13 consejos procesables sobre cómo dejar de sentirse culpable, especialmente sobre cosas, no puede cambiar

Y cuando esa culpa inútil recibe el espacio para ser delicada, puede comenzar a pesar físicamente. De hecho, cuando los investigadores que realizaron un estudio de 2013 sobre la culpa pidieron a los participantes que recordaran un momento en que hicieron algo poco ético y luego calificaron sus sentimientos subjetivos sobre su propio peso corporal en comparación con su promedio, la mayoría de las personas en realidad sintió más pesado. Para aligerar esa carga, siga leyendo para obtener consejos expertos sobre cómo dejar de sentirse culpable y avanzar con un estado de ánimo más positivo.

Aquí hay 13 consejos procesables sobre cómo dejar de sentirse culpable, según expertos en salud mental

1. Posee tus elecciones.

Una vez que actúe con una elección que haya hecho, se aconseja y se agoniza sobre lo que debería haber hecho de manera diferente, no cambiará nada al respecto, ni le ayudará a descubrir cómo sentirse culpable por ello. "Es importante entender que tomó la decisión que tomó con la mejor información que tenía en ese momento", dice el Dr. Gallagher.

Detenerse en lo que hiciste o no hiciste es simplemente hacerte sentir peor. "Tomar esta propiedad de sus elecciones detiene al pensamiento excesivo", dice el psicólogo clínico con licencia John Mayer, PhD, autor de Family Fit: encuentre su equilibrio en la vida. Si tiene dificultades para aceptar su elección, pruebe esta técnica: piense en la decisión que tomó, sepa que hizo lo mejor que puede y reconoce que podría abordarlo de manera diferente en el futuro. Entonces, déjalo ir.

2. Atrapar la culpa temprano.

Dado que las personas experimentan la culpa de manera diferente, reconocer sus propias señales de advertencia temprana puede ayudarlo a eludir el sentimiento antes de que lo afecte en un nivel más profundo. Tómese un momento para reflexionar sobre lo que está pasando cuando comience a sentirse culpable; ¿Te sientes ansioso, paranoico, improductivo??

"Hay una diferencia entre la culpa en un nivel 2 y la culpa en un nivel 10", dice el Dr. Charatán. Ella recomienda tratar de captar la culpa cuando se trata de una etapa 3-A donde aún puedes hacer algo productivo con él.

3. Poner las cosas en perspectiva.

Es fácil pensar que algo es más grande de lo que realmente es. "Tenemos una tendencia a inflar la importancia de las experiencias negativas", dice el terapeuta Lesli Doares, LMFT. Pero poder tener una visión más realista de cualquier acción o evento en particular puede ser inmensamente útil en el viaje a aprender a dejar de sentirse culpable.

Bueno, genial ... pero como? Para comenzar, practique la gratitud por las necesidades básicas de la vida que tiene, como comida, ropa y refugio. Una vez que pueda hacer eso, cosas más pequeñas como olvidar descargar el lavavajillas o incluso olvidarse de llamar a un amigo no se sentirá como fallas monumentales. (Y adivina qué? Simplemente no son.)

4. Concéntrese en las grandes cosas que haces.

La mayoría de las personas tienen un sesgo de negatividad, lo que significa que priorizan situaciones y consecuencias negativas en un esfuerzo por evitar daños y dolor, dice la psicóloga clínica con licencia Alicia H. Clark, Psyd, autor de Hacke tu ansiedad. Pero centrarse en los aspectos positivos en su vida puede ayudar a neutralizar esta tendencia, lo que a su vez puede aliviar la ansiedad y la culpa.

Entonces, desafíe a sí mismo para equilibrar todos los pensamientos críticos o culpables con uno positivo. Por ejemplo, si te sientes culpable de llegar tarde a la obra de tu amiga, siga el pensamiento recordándote que todavía te presentaste para apoyarla.

5. Pregúntele a la gente en su vida cómo se sienten realmente.

Puede suponer que su pareja o amigo siente que están recibiendo el eje gracias a sus intensas horas de trabajo, como ejemplo, pero la realidad puede ser completamente diferente, por eso es esencial preguntarles directamente cómo se realizan sus acciones o declaraciones. (o están haciendo) se sienten.

"Si se sienten heridos, también es importante obtener ejemplos de los comportamientos o las acciones que tomó que los hicieron sentir de esa manera. Además, pregunte cómo se sienten atendidos por usted y si hay algo más que pueda hacer que también les ayude a sentirse atendido ", dice Doares. “A menudo, hacemos suposiciones sobre lo que es de apoyo en lugar de dejar que la otra persona nos diga."Comentarios procesables (o, tal vez, el conocimiento de que no está descuidando a su ser querido) lo permite responder efectivamente a una situación en lugar de intentar resolverlo por su cuenta.

6. Desglose lo que está alimentando su espiral de culpa.

¿Podrías sentirte culpable por cómo siempre has reaccionado en situaciones similares?? Si es así, DR. Gallagher recomienda "siguiendo la cadena hacia abajo."Primero, identifique si realmente hiciste algo malo. Entonces trata de entender qué está alimentando tus emociones. "Pregúntese, '¿Qué propósito es este servicio??"" Gallagher dice. Si no puede encontrar una respuesta válida, es hora de cortarle un poco de holgura.

7. Piense en cómo trataría a alguien más en la misma situación.

Las personas tienden a ser mucho más amables con los demás de lo que están consigo mismas, dice el Dr. Gallagher, por eso es inteligente identificar cómo hablarías con un amigo que se sentía culpable. "Probablemente no dirías: 'Realmente estás chupando esto. Mejor reúne '”, dice ella. "Te estás aferrando a un estándar diferente al que tienes a los demás, y es injusto para ti."

8. Practicar la auto-olvidad.

En una línea similar, es importante desarrollar la capacidad de ser amable contigo mismo, no importa la magnitud de la acción o la declaración que desencadenó la culpa. "Todos somos humanos. Todo el mundo hace cosas de las que se arrepienten. Eso es parte de la vida ", dice el Dr. Charatán. Si no tiene compasión por usted mismo, es difícil esperar que alguien más tenga compasión por usted o que pueda tener compasión por los demás, agrega. Al enmarcar sus posibles viajes de culpa de esta manera, es menos probable que sea autocrítico hasta cierto punto que no sea productivo.

9. Comprender que las cosas no siempre están "correctas" o "incorrectas"

Es fácil pensar en términos absolutos cuando se trata de culpa, pero la vida no funciona de esa manera. "Nada es todo bien o malo, y eso incluye a las personas", dice Doares. “Cometer errores son simplemente acciones, no rasgos de carácter."Además, es importante entender que no necesariamente hay una forma correcta o incorrecta de hacer muchas cosas en la vida, muchas maneras diferentes. Y descubrir cómo dejar de sentir la culpa podría ser simplemente una cuestión de que su acción o comportamiento sea simplemente diferente de una expectativa social o personal, pero no necesariamente peor.

10. Estar bien con ser incómodo

Similar a un entrenamiento duro o una práctica de meditación centrada en aprender a estar de acuerdo con la quietud, un aspecto clave de aprender a dejar de sentirse mal por algo que no puede cambiar implica poder tolerar la frustración asociada. "No siempre necesitas hacer las cosas mejores para aliviar los sentimientos de culpa", dice el Dr. Charatán. "En cambio, se trata de tener en cuenta el dolor de no poder arreglar las cosas."

Una vez que pueda sentarse con la experiencia de culpa el tiempo suficiente para descubrir de dónde viene y qué puede hacer con ella que puede ser reparador (en lugar de vergüenza o ansiedad), la culpa puede disiparse muy bien.

11. Acepte que es genial cuidar sus propias necesidades

"Cuidar sus necesidades es una parte natural y saludable de la vida", dice el Dr. Gallagher. "Si no te cuidas, ¿cómo puedes ayudar a alguien más??"

La próxima vez que se sienta culpable por, digamos, tomar una clase de yoga porque reduce el tiempo que podría dedicar a su familia o porque requiere que gaste dinero en usted mismo, piense en cómo el tiempo que te beneficia. ¿Te sientes más energizado y renovado?? Mejor capaz de cuidar a sus seres queridos? Si es así, vale la pena. "Míralo como una inversión en ti como persona", dice el Dr. Gallagher.

12. Practica la atención plena

Practicar la atención plena regularmente puede ayudarlo a obtener una perspectiva de por qué actúa de la manera que lo hace, y también puede ayudarlo a darse un descanso. Tómese un momento para respirar y sintonizar lo que está sucediendo con su cuerpo, dice Doares. Una vez que identifique lo que está sintiendo, siga el pensamiento de su punto de origen y luego determine si está sucediendo en este momento, o si refleja algo en el pasado y fuera de su control.

13. Abrazar esa culpa a menudo es una emoción inútil

A veces, la culpa puede ser una fuente positiva de motivación, pero a menudo, simplemente no tiene ningún propósito. "La culpa es sobre el pasado y nada puede cambiar el pasado", dice Doares. "Lo que es posible es asumir la responsabilidad de cualquier parte que haya jugado en el pasado y centrarse en el presente y el futuro."

Si ha probado estas técnicas sobre cómo dejar de sentirse culpable, y aún siente que la emoción molesta está gobernando su vida, puede ser hora de hablar con un profesional de salud mental que pueda ofrecer soluciones individualizadas para que pueda deshacerse de la crónica culpa, de una vez por todas.

Informes adicionales de Sara Angle.

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