Este entrenamiento de ABS de 8 moho, en el hogar, encenderá su cuerpo completo

Cada mes, un nuevo entrenador nos lleva a través de cuatro de los mejores entrenamientos que tienen en su bolsillo trasero. Siga semanalmente para nuevas formas de sudar con nosotros. Ver todo

Como cualquier entrenador que valga la pena, lo dirá, un núcleo fuerte es clave para casi un fuerte todo lo demás. Pero hay un problema: sostener un tablón por un minuto y medio en aras de fortalecer es a) duro yb) aburrido como el infierno.

Gracias a la fundadora de Le Sweat Charlee Atkins, puedes encender ese núcleo en llamas sin tener que aparecer en Pose Plank por más de 30 segundos. En honor a nuestro desafío AB de la Semana AB de la Semana del Club del Entrenador del Mes, comparte un entrenamiento sin equipos que lo ayudará a obtener un núcleo más poderoso en siete minutos de plano.

Después de que el entrenamiento de ABS sin equipos de la semana uno salió de la quema de nuestro centro (en serio los hicimos en la oficina todos los días durante una semana, y fue duro), el entrenamiento de la semana dos está destinado a tomar esa fuerza y ​​aplicarlo a todo su cuerpo. Y vale la pena señalar que los consejos de Atkins de la semana pasada todavía son verdaderos. "En todos estos ejercicios básicos, el enfoque es estabilizar el núcleo alrededor de la columna", nos dijo. “Entonces, en cualquier ejercicio supino (o mentiroso), el énfasis es presionar la espalda baja en el suelo. Y para cualquier ejercicio propenso, el enfoque se centra en mantener una espalda plana, directamente en línea con las caderas o tacones, dependiendo del ejercicio."

Siga junto con el entrenamiento a continuación y asegúrese de ver nuestro Instagram todos los lunes para obtener una nueva serie de movimientos de construcción corporal de Atkins por el resto del mes. Luego, cuando llegue mayo, traeremos un desafío completamente nuevo a su camino de otro entrenador. Feliz crujido!

Complete cada ejercicio durante 30 segundos, 2 veces sin descanso durante 8 minutos en total

Pierna inferior + rizo inverso

1. Comience de la espalda con ambas piernas extendidas hacia el techo.
2. Lentamente baje ambas piernas hacia abajo hacia el suelo sin dejar que tus talones toquen el suelo.
3. Levanta las piernas de nuevo al inicio.
4. Dobla las rodillas y rizas en tu pecho, levantando las caderas del suelo.
5. Regrese para comenzar y repetir.

Triple triple

Planee hacer tres abdominales regulares y tres abdominales inversos:

1. Crunch regular: Comience con la espalda recta, las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas.
2. Presionando la espalda baja en la estera, levante el pecho hacia el techo hasta que los omóplatos estén fuera de la estera.
3. Volver a comenzar. Repita tres veces.
4. Crunch inverso: Extienda las piernas hacia arriba con las manos a los lados.
5. Levante las caderas a unas pocas pulgadas del suelo.
6. Devuelve tus caderas a la estera en un tempo controlado. Repita tres veces.

Arañas sexys

1. Comience en posición de tablón de flexión con la cabeza en línea con los talones y los hombros en línea con las muñecas.
2. Manteniendo las caderas en alto, traiga una rodilla hacia el mismo codo lateral, "cruje" el lado de su núcleo. Asegúrese de que su rodilla se mantenga en alto.
3. Reemplace su pie y repita en el lado opuesto.

Dip de cadera + unidad de rodilla

1. Comience en posición de tablón propensa y gire ligeramente sus caderas hacia un lado.
2. Traiga la misma rodilla lateral hacia el codo opuesto, manteniendo bajas las caderas.
3. Repita en el lado opuesto.

Tablón + alcance

1. Comience en posición de tablón propenso.
2. Manteniendo su cuerpo estable, extienda un brazo hacia adelante, toque el suelo y luego reemplace su codo.
3. Repita en el lado opuesto.

Down Dog + Mountain Wuber

Planee hacer un perro y cuatro escaladores de montaña:

1. Comience en posición de tablón de flexión, en sus manos con los brazos rectos.
2. Tire de las caderas, manteniendo las piernas rectas y dibujando el cofre hacia la espinilla (también conocido como una posición de perro de abajo).
3. Vuelve hacia atrás al tablón de flexión.
4. Traiga cada rodilla hacia el cofre, deteniéndose cuando la rodilla esté en la línea de la cadera y repita cuatro veces (cada pierna dos veces).
5. Repita durante 30 segundos.

Jack de tablones + unidad de rodilla

1. Comience en posición de tablón propenso.
2. Salta ambos pies fuera y luego vuelve a entrar.
3. Trae una rodilla y luego la otra hacia tu pecho.
4. Mantenga sus caderas bajas, de espalda y hombros en línea con los codos. Al tirar de las rodillas, tenga cuidado: sus caderas se detendrán naturalmente, así que trate de tirarlas hacia abajo y.
5. Repita durante 30 segundos.

Crunch + pierna inferior

1. Comience en posición supina, las rodillas dobladas y los brazos alcanzando los muslos.
2. Levante los omóplatos del suelo, mantenga esta posición.
3. Lentamente baje los talones al suelo.
4. Volver a colocar las rodillas, los hombros inferiores.
5. Repita durante 30 segundos.

Este entrenamiento engañosamente fácil se dirige a todos los músculos de su núcleo (sin que usted se dé cuenta de!), y esta rutina de ABS basada en yoga dejará su núcleo tembloroso en menos de 10 minutos.