Por qué este pan lleno de superalimentos sacudirá tu mundo (y tu juego de almuerzo)

Atrás quedaron los días en que una ensalada amarga y marchita se consideraba la única opción "saludable" para el almuerzo, pero aún puede sentir dudas en alcanzar el sándwich completamente cargado entre el tazón de quinua y los fideos de verduras al tratar de tomar una decisión inteligente de almuerzo.

Pero según la nutricionista Amy Shapiro, Rd, podría ser el momento de repensar su relación con el pan.

"Los granos integrales proporcionan una tonelada de nutrientes, incluidas vitaminas B, minerales (hierro, zinc, cobre, magnesio), antioxidantes, proteínas y fibra, que son importantes para la salud general, así como la digestión e incluso el mantenimiento de peso", dice Shapiro ", dice Shapiro. “También se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, algunas formas de cáncer, diabetes y obesidad."

Suena como la luz verde para llegar al supermercado más cercano y comenzar a planificar comidas, pero antes de pasar el jamón en un sándwich de jamón, considere este consejo.

"Siempre advierto a las personas que agregue granos a sus dietas con cautela, porque todos los granos no son iguales", dice Shapiro sobre la elección del pan correcto. “Recomiendo granos integrales y productos muy mínimamente procesados."

Shapiro tiene una lista de verificación detallada para seleccionar los mejores panes para almacenar su despensa, comenzando con etiquetas que son orgánicas y bajas en azúcar agregada. También debe mirar la lista de ingredientes para asegurarse de que no incluya harinas enriquecidas, rellenos o colores y sabores artificiales.

Las seis variedades del pan asesino de Dave se ajustan a ese perfil, con cada rodaja de plumas llenas con hasta cinco gramos de proteína y fibra, y cinco gramos o menos de azúcar (su variedad de potencia se puede endulzar con jugo de fruta y tiene solo un gramo de azúcar por rebanada). Lo más importante, todos los panes carecen de complementos artificiales incompletos. (Y si necesitaba más convencer, la compañía también trabaja para expandir las oportunidades de empleo para personas con antecedentes penales, que constituyen uno de los tres de los más de 300 socios de los empleados de Dave's Killer Bread en su panadería de Oregon.)

Impulsado con granos como deletreados (se dice que ayuda a la digestión e incluso equilibra sus hormonas), Amaranto (cargado de vitaminas A, C, E, K y B), y Listra (rico en ácidos grasos omega-3), es básicamente una hambre victoria de la persona. Ah, y no te olvides de Triticale, que Shapiro llama un "súper cereal" gracias a la fibra más alta y las semillas de girasol llenas de minerales y magnesio, un conocido antiinflamatorio antiinflamatorio.

Impresionado por la larga lista de nutrientes que se esconden en los granos que ha estado evitando? Shapiro dice que el desayuno y el almuerzo son especialmente fáciles de grano, con muchas opciones para llevar.

"Mejor aún, haz tu propio sándwich en pan integral ... y cava con confianza los ingredientes allí", dice Shapiro.

Desplácese hacia abajo para obtener cinco recetas de sándwiches asesinos que revolucionarán su situación de almuerzo y lo hará la envidia de la oficina.

La verdura de arcoiris asesino

Receta de Natalie Rizzo, MS, RD

Rendimientos 1 sándwich

Ingredientes
2 rebanadas el pan asesino de Dave buena semilla
1 cucharada de mostaza de miel
2 rodajas de queso suizo
1/4 taza de zanahorias ralladas
4-5 rodajas de pimiento rojo asado
1/4 taza de repollo púrpura rallado
2 piezas lechuga romana
5-6 rodajas de pepino

1. Extienda la mostaza de miel de manera uniforme en ambas piezas del pan asesino de Dave.

2. Capa de queso, zanahorias, pimiento rojo asado, repollo púrpura, lechuga y pepino en una rebanada de pan.

3. Coloque la otra porción en la parte superior y excave! (¿No es tan fácil??)

Sándwich de ensalada de garbanzos vegano

Receta de Michelle Dudash, RDN

Rendimiento de 2-3 sándwiches

Notas
Un lote de ensalada hace lo suficiente para dos sándwiches de tamaño completo o tres más pequeños hechos con el pan asesino de Dave variedades con cyme delgado. Además, las hierbas frescas desgarradas como la albahaca o el eneldo agregan un toque de sabor contundente, si tiene algo que pasar el rato en su jardín o refrigerador, y un doble lote de ensalada permanecerá fresco durante unos cinco días, proporcionando almuerzos satisfactorios toda la semana.

Ingredientes
Ensalada de garbanzos
1 15 oz. ¿Pueden los garbanzos, drenados?
2 cucharaditas de tahini (o mantequilla de almendras sin azúcar)
2 cucharaditas de aceite de oliva extra-virgen
2 cucharaditas de jugo de limón fresco
1-2 cucharadita de mostaza Dijon
1/4 cucharaditas de pimentón ahumado
1/8 cucharaditas de sal y pimienta

Sándwich
2 rodajas de pan asesino de Dave 21 granos enteros y semillas
3 rodajas de pepinillos de eneldo
1/4 aguacate, en rodajas
1/3 taza de brotes de alfalfa

1. Coloque los ingredientes de la ensalada en un tazón y puré con un tenedor hasta que todos los garbanzos estén a la mitad o el puré, formando una pasta espesa y gruesa.

2. Para ensamblar, coloque los encurtidos en la línea central del pan. Extienda la 1/2 taza de la ensalada de garbanzos, agregue el aguacate y los brotes, y termine con la otra porción de pan.

Vegetales a la parrilla balsámica y sándwich de hummus sriracha

Receta de Toby Amidor, MS, Rd, socio de nutrición con Dave's Killer Bread y autor de la cocina de yogurt griego

Rendimientos 1 sándwich

Ingredientes
1½ TSP vinagre balsámico
1 cucharadita de miel
1/8 cucharadita de sal
1½ Cucharada de aceite de oliva
1/4 pimiento rojo, cortado en tiras de media pulgada
1 hongo, en rodajas finas a lo largo
1/4 calabaza amarilla, cortado en tiras de cuartos de pulgada
Spray para cocinar
2 cucharadas de hummus
1/8 cucharaditas de sriracha
2 rebanadas de pan asesino de Dave buen pan de cita fina
1 porción de queso colby

1. En un tazón mediano, mezcle el vinagre, la miel y la sal. Rocíe lentamente en el aceite de oliva, continuando bateando hasta que se emulsione.

2. Agregue el pimiento rojo, el champiñón y la calzada al tazón y revuelva para cubrir uniformemente. Cubra con una envoltura de plástico y colóquelo en el refrigerador para marinar durante entre 30 minutos y dos horas.

3. En un tazón pequeño, combine hummus y sriracha. Dejar de lado.

4. Cubra una bandeja de parrilla con spray de cocción y coloque a fuego medio.

5. Retire las verduras del refrigerador y vierta marinada adicional. Agregue la mezcla de verduras a la sartén caliente.

6. Cocine durante unos 6-8 minutos, girando una vez, hasta que las verduras estén tiernas y sus bordes estén ligeramente dorados. Retire la sartén del fuego y reserve para enfriar.

7. Extienda el hummus sobre una rebanada de pan. Agregue queso y capas verduras en la parte superior. Cubra el sándwich con la segunda rebanada de pan y disfruta!

Sándwich de queso de cabra con remolacha en escabeche y rúcula

Receta de Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, Consultora de Comunicaciones Nutricionales en Shaw's Simple Swaps

Rendimientos 1 sándwich

Ingredientes
2 rebanadas el pan asesino de Dave (21 granos enteros y semillas recomendadas)
2 cucharadas de queso de cabra batida (o queso crema vegano)
Alrededor de 2 oz. aguacate en rodajas
5-6 rodajas de remolacha en escabeche
1/4 oz. brotes de alfalfa
1/2 oz. Rúcula
1/4 cucharaditas de aceite de oliva (opcional)
Pizarra de sal kosher (opcional)

1. Toast pan hasta que estén ligeramente dorados.

2. Extienda una cucharada de queso de cabra en cada rebanada de tostadas.

3. Capa de aguacate en rodajas en una pieza de tostada y la remolacha en rodajas en la pieza alternativa.

4. Agregue brotes, rúcula y la llovizna opcional de aceite de oliva y sal marina.

5. Coloque rodajas, corte por la mitad y devoran!

El sándwich burrata con boom

Receta de Bonnie Taub-Dix, Rdn, Creador de Betterthandieting.comunicarse

Rendimientos 1 sándwich

Ingredientes
2 rebanadas del pan asesino de Dave 21 granos enteros y semillas
1/2 aguacate, puré
1 tomate mediano maduro de la herencia, en rodajas gruesas
4 rodajas de queso burrata, en rodajas gruesas
1 cucharada de tomates secados al sol, picados
4 grandes hojas de albahaca fresca
1 pepino pequeño, en rodajas
Esmalte balsámico
Sal y pimienta para probar

1. Tostan ligeramente el pan asesino de Dave.

2. En un plato o tabla de cortar, extienda la mitad del puré de aguacate en una rebanada del pan.

3. En la parte superior del aguacate, coloque el tomate, el burrata, el tomate secado al sol, la albahaca, más tomate y finalmente pepino.

4. Llovizna glaseado balsámico sobre coberturas en capas.

4. Extienda el puré de aguacate restante sobre la otra pieza del pan asesino de Dave, agregue sal y pimienta si lo desea, y coloque esta porción de tostadas de aguacate encima del sándwich.

5. Corte el sándwich entero por la mitad y prepárese para el sándwich nirvana.

En asociación con el pan asesino de Dave