Tus músculos temblando durante un entrenamiento de fuerza no significa que te estés fortaleciendo

Entonces, por ejemplo, si su objetivo no es solo fortalecerse, sino también aumentar el tamaño de sus músculos, querrá concentrarse en un tipo de entrenamiento de fuerza llamado hipertrofia. "Para ese tipo de conjunto de conjuntos y representantes, debe estar entre cinco y 15 repeticiones, dependiendo de la edad, el nivel de condición física, etc.", dice Milton. Su descanso debe estar en cualquier lugar entre 30 segundos y dos minutos, y debe apuntar a al menos tres conjuntos: el objetivo aquí son las repeticiones altas con un peso moderado.

Pero cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​solo busque dominar la forma y comenzar a fortalecerse debería comenzar con un conjunto de ocho a 10 repeticiones, aconseja Milton. Después de ocho semanas de desarrollar una base de fuerza sólida, deberá ajustar el volumen para continuar desafiando su cuerpo y ver ganancias.

En este punto, si su objetivo es fortalecerse, Milton sugiere hacer al menos tres series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. "Deberías moverte a un tempo más lento para tus ascensores", dice ella. Para descansar, recomienda tomar de 30 a 60 segundos entre cada set. Debería sentirse "extremadamente desafiante" a medida que levanta, y su descanso debe ser más corto porque "esencialmente está tratando de optimizar el tiempo en que el músculo está bajo tensión para obtener una respuesta endocrina" de las hormonas responsables de desarrollar músculo. Esos son testosterona, hormona de crecimiento (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), solo para su información.

Una vez que tenga su set y su rango de representantes en función de sus objetivos y habilidades de acondicionamiento físico, es muy importante que la cantidad de peso que levante aumente semanalmente, dice Milton. Ella recomienda comenzar con un aumento de peso de dos por ciento cada semana y aumentar gradualmente el peso hasta un 10 por ciento. Eso, además de asegurarse de que está hidratando adecuadamente, alimentando su cuerpo con alimentos de calidad y dormir lo suficiente le dará su mejor oportunidad para obtener los resultados deseados que no se requiere.

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