5 frutas que la investigación ha demostrado lo ayudará a dormir

2. Piña

Este regalo tropical también obtiene la luz verde en la lista de frutas amigables con el sueño de Shapiro por dos razones clave. Primero, ella menciona que las piñas en realidad contienen más melatonina que las cerezas y la investigación respalda su capacidad para aumentar significativamente los niveles de esta hormona del sueño en el cuerpo.

Según un estudio cruzado clínico de 2013 en voluntarios sanos, los investigadores encontraron que aquellos que comieron piña tenían un aumento del 266 por ciento en los niveles de melatonina, que excedió el de otras cinco frutas (incluidas las siguientes dos en esta lista). "Las piñas también ayudan con la digestión que puede evitar dolores del estómago por la noche", agrega Shapiro. Este beneficio se atribuye en gran medida a Bromelain, una enzima clave en piñas que puede ayudar con el estreñimiento, la EII y otras formas de inflamación.

3. Plátanos

"Bananas, idealmente, cuando no están demasiado maduros, son otro gran refrigerio para acostarse, ya que son una gran fuente de potasio, lo que puede ayudar a relajar los músculos", continúa Shapiro. “También contienen serotonina, que es un precursor de la melatonina y puede ayudarlo a quedarse dormido."Los plátanos también son una fruta amigable para el sueño ya que contienen triptófano, el mismo aminoácido en Turquía que nos da sueño después de la cena de Acción de Gracias, que en sí misma aumenta la producción de serotonina y, por lo tanto, la melatonina, también.

Además, Shapiro sugiere priorizar los plátanos en su dieta, ya que son "una gran fuente de almidón resistente, lo que ayudará a promover bacterias saludables en el cuerpo y se digire lentamente para no aumentar el azúcar en la sangre."

4. Naranjas

Quizás sorprendentemente, las naranjas están aprobadas por RD para comer tanto al despertarse como antes de golpear el heno. Por supuesto, son una excelente fuente de vitamina C de soporte de inmunidad, pero Shapiro comparte que también ayudan a aumentar la melatonina en el cuerpo. Además, "contienen vitaminas B, que ayudan a controlar el estrés, y también ayudan en la síntesis de serotonina, dopamina y GABA, todo lo que ayudan a promover el sueño", continúa.

5. kiwi

Por último, pero no menos importante, los kiwis son una fruta probada y verdadera que puede mejorar su calidad de sueño, especialmente si tiene dificultades para descansar bien por la noche. En un pequeño estudio, los participantes adultos con problemas de sueño comieron dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas. Al final del estudio, disfrutaron de aumentos significativos en el tiempo total del sueño y la eficiencia del sueño, así como disminuciones significativas en el tiempo de vigilia después del inicio del sueño y la latencia de inicio del sueño (también conocido como el tiempo que tardó en quedarse dormido). Estos resultados impresionantes "pueden deberse a los niveles de serotonina de Kiwi, que nos ayudan a relajarnos y quedarnos dormidos, o sus propiedades antiinflamatorias que también pueden ayudar a quedarse dormidos", explica Shapiro. Ella continúa diciendo que se necesita más investigación para respaldar los beneficios a favor del sueño de Kiwi, pero aún son una gran fruta para agregar a su rotación.

“Los kiwis son una gran fuente de muchos nutrientes, incluidas la vitamina K, la vitamina C, el folato, el potasio y los minerales traza. También pueden ayudar con la digestión ”, agrega Shapiro. (Consejo caliente: si bien puede parecer un poco contradictorio hacerlo, disfrutando de los kiwis con sus cáscaras en Yep, Fuzz y All-CAN triplicar el contenido de la fibra, retener más vitamina C, * y * Reducir los desechos de alimentos. No lo golpees hasta que lo pruebes!)

La línea de fondo

Si ha estado evitando comer fruta después de que se ponga el sol, puede ser hora de cambiar las cosas. Sin embargo, para que estas frutas realmente produzcan una mejor noche de descanso, Shapiro señala que no es un tipo de trato único. "Para muchas de estas frutas, es la acumulación de nutrientes que ayudan a mantener los niveles lo que lo ayudará a relajarse", explica. (Lea: el consumo regular es clave.) Además, comparte que se requieren cantidades bastante grandes de frutas con melatonina para cosechar sus efectos de liquidación, aunque nuevamente, comer una canasta de frutas entera por su cuenta probablemente conducirá a angustia digestiva, por lo que sus homólogos juzgados (o suplementos) tienden a ser populares.

Por último, pero no menos importante, Shapiro recomienda comer estas frutas al menos 30 minutos a una hora antes de acostarse. Y, por supuesto, los consejos estándar de higiene del sueño se aplican para aumentar sus posibilidades de dormir más. En el frente de comida y bebida, "Evite comer comidas grandes dos o tres horas antes de la cama, beber demasiado líquido antes de dormir y limitar la ingesta de alcohol", aconseja.