24 cosas que necesitas saber sobre el yoga para dormir

3. Te da un momento de tiempo "yo" antes de acostarse para relajarse

Según Emily Skye, quien acaba de lanzar una sección de yoga en su aplicación, Emily Sky Fit, dice que "incluso una práctica de estilo de flujo lento corto ... es una forma de dejar de lado todo lo que lo pesa antes de que su cabeza golpee la almohada."Thara Natalie Prashad, una maestra de yoga certificada y entrenadora de salud del Instituto de Nutrición Integrativa, agrega que practicar yoga restaurativo antes de acostarse es una forma beneficiosa de ofrecer más oxígeno al cerebro y llevar el cuerpo a un estado de quietud. Calma el sistema nervioso, trae circulación a la cabeza y ciertas poses incluso producen serotonina y melatonina para promover una mejor relajación y sueño.

4. Libera tensión muscular

Debido a que el yoga combina el movimiento consciente con la respiración intencional, la combinación puede ayudar a que su cuerpo físico se relaje mientras se desenlace la mente. "Los movimientos o las asanas brindan la oportunidad de modular el tejido conectivo. Las posiciones de yoga estiran largas cadenas de músculos y fascia que pueden calmar el sistema nervioso que está involucrado en gran medida en cómo nos sentimos físicamente. Mala postura y acondicionamiento muscular, además del estrés emocional, contribuyen a los dolores y dolores cotidianos, así como a las condiciones de dolor crónico, como la fibromialgia y la espondilosis ", explica Sarah Trahan, NMD, médico del personal del Centro Neil Riordan para la Medicina Regenerativa que se enfoca en mejorar la salud. A través de un enfoque natural.

A continuación, nuestros instructores y expertos de yoga favoritos le brindan una práctica previa al cama para completar en su alfombra o su cama para aliviarlo en una larga noche de descanso.

Quiero probar yoga para dormir? Estas poses y meditaciones te harán comenzar

1. Pose del niño (Balasana)

1. Ven a la pose de la mesa: caderas sobre rodillas y hombros sobre las muñecas.
2. Tome un bloque o una almohada y colóquela entre sus manos.
3. Hunde tus caderas hacia tus talones, dedos de los pies juntos, rodillas de par en par.
4. Descansa la frente en el bloque y extiende los brazos frente a ti, los codos descansando en el piso.
5. Respira hacia abajo y en tu vientre y siente que tu vientre se expande contra tus muslos.
6. Exhala total y completamente, liberando tu vientre.
7. Respira unas respuestas más de esta manera y luego dan la bienvenida al aliento al cuerpo de la parte posterior, incluida la zona renal y la parte posterior del corazón.
8. Deje que la respiración se deslice hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral. Permanezca en esta pose durante uno o tres minutos, siempre y cuando esté cómodo.

El beneficio del sueño: Colocar el bloque debajo de la cabeza crea una liberación miofascial para los músculos de la cara que a menudo sostienen la tensión de todo lo que haces durante el día.

2. Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)

1. Deslice hacia adelante sobre su vientre, dibujando los codos debajo de sus hombros para apoyar su cuerpo.
2. Relájate los hombros, los glúteos y la espalda.
3. Deja que todo se cubra al piso.

El beneficio del sueño: "Esto ayudará a abrir la primera línea del cuerpo y estimular suavemente las glándulas suprarrenales", dice Megan Kearney, maestra de yoga y especialista terapéutica con medicina de yoga.

3. Pose de paloma (kapotasana)

1. Desde el perro hacia abajo, dibuja la rodilla derecha hacia adelante y colócala entre tus manos. "Puede deslizar la rodilla derecha más cerca de su muñeca derecha y guiar el pie derecho frente a la cadera izquierda, nunca forzar, nunca esforzarse, yendo solo tan lejos como es seguro para su rodilla derecha", dice Hagel.
2. Mantenga sus caderas en la parte delantera de la habitación. En una inhalación, traiga las manos debajo de los hombros y levante el corazón hacia adelante y hacia arriba, alargando la columna y arqueando la parte superior de la espalda. Llevando toda esa longitud contigo, dobla hacia la tierra. Su frente puede descansar sobre los puños apilados, o puede descansar la frente en el piso y extender los brazos en el piso frente a usted. También puedes descansar tu frente en un bloque.
3. Desgaste tus dedos de la espalda. Observe lo que es explorar esta forma con su respiración, enfocándose en el cuerpo de la espalda, la cadera derecha y la pelvis de vientre.
4. Respira, relájate y profundiza en la pose. Sostener por uno o tres minutos.
5. Para liberar, traiga las manos debajo de los hombros y presione hacia abajo para el perro o la mesa.
6. Repita en el lado izquierdo.

El beneficio del sueño: Tus caderas contienen un día de tensión de sentarse. Estíralo.

4. Pose de puente compatible (Setu Bandha)

1. Enrolla sobre tu espalda. Dobla las rodillas y planta los pies separados por el ancho de la cadera, directamente debajo de las rodillas, para que tus espinillas sean verticales.
2. Baja los brazos junto a tu cuerpo, las palmas hacia abajo. Evite dejar que las rodillas se extiendan a los lados.
3. Tome un bloque y colóquelo en su entorno más bajo directamente debajo de su sacro, la parte ósea de su cintura. Deje que el bloque reciba el peso de sus caderas.
4. Respira hacia abajo y en tu vientre, y dibuja la inhalación de tu vientre a tus costillas y hasta tu pecho. Mientras exhalas, envía la respiración de tu pecho a tu vientre.
5. Continúe respirando de esta manera, manteniendo la pose durante uno o tres minutos.
6. Para liberar, levante las caderas lo suficiente como para deslizar el bloque desde debajo de usted, deje que sus rodillas caigan para descansar entre sí, coloque las manos sobre el vientre (o una mano sobre el vientre y una mano en el corazón) y tome Algunas respiraciones para integrarse y autofigurarse.

El beneficio del sueño: Centrarse en que el vientre se mueva hacia arriba y hacia abajo centrará su energía y calmará su mente.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas. Alcance los brazos por encima del piso y estire mucho a través de ambos brazos y ambas piernas. Incluso puede levantar el pecho ligeramente para crear un ligero arco en la columna superior como lo hace.
2. Dobla la rodilla derecha y dibujándola hacia tu pecho. Interlace tus dedos alrededor de tu espinilla derecha. Tomar un par de respiraciones completas y completas aquí en pose para aliviar el viento.
3. Luego baje el pie derecho al piso al lado de su muslo interior izquierdo. Presione en su pie derecho para levantar las caderas del piso. Baje las caderas de unas pocas pulgadas a la derecha. Coloque el pie derecho sobre su muslo izquierdo y sace los brazos a la posición T en el piso.
4. Usando el brazo derecho como freno, baje la rodilla derecha sobre su cuerpo.
5. Mantenga el hombro derecho en el suelo y evite forzar la rodilla derecha hacia el suelo. Puede colocar la mano izquierda en la rodilla derecha para su apoyo, o colocar un bloque debajo de la rodilla derecha.
6. Dirigir la respiración hacia el abdomen y mantenerse durante uno o tres minutos.
7. Para liberar, en una inhalación, dibuje la rodilla derecha hacia la línea media, reciente sus caderas y estire ambos brazos y ambas piernas de largo en el piso. Repita en el lado izquierdo.

El beneficio del sueño: Descomprime y alarga la columna para calmar el sistema nervioso.

6. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

1. Trae tu colchoneta a la pared. Ven a sentarse justo contra la pared con tu cadera derecha al lado de la pared.
2. Gire hacia la pared y deslice las piernas por la pared, llevando su asiento casi hacia arriba contra la pared.
3. Descanse los brazos en el piso a unas pocas pulgadas de su cuerpo como para Savasana, las palmas hacia arriba. Sostenga esta pose durante al menos unos minutos o incluso hasta diez minutos.
4. Para liberar la pose, dobla las rodillas, desliza los pies por la pared y vuela hacia una posición fetal.
5. Para que esta pose sea aún más cómoda, deslice una almohada debajo de su sacro.

El beneficio del sueño: Piernas arriba de la pared hay una pose de estilo de inversión, lo que significa que su cabeza está debajo de su corazón. Clásicamente, se cree que esto calma el sistema nervioso y estimula la linfa atrapada en el cuerpo.

7. Pose de ángulo de límite reclinado (Supta Baddha Konasana)

1. Trae las plantas de tus pies junto con las rodillas dobladas y abre de par en par.
2. Coloque una mano sobre su vientre y la otra en su corazón.
3. Opcional: Coloque una almohada debajo de la columna vertebral o perpendicular a la columna torácica para crear una liberación de espalda aún más dulce.

El beneficio del sueño: Esta pose te ayuda a abrir tu cuerpo medio y centrarte a ti mismo y a tu respiración simultáneamente.

8. Pose de media rana compatible (Ardha bhekasana)

1. Acuéstate sobre tu vientre con una pierna doblada hacia un lado en un ángulo de 90 grados.
2. Gire el cuello en una dirección para abrir suavemente las caderas y el cuello mientras alienta al cuerpo a molerse y reducir la velocidad.
3. Opcional: coloque una almohada debajo de la rodilla doblada para crear un estiramiento suave más profundo en la cadera.

El beneficio del sueño: Skye dice que duerme en esta posición porque, si bien es restaurador y no requiere que sus músculos tengan su peso corporal, también ayuda a abrir la cadera y moler su cuerpo.

9. Gato/vaca (marjaiasana/bitilasana)

1. Alinear los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Ven a las bolas de tus pies, deja caer el vientre y encuentra longitud en la columna vertebral y el cuello.
3. Tome una buena inhalación mientras extiende.
4. Desde la vaca, trae la parte superior de tus pies al piso, mete la barbilla al pecho
5. Tire de su ombligo a su columna vertebral y rodee suavemente la columna mientras mira el ombligo.
6. Permita que la parte superior de la espalda y los hombros se estire aquí.

El beneficio del sueño: Este movimiento activo lo ayuda a controlar su respiración mientras alarga su columna vertebral y libera parte del crujido que proviene del comportamiento sedentario si está atrapado trabajando en una computadora todo el día.

10. Meditación de mantra

1. Para practicar, elija una palabra o frase que encuentre calmante y relajante y repítela en silencio para usted una y otra vez.
2. Cada vez que su mente deambula, convencerla suavemente al mantra, sin ningún juicio o reglas, como si estuviera escoltando a un niño o un cachorro que se había extraviado. De esta manera, desconectas hábilmente la mente de esos molestos pensamientos que podrían mantenerte despierto por la noche.
3. Haz esto hasta que tu de hecho quedarse dormido.

El beneficio del sueño: "La meditación del mantra puede ser particularmente útil para reducir el sistema nervioso y calmar la mente para que pueda conciliar el sueño", dice Hagel. Los ejercicios de respiración ayudan a calmar el sistema nervioso, equilibrando así el cerebro izquierdo y derecho. "La meditación sentada o la conciencia de la respiración nos trae una conexión profunda con nosotros mismos, y los beneficios para el bienestar, el sueño y la calma están bien documentados", agrega Michele Pernetta, fundadora de Fierce Grace Yoga.

Prefiere seguir junto con un instructor? Haga este flujo de yoga de la hora de acostarse relajante:

10 consejos y trucos para aprovechar al máximo su rutina de yoga antes de acostarse

Estos son consejos para optimizar su rutina de yoga para el sueño de Michelle Cassidy, instructora de yoga en Emily Sky Fit:

1. Opta por un yin y yoga de estilo de recuperación que lo ayudará a reducir la velocidad y encontrar la calma, no vinyasa u otro estilo intenso que demasiado estimulará su cuerpo y mente.

2. Mantenlo suelto y cómodo. Deshazte tus medias de entrenamiento habituales para ropa suave y holgada, como sudores o tus pjs de moda favorita.

3. Apagar las luces. Esto ayudará a que su mente y su cuerpo se metan en el modo de relajación.

4. Si la música te ayuda a entrar en la zona, presione el juego. Al igual que el estilo de yoga, debe ser calmante y relajante, mantenga la lista de reproducción de bombeo para su entrenamiento matutino.

5. Respira profundamente. La respiración por sí sola puede calmar su sistema nervioso, por lo que cuando combina eso con un flujo de yoga lento, maximizará los beneficios de relajación para un sueño súper sólido.

6. Hacer uso de accesorios. Este no es el momento de esforzarse. Use bloques o bolsters para apoyar su cuerpo durante todo el flujo.

7. Mantenga el plazo realista y alcanzable. No te obligue a hacer una sesión de 30 minutos cuando ya estás cansado y preparándote para dormir. Diez minutos podrían ser abundantes.

8. No vea la televisión ni vuelva a su teléfono después: la luz azul romperá sus vibraciones de flujo lento. (Tampoco desea ver un correo electrónico de trabajo que hará que su mente vuelva a girar!)

9. Cubra tus ojos durante Savasana. Cuando llegue a la pose del resto, coloque una máscara o toalla para los ojos (lo que sea a mano) sobre sus ojos para una mayor relajación. Y si te sientes a la deriva, es hora de acostarse!

10. Hazlo lo último que haces. Saca tu rutina habitual antes de llegar a la colchoneta, cepillándote los dientes, organizando todo lo que necesite para mañana, para que no rompas la serenidad inducida por el yoga.

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