Transformar los granos lisos en 5 cenas saludables de inspiración india con este plan de preparación de comidas

Sigue leyendo para una semana de ideas saludables para la cena india que se pueden hacer con anticipación:

Ingredientes para comprar para sus cenas indias a base de plantas:

Producir

• 1 coliflor pequeña
• 2 cebollas grandes
• 1 bolsas de verduras mixtas
• 1 libra. guisantes congelados y zanahorias
• 1 limón
• 2 tomates
• 2 pepinos
• 16 onzas. lata de aceitunas negras
• 1 berenjena mediana
• 1 pimienta verde caliente
• 1 aguacate (opcional)
• 2-3 libras. de verduras para asar, suficiente para cuatro tazas (como brócoli, batatas o pimientos)

Artículos de despensa

• 1 5 oz. CAN TUNA
• 1/2 lb. mijo
• 1 bolsa de lentejas amarillas
• 1 14 oz. lata de frijoles negros
• vinagre de vino tinto
• Comino
• Jengibre
• Cúrcuma
• hojas de laurel
• Palitos de canela
• Granos de pimienta

Carne y lácteos

• 1 3-4 oz. filete de salmón
• 5 oz. yogurt natural
• Leche o minuto alternativo

Misceláneas

• Salsa de gochujang (o salsa de barbacoa)
• Salsa de soja
• Anacardos
• Pasas

Lo que necesitará del refrigerador/despensa:

• Aceite de cocina
• Aceite de oliva
• Sal marina
• Pimienta negra
• Manteca

Qué preparar el domingo para una semana de cenas indias saludables:

Receta 1: ensalada de grano tibia con verduras asadas

Consejo de preparación de comidas: Este plato de planta puede servir como su cena para el domingo por la noche, con las sobras guardadas para su uso durante toda la semana. Primero realiza la base de grano-dal, luego la usará en esta receta y lo siguiente, así que reserve una parte del dal de grano desnudo para su uso futuro antes de agregar el resto a su ensalada.

Ingredientes
Para la base de grano-dal:
3 tazas de mijo crudo
1 taza de lentejas amarillas (empapadas por una hora)

Para la ensalada con verduras asadas:
1 14 oz. lata de frijoles negros
1/2 cabezal de coliflor pequeña
6 tazas de vegetales picados de su elección de asar (el brócoli se usa aquí)
1/2 cebolla grande, cortada en medias lunas, de 1/4 de pulgada de espesor
2 cucharadas de gochujang (salsa de barbacoa o su aderezo de ensalada a base de aceite favorito también)
3 cucharaditas de aceite de cocción, dividido.
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de comino molido
1 limón, cortado por la mitad
1 tomate (opcional)
1 aguacate (opcional)
1 pepino, cortado en rondas gruesas (opcionales)
Generado pizca de sal marina (opcional)

Para la base de grano-dal:
1. Coloque el mijo y las lentejas con cuatro tazas de agua en una olla grande.

2. Lleve a ebullición y luego reduzca el fuego a bajo y cocine por 20 minutos. Apagar la llama. No descubras la olla. Déjalo reposar por otros 20 minutos. Retirar del fuego hasta que esté listo para servir. Ponga a un lado una porción para usar más tarde; Use las cuatro porciones restantes para la ensalada de grano debajo.

Para la ensalada de grano caliente con verduras asadas:
1. Precaliente el horno a 400 ° F.

2. En un tazón mediano, mezcle el gochujang (o salsa de barbacoa) con una cucharadita de agua y dos cucharaditas del aceite de cocción hasta que. Agregue las verduras cortadas y las cebollas en rodajas y mezcle para cubrir.

3. Cubra una bandeja o bandeja para hornear con papel de aluminio y extienda las verduras recubiertas en una sola capa en la bandeja. Pon en el horno y cocine por 10 minutos. Déjelos lo mejor que pueda y cocine durante otros 5 a 7 minutos, hasta que la mayoría de las verduras se ablanden y se ennegrecen en puntos.

4. Mientras las verduras se cocinan, drene el líquido de los frijoles enlatados y enjuague bien.

5. Mezcle los frijoles y el dal de grano cocido con el vinagre y la cucharadita restante de aceite en un tazón grande.

6. Guarde las sobras en un recipiente hermético (la mezcla de grano-dal/frijoles en una y las verduras asadas en otra) en el refrigerador hasta una semana.

Receta 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Consejo de preparación de comidas: Este plato es una variación de Khitcheri, que es la comida reconfortante de arroz y lentejas de la India. Bisi Bele Bhat literalmente significa "lenteja caliente y sopa de arroz pegajosa."La receta a continuación hace dos porciones. Disfrute de uno para cenar esta noche y guarde al otro para tener más tarde en la semana.

Ingredientes
1 porción de grano reservado-dal
1/3 taza de lentejas
2 cucharadas de aceite
1/2 cebolla grande, picada
1 cucharada de jengibre
1 cucharada de comino
1 cucharadita de cúrcuma
1 tomate, picado grueso
2 tazas de guisantes congelados y zanahorias

1. Lave las lentejas y coloque una olla y cubra con al menos dos tazas de agua. Lleve a ebullición y luego cubra y cocine por 20 minutos. Deben ser suaves y romperse cuando se expriman. Drene, lo mejor que pueda.

2. Caliente el aceite a fuego medio. Agregue las cebollas y saltee hasta que esté suave y comience a dorarse, unos seis minutos. Agregue el jengibre y cualquier especia en polvo que esté usando y revuelva durante unos 30 segundos más o menos. Agregue la cúrcuma y los tomates y revuelva durante aproximadamente dos minutos, hasta que los tomates comiencen a desintegrarse. Agregue el Dal drenado, revuelva.

3. Agregue las verduras, revuelva bien. Luego agregue tres tazas de agua. Llevar a ebullición. Cubra, menos el fuego y cocine durante al menos 10 minutos, hasta que las verduras se ablanden y la mezcla esté espesa y pegajosa. Cocine descubierto por otros 10 minutos hasta que todo se junte. Siéntase libre de agregar agua hasta que obtenga la consistencia que desea. Debería ser una mezcla espesa y elegante.

4. Apague el calor y agregue la porción de grano reservado de la receta de arriba.

5. Sirva la mitad de la gachas con kachumbar, una mezcla de pepinos picados, cebollas en cubitos y tomates cortados en cubitos, y una cucharada de yogur grueso. Guarde el resto en un recipiente hermético en el refrigerador hasta una semana.

Aquí le mostramos cómo usar estas recetas para hacer cenas indias fáciles y basadas en plantas durante toda la semana:

Cena del lunes: salmón a la parrilla y berenjena con pilaf de grano de estilo indio

Sobras: 1 Sirviendo el grano-dal, salmón, berenjena a la parrilla

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de yogurt (más 1 cucharada para mezclar con la salsa), 1 cucharada de gochujang (o salsa de barbacoa)

Otra forma de usar el grano-dal es combinarlo con salmón y berenjena, con una salsa sabrosa como la cobertura. Tome una berenjena mediana y córtelo en tiras de 1/4 de pulgada a lo largo. Slath cada lado de las tiras con aceite de oliva y colóquelo en una sartén. Hornee por 10 minutos. Mientras se cocina la berenjena, cepille un filete de salmón con 1 cucharada de gochujang y 1 cucharada de yogurt. Después de 10 minutos, voltee la berenjena, luego agregue el salmón a la misma sartén y asa por 12-14 minutos. Vuelva a calentar sus granos para completar la comida y cubrir con una cucharada de yogurt.

Cena del martes: pilaf estilo indio

Sobras: 1 Sirviendo Grain-Dal, 1 Servir vegetales asados

Nuevos ingredientes: 1 cucharada de mantequilla, 1/4 taza de anacardos, 1 hoja de laurel, 1/2 palo de canela pequeño, 1/3 taza de pasas

Solo unos pocos ingredientes básicos hacen que el grano-dal tenga un sabor completamente diferente. Caliente la mantequilla y una cucharada de aceite de oliva a fuego medio hasta que la mantequilla se espinee. Agregue la hoja de laurel, la canela y las nueces. Revuelva suavemente hasta que pueda oler la fragancia de las especias. Agregue el grano cocido y las verduras asadas, un poco de sal y las pasas y mezcle todo suavemente hasta que se calienta. En solo unos minutos, tienes un tazón cálido y reconfortante de pilaf.

Cena del miércoles: pongal

Sobras: 1 Sirviendo Bisi Bele Grain-Bhat, 1 Servir vegetales asados

Nuevos ingredientes: 12 granos de pimienta, 1 pimienta verde, 1/2 taza de leche (o minuto alternativo), pimienta negra

Este plato es una toma india en risotto. Aplasta el jengibre, los granos de pimienta y la pimienta verde en un mortero y la mano de la mano hasta que sea una pasta muy gruesa. Calienta un par de cucharadas de mantequilla y agregue la pasta de jengibre-pimienta y revuelva durante unos 30 segundos, hasta que chisporrotee. Luego, agregue el sobrante bisi bele grano-bhat. Agregue la leche y revuelva hasta que esté suave. Sírvelo con una porción de las verduras asadas sobrantes.

Cena del jueves: ensaladera de grano de atún

Sobras: 1 porción de grano-dal

Nuevos ingredientes: 1 tomate, 1/2 una cebolla, 1 pepino, 1/2 taza de yogurt, 1 lata atún, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 taza de verduras mixtas, 1/4 taza de aceitunas negras

Esta cena, llena de grasas saludables del atún y el aceite de oliva, se une en unos dos minutos. Simplemente coloque el atún y los granos en un tazón, luego tírelos con aceite de oliva (y vinagre y sal, si lo prefiere). Luego, dale a los tomates, la cebolla y el pepino, luego combina con el yogurt. Luego sirva colocando las verduras en un tazón para servir primero, seguido de la mezcla de grano de atún, luego superando con las aceitunas y la mezcla de tomate.

Cena del viernes: Berenjena asada y base de grano-dal

Sobras: 1 Sirviendo Grain-Dal, 1 Servir vegetales asados

Nuevos ingredientes: 1 cucharada de salsa de soja

Usa el último de tus granos y verduras asadas para hacer un entrado de este entrante indio-chino. Simplemente saltee los granos y las berenjenas con la salsa de soja. Tan pronto como los ingredientes están calientes, su cena está lista para comer.

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