12 alimentos ricos en polifenoles, un poderoso agente antiinflamatorio vinculado a la longevidad

Llenar su plato con una variedad de alimentos ricos en polifenol de cada una de estas cuatro categorías no solo ofrecerá un impulso de salud holístico, sino que también ofrecerán una serie de otras vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Aprovechar su consumo de los siguientes alimentos y bebidas repletas de polifenoles aumentará su consumo de los cuatro tipos y le hará sentirse mejor.

12 alimentos ricos en polifenoles que ayudan a aumentar la longevidad

1. Hierbas y especias

El estante de especias sin pretensiones (y posiblemente muy desorganizado) es en realidad nuestro mejor destino para obtener un impulso de polifenol. Las hierbas y las especias son algunas de las principales fuentes de polifenoles con clavo, menta, cilantro, salvia, romero, cúrcuma con pimienta negra, jengibre y tomillo entre tus mejores apuestas.

"El jengibre, por uno, es excelente para promover la longevidad de la salud porque contiene compuestos conocidos como gingeroles y shogaols, dos compuestos que crean un efecto antioxidante que reduce el daño de radicales libres en el cuerpo", Trista Best, MS, Rd dijo previamente+Good+Good+Good+. “[Y cuando la pimienta negra] se consume comúnmente junto con la cúrcuma, ayuda al cuerpo a absorber sus curcuminoides beneficiosos más fácilmente, sin embargo, la pimienta negra también tiene muchos beneficios. Se ha demostrado que el compuesto activo, la pepperina, mejora la cognición y la función general del cerebro, lo que permite que el cerebro envejezca con más gracia ”, dijo Best.

Todas las hierbas y especias son excelentes refuerzos de sabor que trascienden múltiples cocinas y seguramente inspirarán muchas comidas deliciosas que ampliarán sus horizontes culinarios. También han sido espectáculos para proteger contra la enfermedad crónica, así como la inflamación general. No estás seguro por dónde empezar? Intente hacer los claves en la estrella de su próxima aventura de hornear, prepare un lote de PHO de pollo durante su sesión de preparación de comidas o revuelva la tintura herbal rica en polifenol a continuación para usar fácilmente (y deliciosamente) su ingesta.

2. Chocolate negro y cacao en polvo

El cacao en polvo y el chocolate negro también se sientan entre los mejores rangos para las fuentes de alimentos más ricas en polifenol. El chocolate y el cacao presentan flavonoides, un tipo de polifenol que es conocido por sus habilidades antioxidantes, antiinflamatorias y antifarcinógenas. Catherine Pérez, MS, RD, LDN, aconseja comprar chocolate que sea al menos un 70 por ciento de cacao para cosechar todos los beneficios saludables y más allá.

Aunque el chocolate con leche tiene significativamente menos polifenoles que el chocolate negro o un cacao en polvo de alta calidad, todavía sirve como una fuente suave para aquellos que encuentran el sabor agridulce de las barras más oscuras poco atractivas (solo busque opciones sin exceso de azúcar agregado para evitar la contraataque el anti anti -Efectos inflamatorios de los polifenoles). Disfrute de su chocolate favorito haciendo una taza acogedora (y nutritiva) de chocolate caliente o intente agregar una cucharada de cacao en polvo a su batido matutino.

3. Bayas

Los arándanos, las moras, las savas, las frambuesas, las fresas y similares son excelentes fuentes de antocianinas, una subcategoría de flavonoides conocidos por su capacidad para evitar el estrés oxidativo, los problemas cardiovasculares y la enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer's. Estas frutas coloridas (gracias a las antocianinas) y ricas en fibra son un complemento perfecto para su avena o cereal de la mañana, cobertura para yogurt y emparejamiento de postres simples con chocolate negro para un doble azoteo de polifenoles.

Mejor aún, pruebe estas bayas veganas ricas en antioxidantes y receta de crema batida y rocíe el chocolate negro en la parte superior:

4. Semillas de lino

Las semillas de lino son bien conocidas como una fuente superior de grasas omega-3, pero también son ricas en polifenol. Las semillas de lino son una súper fuente de lignanos, un tipo de polifenol que se encuentra principalmente en legumbres, cereales y otros granos integrales, que están vinculados a la protección contra las enfermedades cardíacas, el cáncer de mama y la osteoporosis.

Es más fácil comprar semillas de lino que ya han sido molidas para que sea fácil agregarlas a un batido matutino (DR DR. Bulsiewicz dice que los pone en sus días!), mezcle con avena y use como sustituto de huevos o migas de pan. Las semillas de lino enteras son excelentes para superar ensaladas, que se suman a una receta de granola o traen algo de crujido al yogurt.

5. Aceitunas y aceite de oliva

El aceite de oliva es el niño póster rico en polifenol para la dieta mediterránea, y el alto consumo de TI, así como las aceitunas, está vinculada a la longevidad. Las aceitunas negras ofrecen sobre el doble del golpe de polifenol en comparación con las aceitunas verdes, pero ambas todavía son algunas de las principales fuentes de alimentos que existen. Disfrute de las aceitunas por su cuenta, como una cobertura de pasta o ensalada, o como parte de una tabla de queso. Cuando se trata de comprar aceite de oliva, busque aceites de oliva orgánicos, prensados ​​en frío, prensados ​​y orgánicos para garantizar que obtenga la mejor calidad para obtener los beneficios más promotores de la salud.

6. Granos enteros

Granos enteros, desde el trigo y el centeno a la avena, el arroz, la cebada y las excelentes fuentes de lignanos, la subcategoría de polifenoles a los que pertenece el lino. Elegir harina de grano integral, panes, pastas, cereales y arroz no solo le dará un impulso de longevidad de los polifenoles, sino que también obtendrá una fuerte dosis de proteínas vegetales, fibra, vitaminas B y varios tipos de minerales, incluidos magnesio. Intente aumentar una ensalada con quinua cocida o farro, haga su tostada de la mañana favorita en el pan de Ezequiel o experimente con harinas de granos antiguos la próxima vez que intente hornear su propio pan.

7. Cafe y te

Ya sea que prefiera comenzar su día con una taza de café Earl Grey o recién molido, cosechará los muchos beneficios para la salud de los polifenoles. El café y el té son buenas fuentes de ácidos fenólicos, y el té verde también es una buena fuente de flavonoides, ambos tipos de polifenoles.

El café también es una buena fuente de varias vitaminas y minerales (piense: vitamina B5 y potasio) y Dr. Bulsiewicz dice que tiene prebióticos para mantenerte regular. Mientras tanto, varios tipos de tés ofrecen una variedad de beneficios al apoyar el funcionamiento cognitivo y el fortalecimiento de su sistema cardiovascular para ayudar a su piel a lograr un brillo radiante. Si ya tiene un ritual de café o té de la mañana o por la tarde, manténgalo así. Si aún no bebe y está preocupado por su consumo de cafeína, pruebe un té verde o blanco, que tenga menos cafeína que el café, o se quede sin cafeína con una opción a base de hierbas.

8. Nueces

Las nueces no necesitan más buenas relaciones públicas para que sepamos que son un alimento rico en nutrientes, pero ofrecen más que solo las grasas saludables y la vitamina E que a menudo se promocionan. Las almendras, las avellanas y las nueces son fuentes particularmente fuertes de polifenoles (son ricos en ácidos fenólicos). "Las nueces [también] contienen más al-an antiinflamatorios ácidos grasos omega-3 que cualquier otra nuez", dijo Samantha Cassetty, MS, RD Well+Good Good. “Además, una porción de nueces contiene 4 gramos de proteína, 2 gramos de fibra y el 11 por ciento de su requisito diario de magnesio. También suministran una cantidad considerable de antioxidantes, incluidos los polifenoles, que tienen un efecto beneficioso en su salud intestinal y reducen su riesgo de enfermedad crónica."

La investigación muestra que el consumo de nueces puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, cálculos biliares, cáncer e inflamación general. Úselos en una mezcla de bocadillos rico en polifenol con chocolate negro picado y bayas frescas o secas para el mejor pick-yo de la tarde o la tarde. Dr. Bulsiewicz agrega que le encanta usarlos como una adhesivo de ensalada.

9. Vino tinto

Si bien los beneficios de salud reales del alcohol son, por supuesto, debatidos, hay un tipo que parece tener la mayor investigación para apoyar los resultados de salud positivos: vino y particularmente vino tinto. El resveratrol pertenece a la categoría de polifenoles Stilbenes y está vinculado a una gran cantidad de beneficios. Este compuesto de la planta es antifúngico, antibacteriano, cargado de antioxidantes, antiinflamatorios e incluso se muestra para proteger contra tumores y cáncer. Cannonau, una varietal roja de la Sardinia, una de las cinco zonas azules, ofrece dos o tres veces el contenido de polifenol de otros rojos si realmente desea el impulso de la longevidad. "Otra razón por la cual los sardinianos pueden experimentar estos beneficios para la salud del vino es la forma en que lo consumen, siempre rodeado de buenos amigos y buena comida", dijo Dan Buettner, fundador de Blue Zones, a Well+Good.

10. cebollas rojas

A menudo no pensamos que la cebolla humilde sea excelente para más que colocar una base deliciosa para una receta favorita de sopa o salsa del domingo, pero estos Allium están repletos de nutrientes esenciales. Las cebollas rojas en particular son buenas fuentes de polifenoles, especialmente flavonoides. Un estudio de 2020 en Revista de Agricultura y Química de Alimentos descubrió que las cebollas ofrecen efectos antioxidantes y anti-neuroinflamatorios, así como altos niveles de quercetina, un flavonoide que se ha demostrado que tiene fuertes propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes y de refuerzo cardiovascular. Intente agregar una cebolla roja picada en su receta de guacamole favorita, pickle una cebolla roja para usar en ensaladas y sándwiches, y asegúrese de guardar las pieles para hacer caldo.

11. Tempeh

Tempeh se ha convertido en una fuente popular de proteínas vegetales en los últimos años tanto por su versatilidad como para numerosos beneficios para la salud. Tempeh es rico en isoflavonas, un tipo de flavonoide que se encuentra en la soja que apoya la salud de los vasos celulares y sanguíneos y también contiene un poder antioxidante grave. Tempeh es un alimento fermentado y es rico en fibra, lo que lo convierte en una gran elección para alguien que busca darle una mejora de salud intestinal. Intente hacer un "tocino" de tempeh en rodajas para un sándwich vegano abundante, desmenuzarse en una salsa boloñesa o cubrirlo y cocinar en un salteado.

Obtenga más información sobre los beneficios de la soya, según un RD, en este video:

12. Manzana

Mientras que las bayas se relacionan con mayor frecuencia con antioxidantes, las manzanas también son una gran fuente de polifenoles, con más que té verde, vino tinto y nueces. De hecho, las manzanas contienen todas las categorías de polifenoles más vitamina C para un potente impulso antioxidante. La investigación muestra que es importante consumir la cáscara para cosechar todos los beneficios del polifenol cuando es posible, ya que ahí es donde se encuentran una fuerte porción de flavonoides.

Los estudios sugieren que consumir manzanas puede ayudar a impactar sus vasos sanguíneos, corazón y función digestiva, dándole mucha motivación para comerlas durante todo el año. Siempre nos encanta una tostada simple de mantequilla de manzana y nuez, pero las manzanas también están deliciosas horneadas con una pizca de granola para un dulce para un dulce o picadas en una ensalada para un poco de crujido extra.

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