Quiero construir un trasero mejor caminando? Aquí hay 8 formas de involucrar a sus glúteos mientras obtienen sus pasos
Pero primero, ¿realmente necesitas dar 10,000 pasos al día??
Si pretende obtener sus 10,000 pasos diarios con la esperanza de hacer que su trasero sea más grande, tenemos algunas malas noticias para usted. Según el entrenador personal certificado con sede en Los Ángeles, Danny Saltos, la respuesta corta es no, caminar solo no ayudará a construir los músculos de su botín, a pesar de las tendencias crecientes que puede haber visto en las redes sociales.
Dicho esto, la recomendación de caminar 10,000 pasos al día en realidad no tiene nada que ver con el tamaño del botín. "La mayoría de los rastreadores tienen 10k como configuración predeterminada, pero no hay importancia importante en ella", admite NASM-CPT Susane Pata. "Es bueno tener un número como 10k pasos para apuntar porque incluso si lo sube un poco, aún puede acceder a los beneficios. Y mientras que no necesariamente tiene que alcanzar los 10k pasos para acceder a los beneficios, cuantos más pasos realice por día, mejor."
En general, PATA dice que la Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda que los adultos sanos participen en al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, que puede incluir caminatas rápidas. "La frase clave a tener en cuenta es 'al menos', con más beneficios que se realizan con más actividad", agrega.
Asegúrese de que esté tomando esos pasos con la forma adecuada. Siga esta rutina previa a la caminata para obtener consejos de técnica:
Caminar hace que tu trasero sea más grande o más pequeño?
Caminando es Absolutamente una gran forma de ejercicio, y una que no siempre recibe un montón de amor porque es muy frío en comparación con otras formas de ejercicio, dice Salta. Pero, en lugar de construir músculos del trasero, caminar puede hacer que tu trasero sea un poco más pequeño.
He aquí por qué: "Caminar es un movimiento de bajo impacto que ofrece una excelente manera de quemar calorías", explica Saltos. "Cuando quemas más calorías de las que consumes, pierdes grasa. El cuerpo no discrimina [entre] las áreas desde donde se pierde la grasa, y un lugar donde típicamente hay muchas cantidades están en nuestra parte trasera."
Con esto en mente, si su objetivo principal es construir su botín, es importante complementar su rutina de caminatas con ejercicios de glúteos efectivos (incluidos los ejercicios de glúteos superiores para ayudar a crecer ese estante codiciado). "Si realmente desea desarrollar el tamaño y cambiar la forma [de su trasero], debe entrenar con resistencia que realmente estimule los músculos para realmente hacer un cambio de forma y posiblemente cultivar los músculos, también depende de genética ", dice Pata. “Comience un programa de entrenamiento progresivo con ejercicios clave como peso muerto y sentadillas, puentes de glúteos de una sola pierna, empujes de cadera y estocadas con cursos, entre muchos otros. Una idea es realizar estos ejercicios antes de caminar. De esa manera, ha activado estos músculos y los condicionaron y ahora caminar puede acondicionarlos aún más."
Beneficios de caminar
Si bien caminar solo no cambiará drásticamente el tamaño de su botín, eso no quiere decir que el movimiento no tenga beneficios. Según Pata, caminar es una gran forma de ejercicio para incorporar a su rutina porque:
- Es para principiantes
- Quema calorías ("aproximadamente 200 a 500 por hora, dependiendo de la velocidad de caminar, la distancia, el peso y el ambiente de caminata", señala.)
- Puede ayudar a reducir el colesterol
- Puede ayudar a reducir la presión arterial
- Aumenta la resistencia cardiovascular
- Fortalece el corazón
- Aumenta la inmunidad
- Puede reducir la ansiedad, la depresión y el estrés
- Es un entrenamiento gratuito y accesible
Cómo activar tus glúteos al caminar
Aunque caminar no crea directamente un durazno jugoso, hay formas de convertir un simple paseo en un entrenamiento centrado en los glúteos que ayude a fortalecer y tonificar su trasero, junto con otras partes de la parte inferior del cuerpo. Sí, puede fortalecer sus glúteos a través de caminar, con algunos ajustes estratégicos a su paseo diario.
Como con cualquier nueva rutina de acondicionamiento físico, la paciencia y la consistencia son clave. Para ver los resultados, Saltos recomienda hacer un mínimo de tres sesiones de entrenamiento para caminar de tonos traseros de 30 a 45 minutos con los movimientos a continuación y comprometerse con al menos seis a ocho semanas, pero idealmente de 10 a 12.
1. Golpear
Una actualización de los glúteos probados y verdaderos a una caminata es obtener sus pasos en una inclinación. "Caminar sobre una pendiente, ya sea en la cinta de correr o en una colina, es una excelente manera de cambiar la caminata regular y apuntar a los músculos de los glúteos", dice Louise. Comience con una inclinación más pequeña y avance para aumentar la intensidad.
2. Sostener una rodilla
Para este entrenamiento a pie, estás dando cuatro a seis pasos antes de equilibrar un pie mientras llevas la pierna opuesta a una pausa de rodilla alta. Apriete el glúteo de la pierna que todavía está en el suelo, empuja las caderas hacia adelante y dibuja el ombligo hacia la columna vertebral. "Es muy importante trabajar nuestros cuerpos unilateralmente", dice Sims, refiriéndose a trabajar un lado a la vez. "Esto ayuda a eliminar la sobrecompensación y también ayuda a su cuerpo a practicar el equilibrio neurológicamente para que cuando pierda una acera o que viaje, su cuerpo pueda minimizar el riesgo de lesiones porque ha introducido estos patrones de movimiento de equilibrio."
3. Haz algunos 'tope zaps'
Para este ajuste de caminata, que Sims llama a un "tope zap", simplemente brinda conciencia a tus glúteos apretando el glúteo del pie que todavía está en el suelo. "Lo que estás haciendo es empujar tu pelvis hacia adelante mientras aprietas el glúteo", dice ella. Entonces, básicamente, estás dando un apretón adicional al lado de tus glúteos que alimentan tu pie base y alternas mientras das un paso adelante. Para un desafío adicional, Sims recomienda exagerar su caminata colocando el talón primero, rodando por el centro del pie y, a medida que avanza en la bola del pie, hace una ternera y agregue el trasero Zap.
4. Tómalo de lado
Sims también recomienda escalones laterales, que encienden su glúteo medio, también conocido como la parte de sus glúteos que ayuda con el movimiento de la cadera. "Gire hacia un lado, doble las rodillas un poco más y haga juegos de 10 a 20", sugiere. Ingrese estos después de alcanzar ciertas marcas de minuto o milla para subir sus pasos.
5. Mezclarlo con una inclinación lateral
Para tomar las cosas a un nivel superior, pruebe esta técnica, por lo que Salfos jura, eso pone esos pasos laterales en una inclinación. Lo describe como "uno de los mejores quemadores de botín de tu vida."Recuerda tomarlo con calma mientras comienzas. Y, Salfos señala que es importante "mantener su equilibrio manteniendo su núcleo comprometido, manteniendo una postura atlética y amplia, y apretando sus glúteos."
6. Hacer una subida lateral de la colina
Esta técnica es similar a la anterior; La diferencia es que lo estás hablando al aire libre. Para realmente aumentar el factor de desafío, Saltos recomienda convertirlo en un entrenamiento de caminar con glúteos en toda regla. Aquí está la secuencia que recomienda: caminar en un área plana durante 10 minutos. Luego haga de cinco a ocho series de 12 repeticiones de los pasos laterales izquierdos cuesta arriba, seguido de cinco a ocho series de 12 repeticiones de los pasos laterales correctos cuesta arriba. Termine con una caminata de enfriamiento de cinco minutos en una zona plana.
7. Voltearlo y revertirlo
Otro genio y un truco altamente efectivo para elevar su paseo a un sesh de quemaduras de tope es simplemente caminar hacia atrás, lo que encenderá sus glúteos e isquiotibiales. "Al tomar sus pasos en reversa, asegúrese de aterrizar primero con los dedos de los pies, un ligero inclinado hacia adelante y la rodilla sobre el dedo del pie", dice SaltaS. "Toe to Heel y repite."Quiero más un desafío? Salvos sugiere una caminata inversa de intervalo. Para hacerlo, camine a un ritmo rápido por un minuto. Luego camine al revés a un ritmo moderado durante un minuto. Repita el ciclo durante 10 a 15 rondas.
8. Hacer un intervalo de caminata inversa
Si usted en realidad Desea intensificar su caminata de quema (sin juego de palabras), puede mezclar las técnicas anteriores en un entrenamiento. Saltos lo llama "en todo el mundo."Comience caminando hacia adelante por un minuto. Luego camine por un minuto en reversa, seguido de una caminata de un minuto a la izquierda, y una caminata de un minuto a la derecha. Repita el ciclo durante cinco a 10 rondas. Estarás fortaleciendo los glúteos caminando en todas las direcciones.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor caminar más rápido o más para la construcción de glúteos??
Según Pata, caminar más rápido puede conducir a resultados más notables que aumentan los glúteos. "Caminar más rápido aumenta la intensidad y estimula los músculos un poco más", explica.
Sin embargo, caminar por más tiempo tiene sus beneficios. "Caminar más significa más tiempo quemando grasa (la velocidad no cambia, pero cuanto más tiempo estés en eso, más quemas, ya que no sucede rápido, sucede con distancias más largas)", dice ella.
Más que cuán rápido o cuánto tiempo caminas, Pata dice que las colinas que significan el terreno tienen el mayor impacto en cómo tu paso se dirige a tus glúteos. "El terreno es lo que puede marcar la diferencia, puede servir como un estímulo adicional para estresar los músculos", dice ella. Si no vive en un lugar con un terreno variable, puede subirse a una cinta de correr para disfrutar de la inclinación caminando (la banda de bowflex 22, $ 2,599, presenta una enorme inclinación del 20 por ciento), o puede hacer algunas subidas de escalera antes y después y después y después y después y después y después y después y después y después de Para cambiarlo y tocar sus glúteos.
¿Qué tan pronto veré resultados de caminar??
Es normal no notar cambios físicos en su cuerpo durante las primeras semanas de caminar, incluso si está adaptando su paso para los beneficios de los glúteos. "Las adaptaciones fisiológicas al ejercicio ocurren tanto inmediatamente a nivel celular como con el tiempo en fuerza y estado físico", dice Pata. "El tipo y la frecuencia del ejercicio en el que participa desempeñará un papel importante en la forma en que su cuerpo se adapta al ejercicio y en qué período de tiempo."En un estudio de 2023 publicado en el Revista de Ciencias del Ejercicio y Fitness, Los investigadores encontraron que, después de 12 semanas de caminar 10,000 pasos al día, las mujeres obesas en edad universitaria experimentaron algo de pérdida de peso, aumento del acondicionamiento muscular y, lo más importante, mejoraron la aptitud cardiorrespiratoria.
¿Qué zapatos son mejores para los entrenamientos para caminar centrados en los glúteos??
Los mejores zapatos para caminar son aquellos que son cómodos y acogedores, para que puedas dar tus pasos cómodamente mientras los usas. Mientras tanto, los mejores zapatos para el entrenamiento de fuerza de glúteos en general tienden a ser más planos, ya que ofrecen más estabilidad. Dicho esto, caminar con zapatillas de zapatillas súper planas no es muy cómodo, por lo que opta por algo consolidoso pero estable, como el Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), zapatillas de running de adidas Ultraboost ($ 190), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe ($ 128), o APL Women's Techloom Dream ($ 250). (FYI: Mientras caminar ofrece diferentes beneficios que correr, todos estos zapatos también son excelentes para acelerar el ritmo.)
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- Chiu, Yi Han, et al. 'Efectos de una intervención de caminata de 12 semanas en los perfiles de lípidos y adipocinas circulantes en el peso normal y las estudiantes universitarias obesas abdominales'. Revista de ciencias del ejercicio y fitness, volante. 21, no. 3, Elsevier bv, julio de 2023, pp. 253-259, https: // doi.organización.1016/j.jesf.2023.04.001.
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