Este plan de alimentación podría ayudarte a vencer a la hinchazón en serio

Lo difícil de identificar alimentos altos FODMAP (que serían los carbohidratos de cadena corta que son difíciles de digerir) es que se encuentran en muchos grupos de alimentos, incluso frutas y verduras. El brócoli, la cebolla, los anacardos, las remolachas, los hongos y la sandía tienen carbohidratos de cadena corta. Los investigadores intentaron hacerlo más fácil creando seis subgrupos de clasificación: fructosa (azúcar simple a menudo que se encuentra en la fruta), lactosa (exactamente lo que cree que es), fructanos (que se encuentran en muchos granos a base de gluten), galactans (que se encuentran en legumbres ), y poliols (un alcohol de azúcar).

Algunos ejemplos de alimentos altos FODMAP:

• Manzana
• Ajo
• Manzanilla
• Frijoles
• Espárragos
• Cebolla

Cómo seguir una dieta baja en FODMAP

Scarlata dice que no todos tienen un problema con todos los diferentes grupos de fodmap, por lo que es importante trabajar con un nutricionista para descubrir cuáles son exactamente sus alimentos de activación específicos. (También hay algunas pruebas en el hogar que pueden ayudar con este proceso, aunque aún es mejor trabajar con un experto para resolver las cosas.)

"Es un proceso trifásico", dice Scarlata. "La primera fase es la fase de eliminación en la que los pacientes eliminan todos los alimentos altos de FODMAP de su dieta."Después de eso, cada subgrupo se introduce lentamente en la dieta, uno a la vez. De esa manera, sabes si es el grupo de lactosa el que es un problema, el grupo fructans o uno de los otros.

Y sí, esta es definitivamente una mejor ruta a seguir que jugar a lo seguro y evitar los alimentos en los subgrupos de FODMAP por completo: "Dado que los fodmaps se encuentran en alimentos innatamente saludables, no desea restringir demasiado la dieta si no lo hace tengo que ", dice Scarlata. Evitar todos los alimentos FODMAP para siempre definitivamente no es el objetivo.

La tercera fase es comer lo que desea mientras evita los alimentos altos de FODMAP que caen dentro de los grupos que fueron un desencadenante durante la fase dos.

Agotador? Tal vez. Pero Scarlata dice que vale la pena. "Noventa y nueve por ciento de las veces, mis pacientes ven [un cambio] en unos pocos días", dice ella. El resultado realmente es tan inmediato, dice, y si te quedas dentro de las pautas, duradera.

Vivir la vida baja de FODMAP no tiene que ser difícil

Como alguien cuya ansiedad y nervios definitivamente se manifiesta en mi intestino, decidí darle a la dieta baja en el mapa. Es cierto que hice exactamente lo que me dijeron no Para hacer y cortar todos los alimentos altos de FODMAP sin pasar por la dieta de alimentos de eliminación, primero, pero puedo decirle que noté una diferencia de inmediato. Ya no me sentí hinchado en las tardes, como a veces lo hago después del almuerzo, y mi instinto ha sido mucho más tranquilo en general.

Dado que identificar alimentos altos de FODMAP es muy complicado, asegúrese de marcar un sitio (o este bonito gráfico) que detalla todos los alimentos de FODMAP bajo y alto. (He estado confiando en LowFodmap Central, que fue creado por Nestlé-yes, ese Nestlé, pero es realmente sencillo e informativo.) Hará la vida mucho más fácil cuando pasees los pasillos en Whole Foods o abras un menú en tu restaurante favorito. Puntos de bonificación si puedes memorizar el DOS y los no hacer.

Una vez que sepa qué alta categorías de alimentos FODMAP son desencadenantes para usted, sabrá qué evitar y cuáles son sus alimentos de reemplazo. Con suerte eso significa que puedes decir adiós a la hinchazón para siempre. Puede perder la sandía o los anacardos, pero definitivamente no perderá ese sentimiento.

Publicado originalmente el 26 de julio de 2016; Actualizado el 31 de mayo de 2019.

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