El movimiento de rodadura de espuma que necesita para todo tipo de entrenamiento en su lista de tareas pendientes

Comience colocando el rodillo de espuma perpendicular a la parte superior de su pierna y encuentre un lugar "dolorido". Presionando suavemente el rodillo de espuma con el interior de su muslo, mueva la cadera a través de la rotación interna y externa. Use su respiración para guiar los movimientos, comenzando con una gran inhalación y moviéndose a través de su exhalación. Trabaje diferentes áreas a lo largo del músculo con 10 repeticiones en cada lugar.

Taladro de rodillo de espuma de banda quad y TI: Como cualquiera que haya corrido o haya tomado una clase de giro, ambas actividades pueden ser difícil En tus quads. "Trabajar el tejido del quad en el borde de la banda de TI será beneficioso", dice Croce. "Mantener sano la longitud muscular adecuada y el tejido de los quads ayudará a prevenir las lesiones de rodilla y cadera, aumentar la eficiencia de resistencia, potencia y activación de los quads durante la carrera y el hilado y permitirán la mecánica adecuada."

Coloque el rodillo de espuma en la parte del quad más cercano a la banda de TI (donde su cadera se encuentra con la pierna) y mueva la rodilla a través de la flexión mientras respira bien y bien. Mantenga las caderas empujadas hacia adelante con el pie relajado, y haga una pausa al final del rango y endereza la rodilla fuera. "Asegúrese de hacer esto en diferentes áreas a lo largo de la elección de la banda cuádruple y de TI, y concentre el trabajo en áreas que se sienten restringidas, engrosadas o adicionales", dice Croce. Repita para 10 repeticiones en cada lugar dolorido.

Si estás en tu alfombra de yoga todo el tiempo:

Taladro de movilidad de rodillo de espuma de extensión torácica: Incluso si está tratando su clase de yoga en sí como un día de recuperación, debe estar regularmente lanzándola para evitar el dolor cuando salga de la colchoneta. "El yoga es una excelente manera de practicar los movimientos de alargamiento, sin embargo, debe asegurarse de que se mueve de los lugares correctos para maximizar los beneficios", dice Croce, y señala que las lesiones de la columna lumbar son extremadamente comunes, y abordar la movilidad torácica puede ayudar a prevenir o Rehabilitación de estos problemas.

Antes o después de su práctica, coloque el rodillo de espuma debajo de los huesos óseos de la escápula (esos dos huesos de hombro que sobresalen en su espalda) y mantenga el cuello soportado con las manos con los dedos entrelazados y los codos dibujados. Manteniendo la tensión de la luz en sus abdominales (lo que evitará que su columna vertebral se mueva), aleje los codos de las rodillas, tirando activamente de su columna torácica a la extensión. "Utilice su técnica de respiración, inhalando antes del movimiento y exhalando a través de toda la repetición", dice Croce. Repita 10 veces.

Si estás presionando (literalmente) la clase de boxeo en el Reg:

Taladro de rodillos de espuma de tríceps: Dolor de una serie de ganchos y jabs no será rival para este movimiento de espuma de tríceps. "El boxeo implica una poderosa extensión del codo que involucra a los tríceps para que sea un gran jugador", explica Croce. "Para evitar las lesiones del codo de uso excesivo y maximizar la longitud y la potencia de su tríceps, es importante mantener este área a menudo pasada por alto con la movilidad adecuada de los tejidos blandos."

Acostado de lado, coloque el brazo recto sobre su cabeza con el rodillo de espuma debajo y gire la palma hacia abajo con el brazo girando en la misma dirección para obtener la parte posterior de su brazo con el rodillo de espuma. Pausa, luego invierta su rotación. Usando su respiración, trabaje en 10 repeticiones en cada lado.

Si estás buceando en la piscina de vuelta diariamente:

LAT, hombro, taladro de rodadura de espuma de espuma T: Ya sea que sea un tipo de nadador de estilo de espalda o de estilo libre, la movilidad adecuada de los LATS, los hombros y el tejido de la columna T es importante para que la mecánica de hombro adecuada preveniera las lesiones y maximice la potencia y la eficiencia del accidente cerebrovascular. Use el rodillo de espuma para trabajar estos cuadrantes superiores del cuerpo antes o después de la nadación.

Coloque su rodillo de espuma justo debajo de la axila con el brazo que se extiende hacia arriba y lejos del piso, y levante el brazo en lo alto del piso. Continúe moviéndose a través del rango de movimiento terminando en el codo y alcanzando su mano a la espalda. Repita 10 veces y asegúrese de hacer una pausa en cada rango final.

Además de la recuperación muscular, la rodadura de espuma también puede ayudar a desterrar la hinchazón (y sí, mi mente también está soplada). Y aquí está exactamente cuando debería hacerlo en su rutina para obtener los mejores resultados.