Por qué * todavía * no puedes tocar los dedos de los pies, según un especialista en el estiramiento de Lagree
Concéntrese en mover las piernas a través de la flexión y la extensión con el control hasta los rangos finales: la lámpara del ascensor lagree con agudas en la parte inferior, es un gran estiramiento dinámico de los isquiotibiales a considerar, dice Scott. (Si no tiene su propio megaformador, puede replicar este ejercicio con controles deslizantes o en calcetines.) Otro estiramiento dinámico inteligente es "el tramo de la cascada", que un bien+buen escritor dijo que sus isquiotibiales "se sintieron como mantequilla."Y no olvides el clásico de yoga: Downward Dog.
Facilitación neuromuscular propioceptiva
Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) alternativa que se extienden y contratan al grupo muscular que se está dirigiendo. Para usarlo en sus isquiotibiales, acuéstese sobre su espalda y agarre una pierna en sus manos (usando una correa o toalla si es necesario): comience por estirarse mientras dibuja la pierna hacia su pecho, luego active los isquiotibiales durante unos segundos por Empujando hacia arriba contra sus manos o la correa, luego suelte y estire suavemente nuevamente durante 20 a 30 segundos. Descansar y repetir. Debe encontrar que después de cada vez que haya contraído los isquiotibiales, puede acercar la pierna un poco más.
Pero recuerde: cada pierna tiene tres músculos de los isquiotibiales. Asegúrate de jugar con diferentes ángulos de la pierna en relación con tu columna vertebral para que los golpees a todos, sugiere Scott. "Instantáneamente sentirás las partes mediales y laterales de los músculos, no solo los isquiotibiales centrales", dice ella. "Siente las manchas apretadas y sostenerlos mientras respira."
Inhibición recíproca
La inhibición recíproca implica tensar los músculos opuestos en una retención y liberación, para apagar las que intentas estirarte. En este caso, eso significaría involucrar a sus quads para ayudar a sus isquiotibiales a soltar. "Cuando te tensas al antagonista y sostienes y liberas, apaga el agonista, un ejemplo fácil es hacer una pared, encender los quads y relajará los isquiotibiales", dice Scott.
Cuándo estirar tus isquiotibiales
Nunca vaya directamente a un estiramiento de los isquiotibiales mientras frío. Piense en sus músculos como el queso: podrán estirarse más con la desgarro, cuando estén calientes. Trotar en su lugar por un minuto más o menos, o realiza algunas gatos de salto para calentar tu cuerpo primero. O espere hasta después de su entrenamiento para concentrarse en aumentar la flexibilidad.
Scott también enfatiza la necesidad de pagar la misma mente a su rutina de acondicionamiento físico activo como lo hace sus regímenes de estiramiento. "Es probable que no se pueda obtener una verdadera flexibilidad sin la presencia de fuerza", dice ella. Para combinar ambos, busque un entrenamiento como yoga o lagree que se centre en estiramiento. "Lagree es un gran ejemplo de creación de fuerza mientras se extiende y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, especialmente la articulación de la cadera", dice ella.
Pruebe esta rutina corta de Pilates para el fortalecimiento y estiramiento de los isquiotibiales de doble servicio:
La clave es hacer que estirar un hábito diario. "La flexibilidad debe abordarse gradualmente", dice Scott. “El sistema nervioso central tiene inhibidores cerebrales desencadenados por el miedo al rango de movimiento de una articulación."Esta es la forma en que su cuerpo protege sus músculos de la estiramiento peligrosamente excesivo. Pero puede (de manera segura) superarlo a través de la repetición: “Comprometer permite al cerebro ganar confianza y, por lo tanto, apoyar el estiramiento, lo que permite mayores rangos de movilidad con el tiempo."
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