4 hábitos de bebidas que * serán * en serio * mejorarán la calidad del sueño

"La cafeína tiene una vida media bastante larga", agrega Pasquariello, "por lo que permanecerá en el cuerpo durante cinco a 10 horas después de que la beba. Y cuanto más cafeína consumas más adelante en el día, más nerviosos o conectados te sentirás cuando sea hora de dormir."Por estas razones, aconseja que dejemos de consumir cafeína relativamente temprano para minimizar las posibilidades de que interrumpa su capacidad de dormir. "Recomiendo tratar de mantener la última taza de cafeína antes del mediodía", dice ella. Si bien eso podría ser más fácil decirlo que hacerlo (solo yo?), sugiere algunos otros reclutamiento que aumentan la energía, como tomar aire fresco, dar un paseo rápido o optar por un refrigerio de alta proteína para ayudarlo a vencer la caída de la tarde.

Dejando de lado el café, trate de evitar consumir otras fuentes de cafeína más tarde en el día. "El café descafeinado, el té verde y negro, las bebidas que contienen Guarana y Yerba Mate, e incluso algunas encías de masticación también contienen cafeína", comparte Pasquariello, al igual que una golosina clásica previa al cama: chocolate caliente. "Dicho esto, la cantidad promedio de cafeína presente en el chocolate caliente no afectará su sueño tanto como el café", dice ella. “Debería consumir unos 50 gramos de cacao puro (más de media taza) para consumir aproximadamente equivalente a la cantidad de cafeína en una taza de café."En otras palabras, el chocolate caliente puede ser un juego justo como una bebida nocturna calentadora, pero es posible que desee reducir si es sensible a la cafeína y/o su calidad del sueño no es tan estelar como desea que sea.

2. Skip the Nightcaps

Si bien puede encontrar que una bebida alcohólica o dos puede ayudarlo a quedarse dormido bastante rápido, la verdad es que terminarán lastimando su calidad de sueño general. En este punto, Pasquariello dice que el embebido puede interrumpir los ciclos de movimiento de ojo rápido (REM) y de sueño lento (SWS). “Cuando tomas algunas bebidas, la cantidad de sueño REM que obtienes disminuye y el inicio REM (yo.mi., Cuando experimentas tu primer ciclo REM en la noche) se retrasa ”, explica. El sueño REM es esencial para la formación de memoria y el sueño, y las interrupciones al alcohol y otros factores pueden afectar negativamente a su shuteye, cognición, salud mental y más. Además, se sabe que la ingesta de alcohol nos hace despertar durante toda la noche. "Esto no es ideal, ya que cuanto más nos despertemos, más difícil es obtener los ciclos REM que necesitamos", agrega Pasquariello.

Además, Pasquariello dice que se cree que el alcohol interrumpe las propiedades normales de SWS (la etapa más profunda del sueño no REM), que interfiere con lo renovados que nos sentimos al despertar. Entre otras cosas, continúa, SWS también es "vital para regular el metabolismo y ayudar en el crecimiento y el desarrollo."Sin embargo, ella señala que la ingesta de alcohol nos puede impulsar a obtener más SWS de lo que necesitamos, lo que puede sonar inocuo, pero en realidad puede inhibirnos de tener suficientes otras etapas de sueño necesarias para sentir y funcionar lo mejor. "El tiempo del escenario del sueño es un equilibrio delicado", advierte.

Todo esto es decir que si confía en el alcohol para atrapar a sus zzz, será mejor que adopte los hábitos de consumo más saludables que realmente promueven un descanso de mayor calidad.

3. Objetivo es consumir menos líquidos a medida que la noche termina

Si se despierta en las horas crepuscular con demasiada frecuencia para aliviar su vejiga, ya sabe lo perjudicial que puede ser para su calidad del sueño y los niveles de energía al día siguiente. "Los viajes nocturnos al baño (también conocido como Nocturia) pueden tener una variedad de causas, como beber exceso de líquidos justo antes de acostarse y beber cafeína o alcohol", comparte Pasquariello. Ciertos medicamentos, fluctuaciones de azúcar en la sangre y problemas digestivos son factores que contribuyen adicionales, señala.

Para limitar sus viajes de la noche (o temprano en la mañana) al baño, Pasquariello dice que algunos ajustes de estilo de vida menores pueden venir al rescate. "Puede ser útil limitar la cafeína y el alcohol, especialmente más tarde en el día y limitar los líquidos en general durante un par de horas antes de acostarse", comparte. Por supuesto, siéntase libre de beber (en lugar de chug) en H2O u otra bebida no estimulante como se desee a medida que se acerca a la hora de acostarse. Simplemente no olvide mantenerse al tanto de su juego de hidratación más temprano en el día, y asegúrese de hacer un viaje final al baño antes de que se aconseje debajo de las sábanas.

4. Sip su camino hacia el sueño mejor

Ahora que sabemos que la cafeína y el alcohol están fuera de la mesa incluso antes de que se ponga el sol, es posible que desee deleitar a su paladar con bebidas sabrosas que no son agua corriente. Y sí, sé que acabamos de decir que puede ser mejor limitar su ingesta de líquidos más cerca de la hora de acostarse, pero puede probar las aguas (ejem) para descubrir qué funciona mejor para usted. De hecho, algunas bebidas en realidad tienen el potencial de mejorar el sueño.

Mientras que Pasquariello dice que la investigación revisada por pares es limitada cuando se trata de hierbas, ya que los remedios naturales para el sueño, anecdóticamente, comparte que "la manzanilla, la menta, la hierba de limón y la lavanda pueden ayudar a alentar a un estado de descanso estatal estatal."En forma de té, estos hechos aromaterapéuticos calmantes y a menudo pueden promover la relajación y la facilidad, y por lo tanto mejor descansan. También señala que el jugo de cereza agria puede aumentar los niveles naturales de melatonina (también conocido como la hormona del sueño), y las bebidas con magnesio "pueden ayudar a regular las condiciones neurológicas que inducen el sueño."