Este * giro * en una serie de estiramiento de la figura cuatro convierte el abridor de la cadera en un movimiento de cuerpo completo
"A medida que alarga estos músculos, también está construyendo flexibilidad y un aumento del rango de movimiento con el tiempo", dijo Jeff Brannigan, director del programa de Stretch*d en la ciudad de Nueva York, a Well+Good sobre los beneficios de estirar. "Una práctica diaria ayuda a los músculos (y al cerebro) a recordar este estado. Cuanto más lo hagas, mejor lo tienes. La memoria muscular es real! Decimos que estirarse constantemente es mejor para ayudar a generar flexibilidad. Diez minutos al día es mejor que una hora una vez a la semana."
Estirar puede reducir las lesiones, apoyar la movilidad, ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos e incluso mejorar su postura.
"Cuando tienes un músculo más largo, es más resistente a cosas como forzar lesiones o lágrimas", dijo Austin Martínez, Director de Educación de StretchLab, que anteriormente Well+Good sobre la importancia de la flexibilidad.
El estiramiento puede ser el contrapeso rejuvenecedor para dolor en los músculos, ya sean apretados, rígidos y cortos por moverse o * no * moverse. "El estiramiento lleva el flujo sanguíneo a los músculos que a menudo se infrautizan durante todo el día, ayudándoles a sentirse menos tensos y más relajados", dice Brannigan. "Este impulso en la circulación ayuda a revivir los músculos, como rehidratarlos con un nuevo suministro de nutrientes."
El estiramiento también puede impulsar la liberación de endorfinas (especialmente cuando se combina con el movimiento), y puede activar el sistema nervioso parasimpático, que es el estado de "descanso y digestión" de su cuerpo.
¿Qué músculos deberías estirarte??
Todos los músculos de su cuerpo merecen un estiramiento en. Pero nuestras vidas modernas centradas en el teléfono inteligente y centrado en la computadora tocan algunas partes del cuerpo más duro que otras.
"Nuestros estilos de vida ejercen tensión en la espalda baja, las caderas, el cuello y los hombros", dijo Brannigan previamente a Well+Good sobre el impacto que puede tener largos períodos en nuestros cuerpos. “Estos son los músculos que probablemente sean apretados o que pueden provocar lesiones porque son muy apretados."
El cuello y los hombros de Winter a menudo llevan la peor parte de la tensión en su vida, por lo que incorpora una sección de cuello y hombro en esta rutina de estiramiento de 10 minutos.
"Llamo a estos los músculos del estrés porque cada vez que estoy estresado y estoy haciendo mucho trabajo, estos músculos se ponen tan apretados y doloridos", dice De Winter. "Esto es lo que necesito hacer. Solo estirarlos. Eso y deja de trabajar."
Tus isquiotibiales también pueden estar bajo estrés por demasiado sentado. Mantenerse estacionado en el sofá o en su escritorio puede acortar sus isquiotibiales, lo que puede ejercer demasiada presión sobre la espalda baja o las rodillas, y el dolor y las lesiones rápidas. Los isquiotibiales apretados también pueden sacar la alineación de la pelvis, lo que lleva a una mala postura. Que a su vez enfatiza la columna y los músculos que lo rodean. Entonces, incorporar estiramientos de espalda también es una buena idea.
Ahora, recuerde esa variación de la Figura cuatro que hará exactamente eso? Es hora de entrar en él.
Figura cuatro variaciones que se dirigen a todo el cuerpo
La lujosa serie de figura cuatro de De Winter te ayuda a dirigirte muchos de esos músculos que comúnmente se ven afectados por trabajar en una computadora.
Extender la pierna inferior
De una pose tradicional de la figura cuatro, extenderá la pierna del fondo hacia arriba, lo que agrega un estiramiento de isquiotibiales aún más profundo a medida que se dobla y extiende continuamente.
De lado a lado
Regrese esa pierna inferior a una posición doblada y tómese un tiempo para rockear y rodar de lado a lado. Esto profundizará la cadera y el estiramiento de los glúteos cambiando donde está presionando el músculo.
"A medida que te mueves de lado a lado, lo que estamos haciendo es aún más profundamente en ese tramo y notarás que algunos puntos de esa roca se sienten un poco más apretados en el glúteo que otros", dice de Winter. "Tal vez preste un poco más de atención a esas partes apretadas, esas manchas apretadas, por lo que estamos saliendo más fuera del tramo. Tal vez disminuya la velocidad en esos puntos, realmente enfocándose en liberar todos esos músculos alrededor de la cadera."
Agrega un giro espinal
Ahora, vuelve al centro, y realmente querrás liberar los brazos de debajo de tu pierna. Si su pie derecho está en la parte superior de la pierna izquierda, simplemente rode hacia la izquierda, para que su pie derecho esté en el piso. Esto lo pondrá en una deliciosa posición de giro espinal, eso también agregará un estiramiento a la banda de TI en el costado de su muslo derecho. Pero eso no es todo. Coloque los brazos hacia un lado, para que esté haciendo una forma de "t". Luego, doble los codos, llevando los brazos a una posición de cactus, con la parte superior de los antebrazos y las manos tocando el piso a los lados de la cabeza. ¿Sientes esa apertura del cofre?? Finalmente, gira suavemente la cabeza de la parte superior, para que te estires a lo largo del costado de tu cuello.
"Todo se está estirando realmente aquí", dice De Winter. “Siente que todo el giro espinal que se extiende todos los músculos de la parte posterior a través de la cadera hacia abajo por el costado de la pierna."
Cuello, hombros, pecho, columna vertebral, muslos, caderas, glúteos e isquiotibiales. ¿Sabías que una figura cuatro podría hacer todo eso??
Puede ver a Chloe de Winter liderarlo en la sesión de estiramiento de 10 minutos en el video de arriba, o seguir por su cuenta con los movimientos a continuación. Recuerde, la consistencia es clave para construir esa memoria muscular de los músculos largos y elásticos, listos para moverlo por el mundo.
Un video estirable de 10 minutos para apuntar a todo el cuerpo
Formato: Tres variaciones de estiramiento de la figura cuatro, hechas en cada lado, seguidas de dos estiramientos centrados en el cuello y los hombros.
Equipo necesario: Ninguno.
Para quien es esto?: Si se sienta durante largos períodos de tiempo, está apretado por el ejercicio o simplemente necesita pasar tiempo con su cuerpo, esta serie de estiramiento fácil de seguir es para usted.
1. Figura cuatro estiramiento con extensiones de isquiotibiales (30 segundos)
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Levante la pierna derecha y descansa el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
- Enhebra las manos debajo del muslo izquierdo, tirando de la pierna hacia ti.
- Enderezar la pierna izquierda, luego regresar a una posición doblada.
- Continuar doblando y extendiendo.
2. Rocking Figura cuatro estiramiento (30 segundos)
- Desde la figura cuatro, tire de las piernas ligeramente más cerca de su cuerpo.
- De lado a lado.
3. Twisting Cactus STRING (1 minuto)
- Desde una posición de la figura cuatro, libera los brazos y luego inclina la parte inferior del cuerpo hacia el lado izquierdo, de modo que tu pie derecho aterrice en el piso.
- Abra los brazos a ambos lados y colóquelos en una posición de cactus, con cada brazo doblado en el piso 90 grados en el codo.
- Mira por encima del hombro derecho y sostiene.
Repetir los movimientos 1-3 en el otro lado
4. Estiramiento lateral sentado (1 minuto por lado)
- Sentarse en una posición de patas cruzadas.
- Greave los dedos izquierdos a un lado lejos de ti.
- Levante el brazo derecho por encima, inclínese hacia el lado izquierdo y sostenga.
- Repita en el otro lado.
5. Estiramiento del cuello (30 segundos por lado)
- Sentado en una posición de las piernas cruzadas, inclina la cabeza hacia la izquierda, alargando el lado derecho del cuello.
- Coloque su mano izquierda sobre su cabeza y tira de la cabeza suavemente hacia abajo.
- Repita en el otro lado.
