Este entrenamiento HIIT sin equipo tendrá su núcleo y glúteos sintiendo la quemadura en menos de 17 minutos

3. ISO Extensión de plano lateral: Entra en una posición de tablón lateral de rodillas. Extienda la pierna superior, levante las caderas y sostenga. Repita en el otro lado.

4. ISO Split Squat: Baja en una posición medio de rodamiento con el pie delantero plantado y la rodilla trasera en la estera, y coloca los brazos en un "V bajo" V."Levántate para que tu rodilla trasera esté fuera del piso y mantenga la posición. Repita en el lado opuesto.

5. Ponerse en cuclillas: Párate con tus pies separados. Baje el tope hacia el suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y empujando las rodillas hacia afuera. Levántate de nuevo. Si siente tensión en la parte baja de la espalda, puede inclinarse demasiado hacia adelante, así que concéntrese en involucrar su núcleo para mantener su cuerpo recto.

Circuito #1

1. Tapón de rodilla de tablones de oso: Comience con las manos y las rodillas en el suelo, en posición cuadrúpeda, luego contrate su núcleo para levantar las espinillas del suelo. Mantenga esta posición o agregue un desafío adicional tocando su mano opuesta hacia la rodilla opuesta. Concéntrese en mantener sus caderas rectas para asegurarse de mantener la forma adecuada.

2. Aumento de cadera de una sola pierna alternativa: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, lo suficientemente lejos de la que no pueda tocar los talones con las puntas de los dedos. Lleva una rodilla hacia tu pecho y presiona los talones levanta las caderas de la colchoneta, luego baja hacia abajo hacia abajo. Hacer tres repeticiones en un lado, luego cambiar. Continuar alternando.

3. Pierna baja: Acuéstate boca arriba y extiende tus piernas hacia el techo. Presione los codos hacia abajo en la alfombra, y baje un talón y levántelo hacia arriba, luego repita en el lado opuesto. Continuar alternando.

4. Sucuración lateral alterna: Párate y coloca los pies en una postura amplia. Mantenga los pies estáticos mientras baja las caderas hacia un lado, luego regrese al centro. Repita en el lado opuesto y continúe alternando.

Repetir los movimientos de uno a cuatro.

Circuito #2

6. Splat Splat: Ve en la misma posición medio de rodamiento que probaste durante el calentamiento de tus sentadillas divididas en ISO. Levántate para que tu rodilla trasera esté fuera de la colchoneta, luego baja la espalda hacia abajo. Mantenga sus pies estáticos y repita en el mismo lado durante la duración del set.

7. Set-up de mariposas: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Toca las plantas de tus pies juntas y deja que tus rodillas se abran. Usa tus abdominales para levantarte y tocar el piso frente a tus pies con las puntas de los dedos. Baja hacia atrás.

8. Tribilla: Comience en la misma posición con la que ya está familiarizado con los golpes de rodilla del tablón de oso anteriormente en el entrenamiento. Levante la pierna opuesta y el brazo opuesto del suelo y gire su cuerpo. Su pierna debe ser recta y su trasero debe tocar ligeramente el piso. Lados alternativos. (Para modificar, vuelva a tener golpes de rodilla de tablones.)

Repita los movimientos de seis a ocho (con sentadillas divididas en la pierna opuesta).

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