Retire su cuerpo y mente en esta pastilla fría de una clase de yoga de 20 minutos

3. Adho Mukha Svanasana (perro descendente): Presione en sus manos y levante sus glúteos hacia abajo en el perro orientado hacia abajo. Dobla las rodillas ligeramente y piensa en inclinar tus huesos de Sitz al cielo. Respira hondo aquí, doblando una rodilla y enderezando a la otra como si estuviera pedaleando una bicicleta.

4. Uttanasana (pliegue hacia adelante): Desde el perro hacia abajo, dobla las rodillas tanto como necesite para colocar las manos firmemente en el suelo y caminar hacia adelante hacia la parte delantera de su estera. Libere la tensión del cuello y la mandíbula y balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás, moviéndose libremente. Interlace los codos si lo desea y simplemente deje que todo cuele.

5. Tadasana (pose de montaña): Lentamente enrolle hasta estar de pie. Cierra los ojos y gira las palmas hacia adelante. Trae tus palmas a tu corazón y dedica tu práctica a alguien o algo que amas.

6. Ardha Uttanasana (mitad pliegue hacia adelante): Dobla todo el camino hacia adelante, luego aplane la espalda (incluido el cuello) y lleve tus manos a tus espinillas. Doblar nuevamente a Uttanasana.

7. Bhujangasana (pose de Cobra): Retroceda y bájate todo el camino hacia el vientre. Trae tus yemas de los dedos junto a tus costillas. Usa la fuerza de los músculos de tus espaldas para levantar el pecho del suelo, mirando hacia el suelo para que no te topes el cuello.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (perro descendente de tres patas): Desde su vientre, presione las rodillas y vuelva a su perro hacia abajo. Extiende tu pierna derecha hacia atrás. Dobla la rodilla y abre la cadera, rodando el pie o la pierna si eso se siente bien. Extienda la pierna hacia atrás una vez más y ven a la pose de tablones, llevando la rodilla hacia la nariz. Extiende la pierna derecha de nuevo. Repita este movimiento dos veces más.

9. Virabhadrasana II (Guerrero II): Pase el pie derecho hacia adelante y gire el pie izquierdo hacia abajo para que sea paralelo a su arco derecho. Levante los brazos para que estén en forma de T. Doblar más profundamente en la rodilla y meter la pelvis debajo. Desde aquí, endereza la pierna derecha y trae tus palmas para tocar sobre la cabeza. Vuelva a colocar la pierna y regrese a Warrior II. Sigue alternando para dos repeticiones más.

Repita poses ocho y nueve en su lado izquierdo.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Desde su perro orientado hacia abajo, pisa el pie derecho hacia adelante entre tus manos y levanta los brazos hacia el cielo.

11. Parivrtta anjaneyasana (lombrilla revuelta): Coloque su mano izquierda en el piso o un bloque en el interior del pie derecho y estire las yemas de los dedos derecha al cielo. Enganche su vientre para girar su pecho en la dirección del cielo.

12. Parsvottanasana (pose de la pirámide): Pase el pie izquierdo hacia adelante ligeramente para que ambos pies se planten firmemente en el suelo. Dobla hacia adelante y siente el estiramiento hasta el camino a través de tu isquiotibial.

13. Virabhadrasana III (Guerrero III): Cambia el peso hacia adelante sobre la pierna derecha y levanta la pierna izquierda del suelo para que tu cuerpo forme una forma de T. Coloque sus manos sobre su bloque o traiga su oración al centro del corazón.

14. Ardha Chandrasana (pose de media luna): Si sus manos no están en el piso o en un bloque, colóquelas allí. Vierta su peso en su mano derecha y levante las puntas de los dedos de la izquierda hacia el cielo, abriendo la espiral mientras lo hace.

15. Utkatasana (pose de silla): Volver a estar de pie. Dobla las rodillas, empuja tu trasero y saca los brazos hacia arriba para que estén rastreando junto a tus oídos.

Repita las poses de 10 a 15 en el lado izquierdo.

dieciséis. Vasisthasana (pose de tablón lateral): Desde un perro descendente, avanza en la pose de tablones. Trae tu peso al pie derecho y apila la cadera izquierda encima de tu cadera derecha. Apila tu pie izquierdo sobre tu derecha, tambaleándolo o levántelo dependiendo de cómo te sientas. También puede colocar la rodilla izquierda en el piso para obtener apoyo adicional. Regresa a Downward Dog y haz el Vasisthasana en el lado izquierdo.

17. Parsva Balasana (enhebra la pose de la aguja): Desde la pose del niño, enhebra el brazo derecho debajo del torso, colocando la oreja derecha en el suelo si se siente accesible. Regrese a la pose del niño y complete el hilo de la aguja en el lado opuesto.

18. Apanasana (Pose de rodillas al pecho): Siéntate y balancea tus piernas hacia adelante. Lentamente baja hacia abajo hasta que estés acostado boca arriba, luego abraza las rodillas en tu pecho. Roca de lado a lado, alisando la espalda en el piso. (Voltee al minuto 14 del video si desea agregar algunos ejercicios centrales aquí.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (pose del puente): Ven a acostarte boca arriba y trae tus pies directamente detrás de tus huesos Sitz. Presione en sus pies y manos para levantar las caderas del suelo y presionarlas hacia el cielo. Lentamente baja la espalda hasta el suelo. Repita esto dos veces más.

20. Parivrtta sukhasana (pose fácil con un giro): Extiende tus piernas. Trae tus brazos sobre la cabeza y gira tu cuerpo a tu izquierda. Trae tu mano derecha al exterior de la rodilla izquierda; Trae tu mano izquierda al suelo. En tu inhalación, alarga la columna vertebral. En tus exhalaciones, gira más profundamente. Repetir en el lado derecho.

21. Savasana (pose del cadáver): Extiende tus piernas y brazos y descansa.