La vitamina B12 aumenta la salud del cerebro y lucha contra la fatiga, hay que saber que está comiendo lo suficiente

1. Puede aumentar la salud del cerebro y mejorar el funcionamiento cognitivo.

Se ha demostrado que su consumo B12 ayuda a proteger su salud neurológica. "Los estudios muestran que tener niveles bajos de B12 puede dañar la salud cognitiva al acelerar la pérdida de neuronas y afectar negativamente la función cerebral", dice Kubala. “De hecho, incluso los niveles de B12 de baja normalidad pueden conducir a una cognición deficiente."Un estudio de personas con demencia en etapa temprana también mostró que una combinación de ácidos grasos de vitamina B12 y omega-3 ayudó a disminuir el declive mental.

2. B12 puede aumentar sus niveles de energía.

La vitamina B12 también puede ayudar a reducir la fatiga y aumentar sus niveles de energía, dice Kubala. Pero antes de comenzar a aparecerlos como dulces en lugar de café, tenga en cuenta que todas las vitaminas B juegan un papel importante en la producción de energía de su cuerpo, aunque no necesariamente proporcionan energía ellos mismos. El impacto específico de la vitamina B12 en la energía solo se ha demostrado con personas deficientes en la vitamina esencial o tienen bajos niveles de TI, así que si eres bueno en B12, tomar suplementos probablemente no te darán el impulso de energía adicional Buscando.

3. Podría ayudar con su estado de ánimo y salud mental.

Kubala está de acuerdo con la versión de Cassetty de B12 para beneficios para aumentar el estado de ánimo. "La investigación muestra que tener niveles bajos a bajos de B12 aumenta el riesgo de depresión", dice Kubala. "B12 puede mejorar los síntomas de la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad, especialmente en aquellos con deficiencia de B12 o que tienen niveles de B12 bajos y bajos."

4. B12 apoya el desarrollo fetal saludable.

Si está embarazada (o intenta quedar embarazada), especialmente necesita ver sus niveles de B12. "B12 es crítico para el desarrollo del sistema nervioso central del feto", dice Kubala. “El rápido crecimiento y desarrollo del feto durante el embarazo aumenta las necesidades de vitamina B12 drásticamente."

5. Se ha demostrado que ayuda con el desarrollo óseo y ayuda en la prevención de la osteoporosis.

Mantener una ingesta suficiente de alimentos ricos en vitamina B12 puede apoyar su salud ósea. Un estudio de más de 2.500 adultos encontró que aquellos que tenían deficiencia también tenían una densidad mineral ósea más baja de lo normal. Además, debido a que los huesos con una disminución de la densidad mineral son propensos a volverse delicados y frágiles con el tiempo, lo que conduce a un mayor riesgo de estudios de osteoporosis-several también han encontrado una conexión entre los bajos niveles de vitamina B12 y la osteoporosis, especialmente en las mujeres.

¿Cuánta vitamina B12 debería consumir un día??

“El subsidio dietético recomendado por B12 es 2.4 microgramos [mcg] por día ”, dice Keri Gans, RDN. Tenga en cuenta que esta es la recomendación promedio para los adultos, y hay algunas variaciones en la recomendación basadas en el estado de género y salud. Por ejemplo, para aquellos que están embarazadas, Cassetty dice que la RDA aumenta a 2.6 microgramos, y para aquellos que amamantan, son 2.8 microgramos. Debe consultar con un médico o dietista para su propia admisión recomendada.

Síntomas de deficiencia de vitamina B12 y poblaciones susceptibles

Cuando no recibe suficiente vitamina B12, su cuerpo ciertamente le hará saber. "Un efecto secundario común de la baja ingesta de vitamina B12 es la anemia megaloblástica", dice Gans. “Este tipo de anemia puede producir síntomas como fatiga, piel pálida, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, pérdida de peso y demencia."Sin embargo, como señala Cassetty," no quieres esperar a que aparezcan señales de esto."

Hay ciertos grupos que es más probable que tengan deficiencia de B12, por lo que conocer sus factores de riesgo es clave para cuidar su cuerpo. "Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra en los alimentos animales, por lo que los veganos y los vegetarianos deben prestar mucha atención a su estado B12 y comer alimentos fortificados o tomar suplementos para satisfacer sus necesidades", explica Cassetty. Además, debido a que necesita ácido estomacal para absorber la vitamina B12 de los alimentos, Cassetty recomienda que las personas que reciban medicamentos para tratar la ERGE solicitan específicamente a sus médicos que controlen sus niveles de B12. "Una buena proporción de personas mayores de 50 años no tiene suficiente ácido estomacal para absorber B12 de los alimentos, por lo que a menudo se sugiere un suplemento", agrega Cassetty. “Y cualquier persona que viva con una afección digestiva, como la enfermedad de Crohn, también lo pone en riesgo de deficiencia. Si cae en uno de estos grupos de mayor riesgo, hable con su proveedor de atención médica para ver si tiene sentido tomar un suplemento."

Las mejores fuentes de alimentos de la vitamina B12

La buena noticia es que hay muchas comidas deliciosas que están llenas de vitamina B12. "La carne roja es una fuente líder de B12, y la forma más saludable de comer carne roja es elegir la carne roja magra alimentada con pasto de Nueva Zelanda", dice Cassetty. “Una porción de cuatro onzas de carne molida alimentada con pasto tiene el 93 por ciento de sus necesidades diarias de B12, y es más rica en otros nutrientes en comparación con la carne alimentada con granos. También es más bajo en grasas saturadas."

Sin embargo, para las personas que buscan reducir su consumo de carne roja, hay más que suficientes alternativas a base de animales. "B12 también se encuentra en mariscos, aves de corral, huevos y yogurt", agrega Cassetty.

Sin embargo, si eres vegetariano o vegano, Fet Not-Cassetty recomienda una levadura nutricional fortificada para aquellos que se agotan la carne. “Tiene un sabor cursi y sabe muy bien rociado sobre palomitas de maíz o verduras salteadas o asadas."Gans agrega que los frijoles, el tempeh, las espinacas y el cereal de desayuno fortificado también son excelentes fuentes de vitamina B12 a base de plantas.

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