Este plan saludable y fácil de preparar la comida muestra cómo usar la quinua de 5 maneras diferentes

Desplácese hacia abajo para ver su plan para la semana:

Ingredientes para comprar:

Producir

• 2 cebollas amarillas
• 2 zanahorias
• 3 calabacín
• 6 hongos blancos
• 1 col rizada
• 1 aguacate
• 1/2 taza de calabaza de butternut precortada
• Cilantro

Artículos de despensa

• Quinua (suficiente para 2 tazas crudas)
• 12 onzas. caldo de pollo
• 1 15 oz. lata de frijoles negros
• 1 15 oz. puede los garbanzos
• 1 8 oz. ¿Puede la salsa de tomate?
• 1 bolso pequeño nueces picadas
• Comino
• Orégano
• Canela
• Cúrcuma
• Lentejas (opcionales para vegetarianos)

Carne, lácteos y huevos

• Uno 5-6 lb. pollo de corral
• 1/2 docena de huevos
• queso parmesano
• 1 recipiente pequeño de yogurt griego simple

Lo que necesitará del refrigerador/despensa:

• Sal kosher
• Pimienta molida
• Aceite de oliva
• Aceite de cocina
• Harina o harina alternativa (suficiente para 1/4 taza)

La receta para cocinar el domingo para una semana de cenas saludables:

Pollo asado con quinua pilaf con quinua

Consejo de preparación de comidas: Siga esta receta el domingo y terminará con suficientes proteínas y granos integrales para reelaborar en diferentes cenas durante todo el resto de la semana. Si no come pollo o no puede encontrar ninguno en este momento, omita esa parte de la receta y prepara una taza de lentejas, almacenándolo en el refrigerador en un recipiente hermético para cocinar más adelante en la semana. Disfrute de una porción del pollo y la quinua pilaf para cenar esta noche y ahorre el resto para comer más tarde en la semana.

Rendimiento de 5 porciones

Ingredientes
Para el pollo:
Un pequeño pollo de corral (aproximadamente 5-6 libras)
1/2 cucharada de comino
1/2 cucharada de orégano
1 cucharadita de canela
1/2 cucharada de sal kosher
1 cucharadita de pimienta fresca agrietada
1/2 cebolla amarilla
1 cucharada de aceite de oliva

Para la quinua pilaf:
2 tazas de quinua cruda
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cebolla amarilla, picada
2 cucharaditas de cúrcuma
2 cucharaditas de pimienta negra agrietada
4 dientes de ajo, en rodajas finas
2 zanahoria, pelada y picada
1 calabacín, picado
6 champiñones blancos, picados
3 cucharadas de nueces picadas (opcionales)
Cilantro
Sal al gusto

Para hacer el pollo:
1. Precaliente el horno a 425 ° F.

2. En un tazón pequeño, mezcle especias.

3. Retire los menores de pollo. Retire el exceso de piel y la grasa con tijeras de aves o un cuchillo afilado. Rellenar la cavidad con media cebolla. Coloque el pollo en una bandeja para hornear y frote la mezcla de especias en el pollo. Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo.

4. Pollo asado durante 45 minutos. Agregue las zanahorias, el calabacín y los champiñones en la sartén y continúe asado durante 30 a 45 minutos más o cuando los jugos funcionan cuando se perftan el pollo. Retirar del horno y reservar.

5. Si bien todavía está caliente, triture el pollo para que sea más fácil incorporar a las recetas durante toda la semana. Guardar uno para cenar esta noche; Guarde el pollo restante en el refrigerador por hasta una semana.

Para hacer la quinua pilaf:

1. Enjuague la quinua con agua fría.

2. En una sartén grande, agregue aceite y cebolla. Saltee a fuego lento hasta que la cebolla esté suave, aproximadamente 10 minutos. Agregue especias, ajo, zanahoria, calabacín, champiñones y nueces. Cocine otros 15 minutos, hasta que las verduras estén suaves.

3. Al mismo tiempo, en una sartén de tamaño mediano, agregue quinua y dos tazas de agua o caldo. Lleve agua y cocine hasta que la quinua haya absorbido toda el agua, aproximadamente 10 minutos. Menos calor a fuego lento y cubierta. Cocine otros 10 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar, cubrir, otros cinco minutos.

4. Doblar suavemente la quinua en verduras. Sal al gusto. Decorar con cilantro.

5. Guardar uno para cenar esta noche; Guarde el resto en un recipiente hermético en el refrigerador hasta una semana.

Aquí le mostramos cómo reelaborar en una semana entera de sabrosas cenas:

Cena del lunes: sopa de quinua de pollo

Sobras: 1/2 taza de quinua pilaf, 1/2 taza de pollo rallado (o 1/2 taza de lentejas si no hiciste el pollo)

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de col rizada picada, 1 1/2 taza de caldo de pollo

Esta deliciosa sopa rica en proteínas se une en menos de 10 minutos. En una sartén de tamaño mediano a fuego alto, agregue el pollo rallado (o las lentejas), la col rizada y el caldo a una sartén. Calienta hasta que hirviera, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante cinco minutos. Agregue un cuarto de taza de queso parmesano recién rallado y sirva.

Cena del martes: tazón mexicano de pollo y quinua

Sobras: 1/2 taza de quinua pilaf, 1/2 taza de pollo rallado

Nuevos ingredientes: 1/2 aguacate, en rodajas, 1/2 taza de frijoles negros enlatados, 1/4 taza de tomates picados

La quinua es una gran base para un tazón de arroz inspirado en mexicano. Simplemente calienta los frijoles negros en la estufa, junto con la quinua pilaf y el pollo. Luego, agregue sus tomates picados y aguacate y sirva.

Cena del miércoles: Falafel de quinua con ensalada y crema de aguacate

Sobras: 1 taza de quinua pilaf

Nuevos ingredientes: 3/4 de garbanzos, drenados y enjuagados, 1 huevo, 1/4 taza de harina (o flota alternativa), 1 cucharadita de sal, aceite de cocción, 1/2 aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de yogur griego, 1 cucharadita de manzana vinagre de sidra, col rizada picada (por mucho que te quede)

Transformar la quinua en falafel solo toma unos 15 minutos y están realmente deliciosos emparejados con este fácil crema de aguacate. Combine el pilaf, los garbanzos, el huevo, la harina y la sal en un tazón. Májalos juntos hasta que la mezcla sea gruesa pero se mantiene unidas. Agregue una cucharada de aceite de cocción neutral a una sartén a fuego medio. Forma la mezcla de falafel en bolas (ligeramente más grande que una pelota de golf) y agregue todas las bolas a la sartén. Cocine, ocasionalmente girando las bolas hasta que estén doradas en todos los lados y cocinen, unos 10 minutos. Remueve de la sartén y pon a un lado. Terminarás con entre ocho y 10 bolas de falafel (dependiendo del tamaño.) Coloque la mitad de sus bolas de falafel en un recipiente hermético en el refrigerador para ahorrar para la cena del viernes!

Para hacer la crema de aguacate, agregue el aguacate (en rodajas), el aceite de oliva, el yogurt y el vinagre de manzana a un tazón pequeño. Mételos hasta que la textura sea suave.

Para servir, cubra su col rizada picada con cuatro o cinco falafels, y rocíe con crema de aguacate. Beque!

Cena del jueves: quinua y pollo con calabaza de butternut pre-choped

Sobras: 1/2 taza de quinua, 1/2 taza de pollo (o lentejas)

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de calabaza en cubos, 1/4 taza de queso parmesano rallado

Hornee la calabaza en cubos (que puede encontrar precorta en la tienda de comestibles en las secciones de productos o congeladores) con una llovizna de aceite de oliva y comino y orégano en un horno de 350 ° F durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que se doran y se cocinen. Mientras se cocina, caliente la quinua y el pollo (o las lentejas) en la estufa. Luego, sirva todo junto, coronado con un cuarto de taza de queso parmesano.

Cena del viernes: bolas de falafel y fideos de calabacín

Sobras: bolas de falafel

Nuevos ingredientes: 2 calabacín, 1/2 taza de salsa de tomate

Termine su semana libre con un gran y reconfortante tazón de zoodles, hecho en espiralización de sus dos calabacines restantes (o comprándolos precortados!). Saltee los fideos de calabacín durante dos minutos. Luego, agregue la salsa de tomate y las bolas de falafel y caliente hasta que se caliente.