10 Altos alimentos de fibra soluble que debe agregar a su lista de compras lo antes posible
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos de fibra alta soluble??
Básicamente, la fibra soluble absorbe agua, se hincha y crea una sustancia similar a un gel durante la digestión, dice Nolan Cohn. Que mantiene a BMS en movimiento, pero también tiene otro poder: mantener su corazón saludable. "Junto con el agua, la estructura en forma de gel también puede absorber los ácidos grasos, por lo que tiene un beneficio adicional de reducir el colesterol", dice ella.
La fibra soluble también es útil para desacelerar la digestión, algo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, dice Nolan Cohn. Una liberación estable de glucosa en la sangre ayuda a prevenir las salsas de azúcar en la sangre y las puntas que desencadenan el hambre y se meten con las hormonas que juegan un papel en el control del apetito. Finalmente, como toda fibra, soluble alimenta a sus bacterias gastrointestinales, y estamos todo sobre un intestino sano en estos días.
¿Cuáles son los mejores alimentos en la fibra soluble??
Aquí está la cosa: los alimentos ricos en fibra incluirán tanto la fibra insoluble como la soluble que simplemente tienen más de uno y menos de la otra. No se estrese demasiado por los recuentos de fibra soluble específicos; Es difícil saber cuánto fibra soluble está específicamente en los alimentos, ya que las etiquetas de nutrición generalmente incluyen fibra total. Apunte a 25 gramos de fibra total al día, dice Nolan Cohn, y serás bueno.
Sin embargo, si desea cubrir sus apuestas y asegurarse de obtener mucha fibra soluble en la mezcla, aquí hay una lista de alimentos de alta fibra que generalmente también tienen una cantidad decente de fibra soluble:
¿Qué alimentos contienen la mayor cantidad de fibra soluble??
1. Avena
Fibra: 4 gramos por taza (cocinado)
Hay una razón por la cual "reduce el colesterol" o "es bueno para la salud del corazón" se abofeteando en las etiquetas de avena: el cereal contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que es lo que le da su consistencia cremosa.
2. Frijoles negros
Fibra: 17 gramos por taza
No importa qué tipo de frijol ames mejor, todos son ganadores aquí. Pero los frijoles negros ganan, dice Nolan Cohn. "Una taza de frijoles negros tiene cinco gramos de fibra soluble, eso es mucho", dice ella. Otros que se acercan son los frijoles azul marino, rojo y riñón.
3. Lentejas
Fibra: 16 gramos por taza (cocinado)
Si no come rutinariamente lentejas, se está perdiendo. No solo son la fuente perfecta de proteínas en esos tazones de granos y verduras en los que has estado amando últimamente (ya sabes, las que tienen la salsa tahini para morir), sino que también están llenas de fibra soluble, dice Nolan Cohn.
4. Chía
Fibra: 10 gramos por 1 oz
Las semillas de chía son pequeñas bombas de fibra. Un aviso es que contiene fibra soluble: cuando se mezcla con líquido, la chía adquiere la textura similar a la gel que lo hace tan excelente en chia buddings.
5. Semilla de lino
Fibra: 3 gramos por cucharada
Los panaderos a base de plantas saben que al mezclar agua con lino molido, puede hacer un "huevo de lino."Eso es fibra soluble en el trabajo, amigos. (Oh, por cierto, si estás en la dieta ceto, sepa que la cucharada tiene 3 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Eso significa que 0 netos carbohidratos de lino una buena manera de obtener más fibra en una dieta donde la fibra puede faltar.)
6. Cebada
Fibra: 6 gramos por taza (cocinado)
Según Oldways Whole Grains Council, la cebada es el grano integral de fibra más alto que existe. Pero eso no es todo. En un pequeño estudio de 2020, el grano elogió por su capacidad para mejorar los niveles de azúcar en la sangre (y algo más). "Después de comer el pan hecho de núcleo de cebada, vimos un aumento en las hormonas intestinales que regulan el metabolismo y el apetito, y un aumento en una hormona que ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado, entre los participantes", dice Anne Nilsson, estudio principal. Autor, en un comunicado de prensa. "Con el tiempo, esto podría ayudar a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes."
7. coles de Bruselas
Fibra: 3 gramos por taza (crudo)
La verdura se une a otros como el brócoli y el repollo como buenas fuentes de fibra. Si no te gusta toda la prueba de cortar tus brotes, compre bolsas de vegetales prehribuladas para saltear, tírgelo o mezcle con aceite de oliva y asado.
8. Aguacates
Fibra: 9.25 gramos por fruta
Además de ser nuestra cobertura favorita para propagarse en tostadas, los aguacates están cargados de beneficios para la salud como grasas monoinsaturadas saludables, potasio, vitamina y fibra dietética. Además, están llenos de magnesio, lo que puede ayudarlo a dormir mejor.
9. Patatas dulces
Fibra: 6.6 gramos por taza
La humilde batata es uno de los alimentos favoritos de un dietista por su gran cantidad de beneficios para la salud, ya que son una gran fuente de vitamina A, lo que ayuda a mantener la piel brillando y el potasio, lo que ayuda a regular el equilibrio de líquidos, las contracciones musculares y las señales nerviosas. Sin mencionar que es uno de los 10 principales alimentos antiinflamatorios, algunas de las personas de mayor vida en el mundo comen diariamente en las zonas azules, y es un excelente alimento de alta fibra para un corazón saludable.
10. Brócoli
Fibra: 2.5 gramos por porción de 100 gramos
Si tus padres siempre dijeron que debes comer más verduras ricas en fibra como el brócoli, no estaban exactamente equivocados. Después de todo, la verdura está cargada de nutrientes esenciales como ácido fólico, vitaminas A, C, B6 y K. Además, la fibra también ayuda a apoyar un metabolismo saludable.
¿Cómo puedo agregar más fibra soluble (y fibra en general) a mi dieta??
Bien. El objetivo puede ser de 25 gramos, pero la mayoría de las personas obtienen solo la mitad de esa cantidad. Esa es una gran razón por la cual los expertos en nutrición le dicen que llene la mitad de su plato con verduras (y frutas) y de una cuarta parte con granos integrales, estas son fuentes de fibra de primer nivel, y comer de esta manera lo ayudará a alcanzar ese objetivo.
Si regularmente dice cosas como "simplemente no me gustan las verduras" o "Estoy tratando de evitar los granos", entonces puede correr bajo. Si realmente no está seguro, conecte con un dietista registrado para evaluar sus necesidades. Pueden recomendar un suplemento de cáscara de psyllium (una fuente sobrealimentada de fibra). A menudo viene en forma de polvo, que luego puede revolverlo en yogurt o cereal caliente o agregar a su batido para que sea más sabroso, dice Nolan Cohn.
No importa a qué fuente de fibra vaya, el truco es gradualmente más tiempo para aquellos en la espalda-gradualmente aumentar el consumo. "Si su cuerpo no está acostumbrado, aumentar la ingesta de fibra rápidamente puede conducir a una angustia gi", dice Nolan Cohn. Su recomendación: no agregue más de tres a cinco gramos de fibra por comida para comenzar; Dos o tres gramos por comida están en el lado más seguro. Aquí hay un corazón feliz y estómago.
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- Nilsson, Anne C et al. “Aumento de las hormonas intestinales y el índice de sensibilidad a la insulina después de una intervención tridimensional con un producto basado en el núcleo de cebada: un estudio cruzado aleatorizado en sujetos sanos de mediana edad." The British Journal of Nutrition volante. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
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