Estas recetas de pasta de un solo recipiente de alta fibra son ganadores de la cena saludable

Ingredientes
1 cucharada de aceite vegetal
4 clavos ajo, picado
1 cebolla, picada
1 Cubo de caldo vegetal
1 cucharadita de mezcla de especias italianas
1/2 cucharaditas de chile
10.5 oz. fideos de espagueti secos
3 tazas de salsa de tomate
2 tazas de agua
2 tazas de tomates cherry, a la mitad
1/2cups lentejas marrones cocidas
1/2 taza de aceitunas verdes, en rodajas o picadas
1/3 taza de tomate secado al sol en aceite, drenado, de un frasco, picado
1 cucharada de alcaparras
2 tazas de espinacas frescas

1. Agregue el aceite a una olla grande a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, agregue el ajo, la cebolla, el cubo de cala, el condimento italiano y los hojuelas de chile rojo, salteando durante dos o tres minutos. Agregue salpicaduras de agua según sea necesario para desglasar la olla. Luego, agregue la pasta, la salsa de pasta, el agua, los tomates cherry, las lentejas, las aceitunas, los tomates secados al sol y las alcaparras.

2. Trae a un suave a fuego lento y cubra parcialmente con una tapa. Cocine durante 10 a 15 minutos a fuego medio hasta que la pasta esté al dente. Compruebe cada pocos minutos para revolver y asegurarse de que la parte inferior de la olla no se queme.

3. Cuando la pasta sea al dente, agregue las espinacas y revuelva, cocinando durante un minuto adicional antes de quitar la olla del fuego.

4. Servirlo generosamente en tazones, cubrir con unas hojas de albahaca recién cortadas y disfrutar!

2. Pasta del mercado de agricultores de una potencia

Agregar lentejas para cocinar con su pasta es una forma de subir la fibra, pero otra alternativa fácil es arrojar sus verduras favoritas allí. También es la manera perfecta de usar lo que hay en tu crujiente antes de que salga mal. Aquí, la vista del Gran Creadora de la Isla Sue Moran comparte una de sus recetas favoritas. Además de los fideos, incorpora verduras, berenjenas, espárragos, brócoli, cebolla, tomates cherry y pimientos en el plato.

Rendimiento de 4-6 porciones

Ingredientes
12 onzas. espaguetis
1 cebolla roja mediana pelada, reducida a la mitad y en rodajas
1 berenjena japonesa pequeña a la mitad y en rodajas
Varios tallos de espárragos cortados en piezas de 2 pulgadas
Un puñado de flores de brócoli cortados por la mitad
2 tazas de tomates cherry a la mitad
1 colorido pimiento picado
2 dientes de ajo pelado y picado
2 puñados para bebés verdes
1 cucharadita de sal y mucha pimienta fresca al gusto
1/2 cucharaditas de copos de pimiento rojo, opcional
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de vino blanco seco
3 1/2 tazas de agua
1 cucharada de vino blanco o vinagre de jerez
1 taza de queso italiano duro rallado
Tomates cherry a la mitad (para adornar)
1/2 tazas de hojas de albahaca finamente trituradas (para decorar)

1. Poner todo excepto el queso en una olla grande. Agregue el vino y el agua (mida exactamente ya que no drenará la pasta) a la olla y hierva. Si su pasta no cabe completamente en la olla, empuje hacia abajo en el agua mientras se suaviza. Cubra la olla mientras se hace hervir, luego descubra y continúe hirviendo durante unos siete a nueve minutos, o hasta que la pasta esté solo al dente. Cuidar un poco la olla para asegurarse de que la pasta no se pegue. No cocine demasiado la pasta, todavía quedará algo de agua en la olla.

2. Mezcle la pasta con el queso y sirva con los tomates adicionales y mucha albahaca fresca.

3. Pasta de frijoles blancos

Frijoles blancos, espinacas, tomates cherry ... este plato de pasta del inteligente creador de comidas Katia P está cargada de alimentos de alta fibra. Aquí hay algo más que es genial: está listo en solo 15 minutos.

Rendimiento 4 porciones

Ingredientes
Pasta (formas cortas como Penne)
Frijoles cannellini (o grandes frijoles del norte)
Espinacas
tomates cherry
Queso parmesano, recién rallado
Pimenton
Hojuelas de chile
Aceite de oliva o aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta

1. En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue el ajo y cocine por unos 45 segundos, o hasta que sea fragante.

2. Agregue escamas de chile, pimentón, frijoles blancos, pimienta negra, y dale un buen lanzamiento.

3. Agregue el caldo vegetal o el agua caliente, la sal y hierva.

4. Agregue la pasta, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine con la tapa puesta, revolviendo con frecuencia. El caldo debe cubrir parcialmente la pasta; Sin embargo, agregue un toque de agua si es necesario solo para asegurarse de que la pasta no se adhiera a la olla.

5. Agregue espinacas frescas en los últimos dos minutos del tiempo de cocción, un puñado a la vez y tomates cherry. Revuelva hasta que la espinaca se marchite; Tomará unos dos minutos.

6. Apague el fuego, agregue queso parmesano rallado y mezcle hasta que esté bien combinado. Sabor y ajuste el condimento si es necesario.

7. Sirva caliente con pimienta negra más recién molida, una llovizna de aceite de oliva virgen extra y queso parmesano si lo desea.

Mire el video a continuación para ver cómo hacer una cena de pasta sin gluten en 30 minutos:

4. Pasta cremosa de col rizada

Esta receta de Heaven hizo creadores fáciles y dietistas registrados, Wendy López, MS, RDN y Jessica Jones, MS, RD, también combina pasta y frijoles blancos. Incorpora también otro alimento de alta fibra: col rizada. Aquí, las verduras fibrosas se mezclan con los frijoles, la leche, el queso parmesano y el ajo para hacer una salsa cremosa.

Rendimiento 4 porciones

Ingredientes
2 tazas de col rizada, picada
2 tazas de leche entera
1 taza de frijoles blancos cocidos
1/2 taza de parmesano
3 dientes de ajo
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/2 lb. fettuccine u otra pasta de su elección
1/4 taza de mantequilla (si hace porciones individuales, mezcle una porción con 1 cucharada de mantequilla)
Ingredientes opcionales: albahaca de aceite de oliva y/u otras hierbas frescas, parmesano, pimienta negra agrietada, hojuelas de pimiento rojo

1. Comience por mezclar la col rizada, la leche, los frijoles blancos, el parmesano, el ajo, la sal y la pimienta en una licuadora de alta velocidad hasta que obtenga una salsa suave.

2. Agregue la salsa a una olla media y lleva a fuego lento.

3. Cocine durante cinco minutos a fuego lento, revolviendo con frecuencia hasta que la salsa se espese. Dejar de lado.

4. Agregue la pasta a una olla de agua hirviendo salada. Hervir durante 10 minutos sin la tapa, revolviendo ocasionalmente. Escurra bien y agregue la pasta a un tazón con la mantequilla.

5. Mezcle hasta que toda la mantequilla se derrita en la pasta. Luego agregue la salsa de col rizada al tazón y continúe lanzando hasta que la pasta esté completamente cubierta con la salsa. Disfruta con tus ingredientes favoritos!

5. Pasta de un solo recipiente con verduras y albóndigas

Los frijoles golpean una vez más como el ingrediente de alta fibra en esta receta de EAT. Vivir. Viajar. Escribir. Creador Mardi Michels, pero hay otro que es más un comodín: Squash. Un sabor de este plato y te preguntarás por qué no los combina más a menudo.

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla media, finamente cortada
3 dientes de ajo, triturados o picados
1 cucharadita de tomillo seco
2 tazas de calabaza, picado en cubos de 2 cm
3 salchichas picantes, piel eliminada y dividida en 10 piezas cada una, rodadas para formar albóndigas ásperas
2 tazas de caldo de pollo
1 lata tomates en cubitos
1 1/5 pasta pequeña (Farfalle, Penne o Rotini)
1 taza de mitades de tomate cherry
1 puede frijoles romano, enjuagados y drenados
Sal marina
Pimienta negra recién molida
2 a 3 grandes puñados de espinacas babys
1/2 taza de queso rallado
A la cima: perejil recién picado

1. Precaliente el asador a 400˚F.

2. Calienta el aceite en una olla grande y segura de horno a fuego medio-alto y saltea el ajo, la cebolla y el tomillo hasta que las cebollas estén translúcidas y con olor fragante.

3. Agregue los cubos de calabaza de Butternut y cocine durante aproximadamente tres minutos.

4. Agregue las albóndigas y cocine hasta que se doren por todas partes (no se cocinarán completamente en este punto), revolviendo de vez en cuando para asegurarse de que no se pegan.

5. Agregue un toque de caldo de pollo y raspe el fondo de la olla limpia.

6. Agregue los tomates y sus jugos a la olla junto con el resto del stock.

7. Llevar a ebullición y luego agregar la pasta, revolviendo para combinar bien. Asegúrese de que la pasta esté cubierta de líquido.

8. Coloque la tapa en la olla y cocine por cuatro minutos menos que las instrucciones del paquete para la pasta.

9. Retire la tapa, agregue los tomates y frijoles de la cereza, revolviendo para combinar bien.

10. Agregue las espinacas en la parte superior de la olla, cubra y cocine otros cuatro minutos.

11. Espolvorea el queso en la parte superior y coloca la olla debajo del asador durante aproximadamente siete minutos hasta que el queso se dore y la salsa burbujee.

12. Espolvorea con un perejil recién picado para servir.

Otra forma de subir la fibra en tu cena de pasta? Fideos de remolacha! Mira el video a continuación para ver cómo hacerlos:

6. Pasta de un recipiente y frijoles

Consejo de cocción caliente del desarrollador de Hedi Hearts Creator y recetas Hedi: fríe un poco de ajo y aceite en su olla antes de agregar su pasta (y en este caso, frijoles) para hervir. De esa manera, el sabor se cocina literalmente en cada bocado. También en esta receta están las zanahorias, el apio, los tomates y el pimentón.

Ingredientes
1 1/2 taza de tu pasta favorita
1 lata de frijoles
1/2 cebolla, cortada
1 zanahoria, pelada y finamente picada
1 palo de apio, finamente picado
2 dientes de ajo, picados
1 pinta de vegetales
1 tomates picados de estaño
1 cucharadita de pimentón ahumado
Sal y pimienta para probar
Aceite de oliva para freír
Opcional: 2 cucharadas de levadura nutricional y 1 puñado de espinacas
Servir con: perejil fresco picado y pimienta negra molida

1. En una olla grande, fríe la cebolla, la zanahoria y el apio en un poco de aceite hasta que comiencen a suavizar.

2. A continuación, agregue a ajo y pimentón ahumado, y revuelva todo.

3. Vierte los tomates estañados, el stock vegetal y la pasta.

4. Cocine por unos 15 minutos o hasta que la pasta esté al dente. Asegúrese de revolverlo ocasionalmente y probar para ajustar el condimento.

5. Ahora agregue los frijoles y (si está usando) las espinacas y la levadura nutricional, y cocine por un minuto más o menos.

6. Sírvelo con una albahaca recién picada.

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