10 alimentos que lo ayudarán a dormir, según los expertos

Cuando se trata de los alimentos que lo ayudan a dormir, buscamos a los profesionales de la nutrición para un consejo: dietistas registrados. En un episodio reciente de Tu versus comida, Anfitrión y dietista Tracy Lockwood Beckerman, Rd, nos dijo que hay una forma absolutamente saludable de elegir qué comer antes de acostarse para que se vaya a dormir sintiéndose satisfecho y Preparado para obtener el sueño profundo de la más alta calidad.

Mira el video completo sobre comer antes de acostarse aquí:

¿Es malo comer tarde por la noche??

Primero, una nota sobre el tiempo. "Una pregunta que me hacen mucho es: '¿Es malo comer tarde en la noche??"Bueno, hoy nos sumergiremos en este dilema y te daré algunos consejos sobre qué comer si optas por un refrigerio antes de los sumideros", dice Beckerman en la parte superior del episodio. Según Beckerman, la respuesta es que está totalmente bien comer tarde en la noche, se trata solo de descubrir los alimentos, la porción y el tiempo adecuados. "El tipo correcto de bocadillo puede actuar como una especie de poción para dormir que te arrulla suavemente en el mundo de tus sueños."Dicho esto, ella dice que un bocadillo anterior al sueño puede alterar su estómago, interrumpir sus patrones de sueño (o ritmo circadiano) e incluso minimizar la calidad del descanso que obtiene de sus ocho horas. En cambio, recomienda mantenerlo relativamente pequeño y lleno de proteínas. "Si puede incorporar proteínas, puede ayudar a reparar y reconstruir los músculos que necesitan una puesta a punto gracias a la liberación de la hormona del crecimiento humano mientras se posa", agrega Beckerman.

No estoy seguro de qué abastecerse para maximizar la calidad de su tiempo bajo las cubiertas? Aquí, Beckerman, Wrobel y una serie de otros dietistas eligieron sus alimentos favoritos para mejorar el sueño en función de nutrientes clave, como calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y triptófano, que juegan roles clave en el ojo cerrado grave. En una época de rendimiento excesivo, ya es hora de que todos tengamos como objetivo ser positivos exitosos.

Sigue leyendo para los 10 alimentos que te ayudan a dormir más rápido, más largo y más profundo.

1. Almendras

"Las almendras son ricas en potasio y vitaminas B, que ayudan a nuestros sistemas nerviosos a relajarse", dice Wrobel. Y recuerda que la mención de proteínas anteriores? Están llenos de nutrientes saludables. "Con seis gramos de proteína por onza, las almendras son una de las nueces con la proteína más alta por onza", dijo Well+Good+Good+Good de Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN. Y combinado con la fibra, esa proteína lo ayudará a mantenerse lleno, satisfecho y listo para dormir mucho después de que termine de comer.

2. Plátanos y mantequilla de maní

Los plátanos, como las almendras, están llenos de vitaminas y potasio complejo B, lo que los convierte en uno de los bocadillos favoritos de Beckerman. "Los plátanos son ricos en potasio y magnesio, lo que puede ayudar a sus músculos a relajarse. Comer carbohidratos con un plátano con triptófano, que se encuentra en la mantequilla de nueces, puede hacer que los aminoácidos estén más disponibles para el cerebro y puede aumentar su capacidad para dormir, por lo que este refrigerio es una maravilla de ayuda ", dice Beckerman. Otra razón más por la cual estos dos ingredientes son literalmente un equipo de ensueño.

3. yogur griego

Si quieres mantener las cosas súper simples antes de llamarlo una noche, el yogurt griego simple va a dar el lugar. "El yogurt griego simple está lleno de muchas propiedades que pueden afectar positivamente su sueño. Para empezar, es una comida alta en proteínas que tiene un bajo azúcar y se llena de probióticos. La proteína lo ayudará a mantenerse lleno por la noche y los probióticos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño ", dice Beckerman.

4. Arroz marrón

El arroz integral es excelente para dormir porque contiene gaba-aka gamma-amino butyric ácido butyric, que calma el sistema nervioso. El arroz integral también está cargado de triptófano, un aminoácido que ayuda a que el cerebro en estado relajado.

5. Cerezas

La ingesta de jugo de cereza de tart también se ha asociado con una mejor duración del sueño y la calidad del sueño en adultos sanos, y lo mismo ocurre con las cerezas frescas. Por qué? Esta fruta es rica en melatonina, dice Kelly Jones, Rd, "y la melatonina es fundamental para los ciclos saludables de sueño-vigilia."Si bien muchos recurren a suplementos de melatonina o magnesio para más zzzs, el jugo de cereza tart puede ser una alternativa más natural, explica.

6. Garbanzos

Una razón por la cual Beckerman ama esta leguminosa es porque es un alimento de índice de bajo glucemia. "Eso significa que la combinación de fibra y proteína ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos y mantener niveles saludables de azúcar en la sangre", dice ella. Al promover incluso los niveles de azúcar en la sangre (en lugar de picos y accidentes) durante toda la noche, este tipo de alimentos pueden ayudar a mantener patrones de sueño tranquilos. Los garbanzos también cuentan con la vitamina B6, que se necesita para hacer melatonina.

7. col rizada

Necesita algo más convincente para apilar su plato con col rizada? "La deficiencia de magnesio es una causa importante de insomnio", dice Wrobel, y agrega que muchos estadounidenses no obtienen suficiente magnesio. Menos mal que este verde oscuro y frondoso está lleno de mineral. Otra razón más para arrojar algo de col rizada a su batido diario.

8. Avena

Claro, es una avena básica de desayuno, pero también te ayudará a que te date la siesta. La avena ayuda al cuerpo a liberar hormonas del sueño (piense en melatonina, una vez más).

9. Nueces

"Las nueces son una gran fuente de triptófano, que es un aminoácido que mejora el sueño", explica Wrobel. En el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, lo que induce el sueño. Las nueces también tienen un golpe significativo de los ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con el aumento de la salud cardiovascular, la función cognitiva mejorada, la disminución de los síntomas de depresión y la inflamación general reducida. Aparece algunos después de la cena para preparar el cuerpo.

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