Las razones saludables por las que la quinua continúa reinando suprema en tazones de granos en todas partes

3. Es alto en folato. El dietista registrado y la fundadora de 80 veinte nutrición Christy Brissette, RD, señala que la quinua es una buena fuente de folato, con 78 μg en una taza. "El folato es una vitamina B que se necesita para hacer ADN", dice ella. Esta vitamina también es crucial durante el embarazo, ya que apoya el desarrollo fetal saludable.

4. La quinua también apoya la salud ósea. La quinua también contiene calcio (31 gramos), fósforo (281 gramos) y magnesio (118 gramos). Según Brissette, tanto el magnesio como el fósforo están vinculados a jugar un papel clave en la salud ósea (junto con la superestrella del calcio, por supuesto) y ayudar al cuerpo a hacer proteínas.

5. Es una fuente vegana de hierro. El hierro es algo más difícil de obtener en fuentes basadas en plantas, pero la quinua ofrece alrededor de 3 gramos por porción (aproximadamente el 17 por ciento de su ingesta diaria recomendada). "El hierro es una parte clave de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno alrededor de su cuerpo. Ayuda a prevenir la anemia por deficiencia de hierro que podría hacerte sentir quemado. El hierro es clave para los músculos sanos, el funcionamiento celular y para crear ciertas hormonas ", explica Brissette, y agrega que el cobre funciona con hierro para formar glóbulos rojos.

Si bien las estadísticas de nutrición de la quinua son bastante impresionantes, Brissette dice que es mejor completar su quinua con otras fuentes de proteínas y fibra. "Animo a mis clientes a apuntar a de ocho a 10 gramos de fibra en cada comida para ayudar a llevarlos a su objetivo diario", dice ella. "Agregar media taza de frijoles, guisantes o lentejas a su quinua te llevará allí."También sugiere empacar algunas verduras ricas en fibra, como el brócoli o las coles de Bruselas, para completar las cosas.

En el frente de proteínas, Brissette recomienda agregar huevos, pollo o pescado para que sea más una comida completa. "En una comida, desea obtener entre 20 y 30 gramos de proteína. Una taza de quinua tiene unos ocho gramos, lo que funciona mejor como bocadillo que una comida ", dice ella.

Consejos para comprar y hacer quinua

Aunque la quinua no contiene gluten, si tiene alergia o sensibilidad al gluten, es importante verificar la etiqueta. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrí que un poco de quinua en la tienda de comestibles tenía rastros detectables de gluten.

Si está comprando quinua cruda que no se ha lavado previamente, dale un enjuague suave en casa antes de cocinar. La quinua está recubierta naturalmente en saponina, que funciona como pesticida. Si bien no hay factores de riesgo conocidos, puede alterar el sabor, dejando una ligera amargura. Enjuagarse y deberías estar listo para ir.

Afortunadamente, la quinua de cocinar es bastante simple. Todo lo que hace es agregarlo a una olla de agua hervida (la relación más común para cocinar quinua es una taza de semilla por dos tazas de agua, pero verifique las instrucciones del producto específico que compró para una guía específica). Luego, cúbrelo y déjelo cocinar durante diez a 15 minutos a fuego lento. La quinua debe ser esponjosa como arroz, no crujiente.

Ahora que sabe cómo hacerlo, disfruta de tu quinua en una de las recetas a continuación:

3 formas de disfrutar de la quinua

1. Barras de bocadillos de quinua de muelas arándanos masticables

La quinua se incorpora con mayor frecuencia en ensaladas y tazones de granos, pero puede trabajar la semilla directamente en una barra de bocadillos. Las golosinas funcionan como un delicioso regalo de la tarde o un refrigerio posterior al entrenamiento.

2. Hamburguesas de frijoles negros de quinua vegetariana

Otra forma inesperada de cocinar con quinua es combinarla con frijoles negros para hacer empanadas vegetarianas. Ambos ingredientes son buenas fuentes de proteínas y fibra y combinarlos varían la textura y el sabor que solo usar una por sí sola.

3. Tazón de quinua de desayuno de canela de arce

Incluso puedes tomar quinua para desayunarla por la avena. El sabor ligeramente nuez combina bien con notas de sabor al calentamiento, como el arce y la canela utilizados en esta receta. Cúbelo con su fruta favorita para agregar un poco de dulzura adicional a su tazón.

Mientras se abastra de productos básicos saludables, considere agregar estos imprescindibles saludables a su despensa, incluidos cuatro favoritos de Foodie Alison Wu.