la espalda contra la pelota.
- Para profundizar el estiramiento, alcanza las manos por encima y trata de tocar el piso.
2. Estirar hacia adelante sobre la pelota
Este estiramiento, que es como la pose del niño, TBH crea un estiramiento a través de las articulaciones de la parte superior de la espalda, que "revierte el redondeo natural de la parte superior y media, que se vuelve demasiado redondeada debido a muchas actividades comunes de la vida diaria". dice weis. Eso incluye trabajar, leer, enviar mensajes de texto ... básicamente todo.
Cómo hacerlo:
- Posicione de rodillas, enfrente la pelota y coloque sus antebrazos encima de la pelota.
- Extiende hacia adelante con los brazos, luego baja suavemente la cabeza y la parte superior de la espalda para que tus manos estén colocadas más altas.
- Para agregar un poco más, alcance los brazos ligeramente hacia la derecha y sostenga, luego a la izquierda y sostenga. Traer flexión y rotación laterales agrega otro elemento de abertura espinal al estiramiento, además de agregar un estiramiento para los LATS.
3. Acuéstate de lado sobre la pelota
Drapaste hacia atrás sobre la pelota. Ahora, harás lo mismo frente al lado. "Esto abre las articulaciones vertebrales en el lado 'superior' del cuerpo y estira los músculos, incluidos los lats, parapenales, cuadratus lumborum y glúteos", dice Weis ", dice Weis. "Solo asegúrate de estirar ambos lados."
Cómo hacerlo:
- Cara de lado y coloca tu cuerpo lateral sobre la pelota, manteniendo los pies en el piso.
- Trae tu mano inferior al piso para ayudarte a estabilizarse, luego trae tu mano superior a la cabeza mientras te relajas de lado sobre la pelota.
- Para profundizar el estiramiento, alcance la mano superior hacia arriba y hacia arriba, como si estuviera tratando de llegar al piso.
4. Sentarse en la parte superior de la pelota
Otro buen estiramiento es usar la pelota es para las caderas, dice Weis. "Esto estira los músculos parapinales largos en la parte posterior, así como la cadera de la pierna cruzada", señala ella.
Cómo hacerlo:
- Siéntate sobre la pelota y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Alcance hacia adelante, acercando los hombros lo más cerca de la pierna cruzada que pueda, bajando la cabeza hacia abajo.
- Llegar hacia adelante hasta el suelo para profundizar.
5. Haz una pared siéntate con la pelota
La pared se sienta no es divertido, pero hacer uno con una pelota de ejercicios puede generar algunos beneficios. "Crea un estiramiento a través de los pectorales, abriendo la parte delantera del cuerpo y los hombros, así como movilizar la columna a la extensión", dice Weis.
Cómo hacerlo:
- Coloque una pelota contra una pared para estabilizarse antes de comenzar.
- Presentarse y colocar su espalda contra el costado de la pelota hacia la cima.
- Lleva los brazos a una posición de "Post de gol" y alcanza tus brazos hacia atrás mientras te inclinas hacia la pelota.
Haz esta rutina de estiramiento relajante antes de irte a la cama:
Estos son los tres mejores estiramientos para calmar la postura de la espalda, según un fisioterapeuta. Luego pruebe el "estiramiento de Scorpion", que le da a las caderas, la espalda baja y los isquiotibiales un triple liberación.
