15 ejercicios AB inferiores que realmente funcionan, según entrenadores personales

Un bono? Aparentemente, la fuerza AB más baja puede incluso mejorar el sexo. La fuerza AB más baja también fortalece los músculos de su piso pélvico, que son responsables de contraer un orgasmo. Abdominales fuertes y orgasmos más fuertes? Ahora eso es un beneficio de ganar.

Consejos para ejercicios AB más bajos

Los abdominales inferiores son quizás los más volubles del grupo, por lo que para descubrir los mejores ejercicios para mis abdominales inferiores, encuesté a los entrenadores más notables en mi rolodex para movimientos que no quieres perder.

Antes de sumergirme en sus movimientos de referencia, Nicholas Poulin, entrenador de celebridades y entrenador en línea de Poulin Health & Wellness, ofrece una advertencia sobre la importancia de involucrar a sus abdominales transversales: la capa muscular. "Su TVA es un músculo vital que actúa como un estabilizador para los músculos de la espalda baja y el núcleo; un TVA débil es a menudo una de las muchas razones por las que las personas pueden experimentar un dolor lumbar", dice. Esencialmente, debe activar conscientemente su núcleo para aprovechar al máximo los ejercicios AB más bajos. "Piense en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral y no empujar su estómago al hacer ejercicio AB", dice.

Ese es solo uno de los pocos consejos que vale la pena tener en cuenta mientras resuelve sus abdominales inferiores. También querrá moverse con cautela con consideraciones de seguridad en la mente, en particular en términos de dolor de cuello y con qué frecuencia debe realizar ejercicios AB más bajos.

¿Qué riesgos o consideraciones de seguridad debe conocer al hacer ejercicios AB más bajos??

A medida que Poulin se tocaba, la forma adecuada es clave cuando se realiza y espera aprovechar al máximo los ejercicios AB más bajos (y cualquier ejercicio, para el caso).

Sin embargo, va más allá de simplemente involucrar su núcleo. "Al ejecutar ejercicios abdominales inferiores, nuestra espalda baja (región lumbar) quiere arquearse naturalmente debido a la contracción", dice el presentador de Les Mills, Dan Maroun. “Es imperativo que luchemos contra esto al apoyar el vientre, mientras que activamente nos imaginamos empujando la parte baja de la espalda hacia el piso. Esto crea una fuerza contraactiva contra la atracción de los abdominales inferiores. También es una excelente manera de agregar acondicionamiento muscular en la parte baja de la espalda a su rutina diaria."

Además de tener en cuenta su entrenador personal de espalda baja, certificado y el creador de más fuerte en septiembre, Bianca Vesco, dice que desea estar al tanto de los otros músculos más fuertes de su cuerpo que pueden tratar de hacerse cargo de los movimientos AB más bajos. "Dirigirse a los abdominales inferiores puede ser súper desafiante si no está siendo intencional con sus movimientos", explica ella. "Sus quads y sus flexores de cadera suelen ser mucho más fuertes que los abdominales inferiores y si está haciendo un ejercicio demasiado rápido con un control cero, hay una posibilidad de que sus flexores de cadera tomen la mayor parte del trabajo, que no siempre se siente Tan genial con el tiempo."

Debido a esto, Vesco dice que es importante facilitar la incorporación de ejercicios AB más bajos en su rutina. "Muévase lentamente, asegúrese de no mantener la tensión en el cuello y la mandíbula, y concéntrese en la respiración", dice ella.

Una cosa más? Calienta tus abdominales antes de resolverlos activamente.

"Al activar sus abdominales, es importante elevar la temperatura del cuerpo y comenzar a" encender "los músculos que usará en estos ejercicios", dice Erin DeGroot, CPT y gerente de desarrollo de fitness digital en Orangetheory Fitness. "Comience con la maniobra de dibujo, que ayudará a desarrollar la estabilización del núcleo y el apoyo de los músculos abdominales profundos."Para hacerlo, ella dice que se acueste boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. "Desde una columna neutral, respire y mientras respire, dibuje su ombligo hacia su columna para" vaciar "sus abdominales inferiores."Después de respirar algunas respiraciones en esta postura, DeGroot recomienda trabajar a través de una serie de gatos/vacas y perros de aves (más sobre los que están en un momento) para aliviar aún más sus abdominales en un entrenamiento completo.

¿Cómo puedo prevenir la tensión del cuello mientras hago ejercicios AB más bajos??

La mejor manera de evitar la tensión del cuello durante los ejercicios AB más bajos es optar por los movimientos donde puede descansar la cabeza en el suelo. "La mayoría de nosotros llevamos mucha tensión en nuestras trampas superiores, el cuello y las áreas de hombros y ciertamente no queremos hacer cosas que aumenten esa tensión", dice Vesco. "Si está haciendo algo sin el apoyo de la cabeza, concéntrese en mantener los hombros alejados de los oídos, respirar profundamente y mantener la garganta abierta."No estoy seguro de que estés sosteniendo tensión en tu cuello y mandíbula? "Tengo un pequeño truco para mí y los clientes cuando siento que estoy sosteniendo la tensión en mi mandíbula y es solo para hacer clic en la lengua en el techo de la boca y abrir la mandíbula un poco", comparte Vesco. "Es un buen recordatorio para Relaaaaaax."

Ahora, si cree que mantener la cabeza en el suelo impedirá su progreso de fuerza AB más baja, piense nuevamente. "Los ejercicios abdominales inferiores necesitan rotación de la cadera, por lo que el movimiento de la región torácica y hacia arriba no es necesario al entrenar esta sección", nos asegura Maroun.

¿Con qué frecuencia debo realizar ejercicios AB más bajos??

Como con cualquier grupo muscular, es importante no sobrecargar sus abdominales más bajos: necesitan tiempo para descansar y reparar. Dicho esto, no dejes que los días libres te distraigan de la imagen más grande. "Verá resultados incluso si realiza estos ejercicios varias veces a la semana", dice DeGroot. “Recuerde, todas estas variables dependerán de sus objetivos de entrenamiento específicos y su nivel de fuerza actual. Al comenzar, apunte a realizar estos ejercicios cada dos días, incorporado con su régimen de ejercicio actual. Dado que realmente no puede separar los abdominales más bajos y superiores cuando se entrene, concéntrese en ejercicios que se dirigen a todo el núcleo, por lo que cosecha los muchos beneficios, como la fuerza del núcleo, la salud de la espalda baja y las mejoras en la forma en que se mueve en general."

Si elige incorporar ejercicios AB más bajos fuera de su entrenamiento general para un poco de impulso agregado, Vesco dice que tenga en cuenta las actas. "Si está dejando de lado los entrenamientos AB más bajos que son más de 10 minutos de trabajo central aislado, recuerde que sus abdominales necesitarán tiempo para recuperarse como el resto de sus músculos, así que trate de no exagerar y siempre darse un día de descanso". Ella nos recuerda. Dicho esto, recomienda agregar algunos ejercicios centrales programados en lo que ya estás haciendo, como opuesto a Mini Sweats independientes.

Los mejores ejercicios AB más bajos aprobados por el entrenador que puede hacer

1. Crujido inverso

Este es un clásico, y hay una razón por la que está en todas las clases de AB, es un crujido para los abdominales más bajos que funciona. Esta es también la razón por la cual tanto Poulin como Joan MacDonald, un mejor atleta de mujeres y el embajador de Shoppe de vitaminas, reveren la mudanza.

Cómo realizar un crujido inverso

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a su lado con las palmas hacia abajo.
2. Dobla las rodillas a 90 grados y levanta los pies hacia arriba, para que tus muslos estén perpendiculares al piso.
3. Presione en sus palmas y active su núcleo mientras levanta las caderas del piso y cruje las rodillas hacia su pecho.
4. Realizar dos a tres series de 10 a 12 repeticiones.

"La clave es contraer los AB para levantar las caderas", dice MacDonald. Como una modificación potencial, aconseja sostener una pelota de medicina sobre su cabeza (en lugar de colocar las palmas planas) para anclar la parte superior del cuerpo.

Para sobrealimentar el movimiento, Poulin sugiere disparar los pies hacia el rizado. "Sostenga el crujido en la parte superior del movimiento, luego comience a bajar las caderas, controlando el descenso y no dejar que su espalda se arquee el suelo", dice.

2. L sentado

En lugar de levantar las piernas (que es particularmente popular para atacar el abdominales inferior), Vesco sugiere anclarlas al suelo mientras las mantiene rectas y levantando su torso.

Cómo realizar una Sit LIT

1. Acuéstate boca arriba sobre tu espalda con las piernas rectas en el piso.
2. Lentamente enrolle en una posición sentada con una columna neutral.
3. Enrolle hacia abajo, manteniendo nuevamente una columna neutral.
4. Repita el movimiento para 10 a 12 repeticiones o establezca un temporizador durante un minuto.

"Cuanto más lento te muevas, más desafiante será", dice Vesco.

3. Abdomine de la mariposa

Trabaje en sus abdominales inferiores junto con las caderas, los flexores de la cadera y los muslos internos con este fácil ejercicio AB más bajo, recomendado por Vesco.

Cómo realizar una sentadilla de mariposa

1. Acuéstate boca arriba sobre tu espalda con los pies juntos y las rodillas separadas.
2. Lentamente enrolle en una posición sentada con una columna neutral.
3. Rodar de vuelta hacia abajo.
4. Repita el movimiento para 10 a 12 repeticiones o establezca un temporizador durante un minuto.

4. Aumentos de la pierna colgante

Aquí tenemos otro de los favoritos de Poulin, sin mencionar uno que Bryant Johnson, entrenador personal y el experto en el Consejo de Bienestar de Vitamin Shoppe, también recomienda.

Cómo realizar elevaciones de piernas colgantes

1. Acercarse al equipo de la estación pull-up/dips.
2. Con la espalda contra el descanso de la espalda acolchada y un agarre constante en las manijas de la salsa, o colgando con los brazos rectos, dobla las rodillas hacia su pecho.
3. Lentamente levante las rodillas hacia su pecho y luego bájalos hacia abajo.
4. Realice algunos conjuntos de 10 a 12 repeticiones o un conjunto de repeticiones más altas.

"Todo lo que tienes que hacer es pensar en conducir las caderas frente a tu cuerpo y rizar tu pelvis hacia tu pecho", dice Poulin. "Es casi un movimiento circular en lugar de un movimiento hacia arriba y hacia abajo."

Si no tiene una barra de barbilla, Johnson dice que puede usar un banco de inclinación de inclinación. "Ajuste la configuración al punto más alto, espera con la cabeza en el punto alto y luego repita el movimiento anterior", dice.

5. Tabla

Las tablas se dirigen a todo su núcleo, pero agregar una pica ayuda a más a casa en los abdominales inferiores. Es por eso que la fundadora de Lekfit, Lauren Kleban, lo considera su opción. "Este movimiento te obliga a apartar y subir desde el núcleo inferior específicamente", dice ella.

Cómo realizar un tablón de lucio

1. Comience con los dedos de los pies y los codos con las manos separadas, no con los dedos entrelazados.
2. Levante las caderas en una posición de lucio antes de bajar a una tabla.
3. Realizar tablas de lucio durante un minuto, descansar y repetir.

6. Extracción de tablones altos

Otra forma de hacer que un tablón sea más bajo AB específico? Vesco y DeGroot recomiendan agregar una extracción a la mezcla.

Cómo realizar una extracción de tablones altos

1. Comience en una posición de tablón con una pesa al exterior inferior de una mano.
2. Extiende debajo de tu cuerpo con la mano opuesta y tira de la pesa hacia el otro lado. "La clave es involucrar su núcleo y mantener sus caderas estables, evitando balancearse de lado a lado", dice DeGroot. “Esta antirrotación ayudará a estabilizar y fortalecer sus abdominales."
3. Realizar dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

Si realizar tirantes de tablones en sus manos y dedos de los pies se siente demasiado desafiante (o nota que sus caderas se balancean demasiado), DeGroot dice que disminuya las rodillas para generar fuerza antes de volver a la forma completa con el tiempo.

7. Bear Crawl

Los rastreos de los osos funcionan cada parte de los abdominales, pero especialmente los abdominales inferiores, ya que fortalecen la estabilización, dice DeGroot.

Cómo realizar un rastreo de oso

1. Comience con sus manos y rodillas, con la espalda plana y el ombligo hacia su columna vertebral.
2. Meta los dedos de los pies debajo y pasee las rodillas a unas pocas pulgadas sobre el suelo.
3. Pulgada tu mano opuesta y pie opuesto hacia adelante cuatro pasos, luego vuelvas a tu posición inicial. Esa es una repetición.
4. Realizar dos a tres series de cinco a ocho repeticiones por lado.

"Siempre puede colocar las rodillas entre repeticiones para obtener más apoyo, pero cuanto más bajo pase las rodillas mientras se involucra su núcleo, más desafiante será este movimiento", agrega DeGroot.

8. Elevadores de piernas horizontales

Uno de los ejercicios AB más bajos más populares es el elevador de la pierna. El entrenador de celebridades con sede en Los Ángeles, Chase Weber, prefiere elevadores de piernas horizontales. Para hacer su versión, siga los pasos a continuación.

Cómo realizar elevadores de piernas horizontales

1. Inclínate hacia atrás más allá de los 90 grados pero menos de 45.
2. Planta tus dedos en el piso a cada lado de tus muslos.
3. Levante las piernas de unas pocas pulgadas del suelo a 45 grados.
4. Levante y disminuya rápidamente de esta manera para cuatro series de 25 repeticiones.

9. Crujidos de bicicleta

"La bicicleta es un ejercicio clásico y funciona con la fuerza de rotación de sus abdominales y golpea no solo la RA y TVA, sino también los músculos oblicuos", dice DeGroot ", dice DeGroot. Para obtener los mejores resultados, siga sus pasos, a continuación.

Cómo realizar abdominales en bicicleta

1. Comience por acostarse boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza (trate de no entrelazar los dedos, ya que solo le animará a tirar de su cuello) y levante los hombros ligeramente.
3. Extienda una pierna larga y gire a través de su núcleo para llevar su codo opuesto hacia su rodilla opuesta. No necesitan tocar, pero la idea es usar sus músculos centrales para realizar la rotación. (Si eres un principiante, ella dice que mantenga los pies planos en el suelo y tire de una rodilla a la vez, levantando tu pecho para encontrarse con la rodilla.)
4. Realizar dos a cuatro series de 10 a 16 repeticiones.

10. Abdominales

Weber también es parcial para ver ejercicios para atacar los abdominales inferiores. Sigue sus instrucciones, abajo.

Cómo realizar abdominales mecedoras

1. Acuéstese con los brazos y las piernas extendidas.
2. Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
3. Rock de un lado a otro para que sus piernas se levanten, luego sus brazos y hombros se levantan, asegurándose de no recostarse completamente en el suelo en cualquier momento.
4. Repita para cuatro series de 25 repeticiones.

Nota: Weber prefiere los brazos extendidos para este movimiento.

11. Bosu ball abds

Agregar una pelota bosu a su ejercicio AB obligará a sus abdominales a estabilizarse, haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Como otro de los ejercicios AB más bajos de Weber, comparte cómo realizar el movimiento, a continuación.

Cómo realizar bosu ball abds

1. Siéntese en el centro o para un desafío, ligeramente hacia adelante en la pelota (o domo).
2. Inclínate hacia atrás y coloca tus manos a cada lado de tus caderas.
3. Dobla las rodillas y tómalas en tu pecho.
4. Baje lentamente las rodillas hacia abajo hasta que tus talones tocen el suelo.
5. Repita para cuatro series de 25 repeticiones.

NOTA: El movimiento de Weber es el último demostrado en este video. Él prefiere mover las piernas hacia arriba y hacia abajo en lugar de entrar y salir para alcanzar mejor sus abdominales más bajos en este movimiento, sin embargo,.

12. Insecto

Aunque el ejercicio de insectos muertos puede no parecer particularmente desafiante, DeGroot, Vesco y el entrenador de fitness Corey Phelps son todos fanáticos del ejercicio AB de menor nombre (pero absolutamente feroz).

Cómo realizar un error muerto

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en una posición de mesa (con rodillas dobladas 90 grados y apiladas sobre sus caderas).
2. Extienda lentamente la pierna derecha hacia afuera, mientras extiende simultáneamente su brazo izquierdo recto por encima. Mantenga a ambos pulgadas del suelo.
3. Apriete el trasero y mantenga el núcleo comprometido todo el tiempo con la parte baja de la espalda presionada en el piso.
4. Traiga su brazo y pierna a la posición de inicio y repita en el otro lado.
5. Repita de dos a cuatro series de 10 a 16 repeticiones.

13. Pose de bote

Otro de los ejercicios AB favoritos de DeGroot y Phelps es una pose clásica de botes.

Cómo realizar una pose de barco

1. Siéntate recto con piernas dobladas, pies planos en el piso.
2. Mantenga las piernas juntas y levánelas lentamente del piso hasta que formen un ángulo de 45 grados para el torso. (Puedes mantenerlos doblados o extenderlos para obtener más desafío.)
3. Enganche todo el núcleo, mantenga la espalda plana y equilibre en el cojón.
4. Alcanza tus brazos directamente frente a ti para que estén paralelos al piso. (Coloque las manos en el piso debajo de las caderas si necesita soporte adicional.)
5. Mantenga la posición durante 60 segundos y repita.

14. Sierra

Para este movimiento, otro de los ejercicios AB más bajos favoritos de Phelps, necesitará un conjunto de planeadores, aunque las toallas también pueden funcionar. A continuación, comparte cómo realizar el desafiante ejercicio AB más bajo.

Cómo realizar una sierra

1. Coloque los dedos de los pies en un juego de planeadores o toallas y luego suba a una tabla del antebrazo, con los antebrazos en el piso, los codos directamente debajo de los hombros, con las manos hacia adelante para que sus brazos estén paralelos y las piernas extendidas detrás de usted.
2. Meta el coxis y participa en su núcleo, glúteos y quads.
3. Presione lentamente con los antebrazos y los codos para deslizar los planeadores o toallas hacia la pared detrás de usted. La clave es moverse lo más lejos que pueda sin perder el compromiso central. "No dejes que tus caderas caigan creando un arco en la parte posterior", aconseja Phelps.
4. Tire lentamente con los brazos y los codos para regresar a la posición inicial. Eso cuenta como un representante.
5. Realizar dos a tres series de 10 a 12 repeticiones.

15. Toque, toque, toque

El ejercicio AB más bajo de Pérez para golpear el área? "Lo llamo como un 'toque, toque, toque' o 'tres grifos, tres grifos'", dice. Puede ver su explicación completa aquí, pero aquí están los aspectos más destacados:

Cómo realizar un toque, toque, toque

1. Comience en una posición de crujido regular con la espalda en su colchoneta, pies planos en el piso y las rodillas dobladas.
2. Crunch con las manos detrás de la cabeza y permanezca en esa posición mientras saltas de tus tacones lejos de tu trasero.
3. Salta los dos pies al mismo tiempo, tocando los talones en el suelo, tres saltos, luego salta tres veces de vuelta a la posición inicial. "Es importante cuando levantas las piernas para mantener las rodillas delante de ti, y solo levanta un poco del suelo mientras tocas y aprovecha", dice Pérez. (Puede mantener las manos detrás de la cabeza y los hombros fuera del suelo, o puede modificarla con la cabeza hacia abajo o los brazos hacia abajo para su apoyo adicional.)
4. Realizar uno a dos series de ocho a 10 repeticiones.

Tenga en cuenta

Por útil que sea conocer ejercicios específicos de AB, Vesco nos recuerda que cualquier ejercicio puede ser un ejercicio central cuando se realiza correctamente. "Especialmente un gran ascensor", dice ella. "Soy un gran admirador de trabajar más inteligente, no más difícil y preferiría apuntar al núcleo en su totalidad, en lugar de concentrarme en una pequeña parte de ella.

"Su núcleo se envuelve en todo su tronco y es muy importante tener un núcleo funcional y fuerte en general, ya que eso es lo que nos protege y nos ayuda a llevarnos a través de la vida con equilibrio y estabilidad", continúa Vesco. "Utilizo el término 'show músculos vs go músculos' a menudo, lo que significa que puedes hacer 100000 abdominales al día y tal vez obtener un paquete de 6 (show músculos) pero no tener mucha fuerza que se traduzca en la vida real, por lo que es algo inútil a menos que la estética sea Tu único objetivo. 'Go Muscles' provienen de levantar, tablaje, torcer, sostener, etc.-Y esos son los músculos que lo ayudan a levantar su sofá para limpiar debajo y llevar a su hijo de manera segura por las escaleras."

Poco tiempo? Pruebe estos entrenamientos AB más bajos:

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.