Tu plan de entrenamiento de fitness de otoño-Customizado por Emily Skye

Dejar ir su rutina normal es parte de lo que hace que el verano sea feliz. Los días de playa, los planes de viaje y las barbacoas en el patio trasero a menudo tienen prioridad sobre ir al gimnasio, y cuando quieres hacer ejercicio, es probable que prefieras aprovechar al máximo el sol y hacerlo afuera. Pero ahora que su maleta y bikini están de vuelta en el armario (suspiro) y su calendario se está aclarando, es probable que sus entrenamientos vuelvan a la pista (está bien, después de que haga sus compras de otoño).

Necesito un poco de guía? La potencia de fitness Emily Skye está aquí para ayudar. Su F.I.T. El programa ha atraído a los fanáticos de todo el mundo gracias a sus características personalizables y su plan de nutrición y entrenamiento de su horario o necesidad dietética, y ha acumulado más de 1.7 millones de seguidores en Instagram. Por lo general, debe pagar los servicios de Skye, pero ella está ofreciendo su plan de acondicionamiento físico de otoño aquí, solo para bien+buenos lectores.

Todos estos circuitos fueron creados por Skye, se pueden hacer en casa con un equipo mínimo y están diseñados para tonificar todo su cuerpo. Desplácese hacia abajo para obtener un plan completo de siete días, para repetirse según sea necesario.

También comenzará las cosas con una adquisición de Instagram el sábado 10 de septiembre, seguimiento del pozo+buen Instagram para ver cómo es realmente un día en su vida.

Sigue leyendo para el plan de acondicionamiento físico de otoño personalizado de Skye.

Domingo

1. Cuclillas de aire de dos fases (12 repeticiones): Párate con el ancho de los hombros de las piernas y haz una sentadilla profunda, empujando tu trasero hasta que sientas una opresión en tus isquiotibiales. Sostenga para dos recuentos y apriete el trasero mientras te retrasas.

2. Lunge hacia adelante (12 repeticiones por lado): Párate con tus manos en tus caderas. Avance, bajando las caderas para que el muslo derecho esté paralelo al piso y la rodilla izquierda esté en una curva de 90 grados. Volver a estar de pie.

3. Sin peso de un solo peso muerto rumano (6 repeticiones por lado): Equilibrar en una pierna, doblando ligeramente. Doblar hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda plana. Usa tus abdominales para ayudarte a traer de vuelta.

4. Puente de glúteos de una sola pierna (12 repeticiones en cada pierna): Acuéstese en el piso con los pies planos en el suelo, las rodillas dobladas. Con el ABS activado, levante una pierna del piso tirando de la rodilla en su pecho. Extienda sus caderas, levantando los glúteos del piso, con su núcleo aún activado. Más bajo en la posición inicial.

Lunes

La idea de este entrenamiento es mantener la intensidad. Para esta rutina en particular, puede decidir cuánto descanso desea entre movimientos (este entrenamiento consta de cuatro diferentes). Cuando hayas completado los cuatro movimientos, has terminado una ronda del circuito. Completa seis rondas en total para este entrenamiento. (Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este entrenamiento.)

1. Flexiones (12 repeticiones): Si puede completar todas sus flexiones en los dedos de los pies, no dude en hacerlo. Si en alguna etapa se vuelve demasiado desafiante, vaya de rodillas para completar los representantes.

2. Presidente Triceps Dips (12 repeticiones): Siéntate en el borde de una silla con las manos en el borde. Dobla los codos 90 grados y baje el torso hacia el piso. Enderezar los brazos y levantar su cuerpo.

3. Escaladores de montaña (20 repeticiones): Entrar en posición de flexión. Manteniendo los brazos rectos y hacia atrás planos, levante una rodilla en su pecho y luego alterne rápidamente.

4. V-UPS (20 repeticiones): Acuéstate en el piso con las piernas rectas frente a ti. Usa tus abdominales para levantar tu cuerpo, tocando los dedos de los pies con las manos. Lentamente bájate de vuelta.

Martes

Este entrenamiento consta de cuatro movimientos diferentes. Con cada movimiento, realice tantas repeticiones como pueda en 60 segundos. Después de 60 segundos, descansa durante 45 segundos. Complete cuatro conjuntos de cada movimiento en este entrenamiento. (Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este entrenamiento.)

1. Squat dividida búlgara: Usando el sofá como un banco improvisado, coloque un pie plano en el piso y el otro pie descansando sobre el sofá. Baje la rodilla trasera hasta que toque el piso. Vuelve a la posición inicial y luego repite en el otro lado.

2. Crunch inverso: Acuéstese plano en el piso con las manos a su lado. Levante los pies del piso, manteniendo los abdominales apretados y tire de las rodillas hacia el pecho. Liberar a la posición inicial.

3. Saltos divididos: Empiece en una estocada. Salta lo más alto posible, balanceando los brazos para un impulso. Reúna tus piernas mientras saltas, luego aterriza en posición de la estocada.

4. Patadas de mariposa: Acuéstate en el piso con las manos detrás de tu trasero. Con las piernas ligeramente elevadas, revolotean los pies rápidamente, manteniendo los abdominales apretados.

Miércoles

Hay cinco movimientos diferentes en este entrenamiento. Complete cada movimiento, uno tras otro, con 30 segundos descansando entre movimientos. Cuando has pasado por los cinco movimientos, has completado una ronda. Completar un total de seis rondas para este entrenamiento. (Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este entrenamiento.)

1. Burpee modificado (12 repeticiones): Comience de pie, piernas de ancho de la cadera. Lleva las manos al piso y dobla las rodillas, llegando a tus pies de punta. Retrocede una pierna a la vez, en una posición de tablón. Trae tus piernas de vuelta a tus manos, una a la vez. Ponerse de pie.

2. Sit-throughs (8 repeticiones en cada lado): Comience en una posición en cuclillas, en su punta, con ambas manos planas en el piso. Levante el pie derecho y barrerlo hacia el lado izquierdo, girando su cuerpo para que su mano derecha esté en el piso mientras se levanta la mano izquierda. Vuelve a la posición inicial.

3. Legals de pierna (10 repeticiones): Acuéstate en el piso con las piernas directamente frente a ti y los brazos a tu lado. Manteniendo su núcleo activado, levante lentamente las piernas hasta un ángulo de 90 grados, y luego baja la espalda hacia abajo.

4. Tabla lateral (30 segundos por lado): Balance en un antebrazo, doblado a 90 grados, manteniendo el resto de su cuerpo completamente recto y manteniendo su núcleo activado todo el tiempo.

5. Levantamiento de la pierna del tablón (10 repeticiones por lado): Empezar en un tablón. Levante una pierna del suelo, elevándola a la altura de la cadera, manteniendo el núcleo activado. Mantenga durante dos segundos antes de derribar.

Jueves

El siguiente entrenamiento consta de cinco movimientos. Cada movimiento se completará uno tras otro, con el menor descanso posible entre los movimientos. Una vez que haya completado los cinco movimientos, esto cuenta para una ronda completa. Luego descansa durante 90 segundos. Completar un total de seis rondas de este entrenamiento. (Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este entrenamiento.)

1. Push-up de tablones (12 repeticiones): Comience en posición de flexión, brazos rectos. Ve a tus antebrazos, uno a la vez, mientras te quedas de puntillas. Enderezar los brazos, uno a la vez.

2. Estocadas alternativas (12 repeticiones): Desde una posición de pie, la lámpara hacia adelante, por lo que el muslo delantero es paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toca el suelo. Volver a estar de pie.

3. Push-up de tríceps de diamantes (12 repeticiones): Entrar en una posición de flexión modificada (de rodillas), con las manos juntas, formando un diamante. Bajar en una flexión y volver a subir.

4. Cruces de pierna mentirosos (10 repeticiones por pierna): Acuéstese para que sus pies estén directamente frente a usted, ligeramente elevados, con los brazos a su lado. Usa tu núcleo para tirar de una pierna al otro lado de tu cuerpo. Tráelo de vuelta, a la posición inicial.

5. Rotación de tablones (5 repeticiones por lado): Empezar en un tablón. Gira tu cuerpo, subiendo sobre un brazo, enderezando el otro brazo y alcanzando hacia el techo. Vuelve a la posición inicial.

Viernes

La idea de este entrenamiento es mantener la intensidad. Para este entrenamiento en particular, puede decidir cuánto descanso desea entre movimientos. Consiste en cuatro movimientos diferentes; Cuando los haya completado todos, ha completado una ronda del circuito. Completa seis rondas en total para este entrenamiento. (Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este entrenamiento.)

1. Empuje de lámpara lateral (10 repeticiones por lado): Párate con los pies separados. Da un gran paso hacia un lado, doblando una rodilla y manteniendo al otro recto. Vuelve a la posición inicial.

2. Escaladores Spiderman (10 repeticiones por lado): Comience en una posición de tablón. Usando su núcleo, traiga el pie izquierdo hacia su brazo izquierdo, doblando la rodilla a 90 grados. Llévelo de vuelta a la posición de inicio y los lados alternativos.

3. Lunge de reverso (10 repeticiones por lado): Párate con los pies hasta los hombros separados. Paso una pierna hacia atrás, doblando ambas rodillas. Volver a estar de pie.

4. Crunch de bicicleta (12 repeticiones por lado): Comience en posición sentada, con las manos detrás de la cabeza. Toca tu codo derecho a tu rodilla izquierda, usando tus abdominales. Volver a la posición inicial. Cambio de lados.

Sábado

Con este entrenamiento completará todos los movimientos, uno tras otro, con el menor descanso posible. El entrenamiento consta de cuatro movimientos; Cuando los haya completado todos, ha completado una ronda del circuito. Puede determinar su propia cantidad de descanso al final de cada ronda. Completar un total de cinco rondas para este entrenamiento. (Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este entrenamiento.)

1. Burpees modificados (12 repeticiones): Comience de pie, piernas de ancho de la cadera. Lleva las manos al piso y dobla las rodillas, llegando a tus pies de punta. Retrocede una pierna a la vez, en una posición de tablón. Trae tus piernas de vuelta a tus manos, una a la vez. Ponerse de pie.

2. V-UPS (20 repeticiones): Acuéstate en el piso con las piernas rectas frente a ti. Usa tus abdominales para levantar tu cuerpo, tocando los dedos de los pies con las manos. Lentamente bájate de vuelta.

3. Entradas y saltos de sentadillas (15 saltos): Párate con los pies juntos y tus codos se doblaron ligeramente. Salta, separa las piernas y toca los codos de rodillas. Salta de nuevo a la posición de inicio.

4. Grasshoppers (10 repeticiones por pierna): Empezar en un tablón. Trae tu pierna derecha debajo de tu cuerpo para que tu espinilla y tu toque de antebrazo izquierdo. Volver a iniciar la posición.

Las temperaturas pueden estar disminuyendo, pero su rutina de entrenamiento se está calentando! Consulte nuestra vista previa de Fall Fitness, su guía para tener su caída más saludable hasta ahora. Y asegúrese de marcar sus calendarios: Well+Good's Annual Ftiness Biatlon en Nueva York regresa este 22 de octubre.