5 pistas que su cuerpo está compensando por un núcleo débil y cómo tratar
Más allá de una capacidad disminuida para hacer estos movimientos de esculción AB de OG, tener un núcleo débil puede provocar una serie de síntomas cotidianos no tan agradables. Mantener la lectura para cinco signos más que su cuerpo está compensando por un núcleo débil, más cómo lidiar.
Pista 1: Tu postura es sub-par
Tú saber Esa la mejor manera de sentarse en su escritorio no está todo crujido o agachado. Pero, ¿y si no puedes evitarlo?? Encorvarse sobre su escritorio puede ejercer tensión y presión en partes de su cuerpo que no estaban destinadas a soportar esa posición durante mucho tiempo, qué fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, Fundador de Movement Vault incluye los flexores de la cadera, la espalda baja, la pelvis de pelvis , glúteos y cinturones de hombro.
"Con el tiempo, sentarse con una mala postura puede hacer que todo su cuerpo se desplace, y eventualmente provoca una lesión excesiva de los músculos que tienen que trabajar aún más para compensar", explica el entrenador personal certificado de Katie Dunlop NCCPT y fundador de Love Sweat Aptitud física…
La solución: Practica sentarse con tu botón núcleo de vientre comprometido hacia atrás hacia la columna vertebral y los hombros retrocedidos, sugiere Lyons. Si tiene un trabajo que lo obliga a sentarse más días, puede intentar establecer un temporizador de "núcleo comprometido", que le recordará su objetivo.
Pista 2: Tus arcos de la espalda baja cuando caminas (también conocido como tienes una inclinación pélvica)
¿Alguna vez has notado a alguien (o tal vez lo haces tú mismo) caminando con pelvis-primero o con una espalda baja súper arqued? Sí, un núcleo débil también podría ser el culpable aquí. Debido a que llevar y entregar un bebé puede debilitar los músculos pélvicos y abdominales, este síntoma particular es común en las nuevas madres.
"Cuando su núcleo es débil, a veces los flexores o los glúteos de la cadera pueden tener que tomar el ascenso, lo que a largo plazo podría dar lugar a una inclinación anterior de la pelvis básicamente cuando la pelvis en sí misma se quita el equilibrio", explica Lyons. Esta inclinación pélvica también puede provocar dolor o lesión en la espalda, la rodilla y la cadera. "Si no estás preparando tu núcleo al caminar, la gravedad también puede tirar de los hombros hacia adelante, lo que pone una tonelada de tensión en tu cuello y la parte superior de la espalda", dice Luciani. En cambio, quieres caminar con la barbilla en una posición más neutral.
La solución: Cuando estás caminando, Luciani sugiere preguntarse: "¿Están mis caderas apiladas debajo de mis hombros??"Para fortalecer su núcleo y hacer posible esta posición apilada, agregue inclinaciones pélvicas, extensiones de piernas, extensiones de una sola pierna y puentes de glúteos en su rutina matutina, sugiere Wickham.
Pista 3: tienes dolor frecuente de espalda baja
Si alguna vez ha sentido un ajuste, pellizcan o se mordió cuando realiza un movimiento diario como transferir la lavandería, arrojando una pelota al perro o sacando algo del horno (como estas zanahorias tostadas aprobadas en Ina Garten en Ina Garten. ), los músculos del núcleo débil podrían ser la culpa. Cuando su núcleo no es tan fuerte como es necesario, su columna lumbar puede ponerse inestable, explica Wickham, que puede ejercer una presión indebida sobre sus vértebras, discos y el resto de los músculos que encierran la columna vertebral.
La solución: Trabaja específicamente para fortalecer tu columna vertebral. "Fortalecer la espinae de erector, que corre desde su cuello hasta la espalda baja, puede ayudar a reducir el dolor de espalda al ayudar a fomentar la postura y la forma adecuadas al realizar ejercicios", dice Dunlop.
Pista 4: te sientes débil al lanzar o saltar
Alguna vez se siente débil al realizar ejercicios como lanzar una pelota, lanzar un golpe, saltar arriba y abajo o incluso hacer algo como un bíceps rizo? "La dificultad para hacer estas cosas podría significar que su núcleo no está entrenado correctamente", explica Dunlop. Eso es porque nuestros músculos centrales estabilizan y envían potencia y fuerza a otros músculos. "Si no somos fuertes durante la línea media, arrojamos la posibilidad de que vamos a ser fuertes en brazos, piernas, hombros o tobillos llamados nuestras partes distales", explica Wickham.
La solución: Agregue ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto, la flexión y la lámpara, que tonificarán y fortalecerán sus extremidades y núcleo al mismo tiempo, sugiere Luciani. "Incluso no ponderado, estos movimientos te enseñan cómo preparar tu núcleo, mientras usas y fortalecen tus extremidades."#multitasking
Pista 5: Usas objetos y personas a tu alrededor como una "muleta"
Si con frecuencia confía en los muebles o amigos que te rodean para que te pongas de pie, es hora de agregar algunos movimientos básicos a tu rutina. "Sorprende a las personas cuánta fuerza central simplemente se levanta de la cama, una silla o toma en la fila", dice Wickham.
La solución: Tratar de sentarse, levantarse o pararse sin buscar postes, pilares, mesas o sus amigos para obtener ayuda, eventualmente lo ayudará a fortalecer los músculos débiles, dice Lyons. Como con cualquier otro ejercicio, es más fácil cuanto más lo haga.
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