El ejercicio de extracción de la cara salvará su postura, representante por representante

Mientras que casi cualquier persona puede cosechar los beneficios de este movimiento favorito del entrenador, aquellos con problemas de hombro o espalda deben saltarse el ejercicio. Si tu cuerpo se siente listo, aquí le va exactamente cómo intentarlo.

Cómo realizar el ejercicio de extracción de cara en casa o en el gimnasio

Normalmente, el ejercicio de extracción de la cara se realiza con la máquina de cable en la sala de pesas, utilizando el accesorio de la cuerda. Sin embargo, si todavía no vas al gimnasio (ya sea porque tu local aún no se ha abierto o porque aún no te sientes seguro) puedes usar una banda en forma de banda. Si está eligiendo la opción de bricolaje, enrleje la banda alrededor de un riel de escalera resistente o ate un nudo en el medio de la banda y cúbrala en la parte superior de una puerta para asegurarla en su lugar.

Recuerde, este ejercicio se vuelve más difícil cuanto más peso use, así que comience con una banda de resistencia más ligera o una pequeña cantidad de peso en su máquina LAT,. Esta es la versión para principiantes, pero una vez que se vuelve más fuerte, puede comenzar a agregar peso y variar el ejercicio para que sea más desafiante.

Ejercicio de extracción de cara, paso a paso

Complete de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones, trabajando en un superconjunto si así lo desea. Puede combinar este ejercicio con un entrenamiento centrado en el brazo, o continuar e incorporar a un día de cuerpo completo que también podría incluir peso muerto, sentadillas, cruscadores de calaveras (suspiro, si lo desea), y así sucesivamente.

1. Ajuste la máquina de cable para que llegue aproximadamente a la altura de su miding-stand.

2. Use un agarre por encima para arrastrar la barra hasta que el cable se enseñe (pero aún no está levantando los pesos). En el punto, tus brazos deben extenderse directamente frente a ti.

3. Situe sus pies para que esté en posición de postura dividida con un pie ligeramente por delante del otro, o mantenga sus pies de ancho de caderas. Elija lo que haga tú Siente el más estable aquí.

4. Apriete los omóplatos y dispara los codos a los lados sin caminar por los hombros hasta los oídos.

5. Exprima los omóplatos y mantén un recuento de tres segundos, luego vuelva a la posición inicial con cuidado (haga todo lo posible para no dejar que vuelva a colocar en su lugar, ya que esto podría dañar tu espalda). Realizar este ejercicio despacio para mantener su cuerpo seguro a través de todas sus repeticiones.

Variación 1: la cara centrada en el núcleo tira

Esta vez, ven a las rodillas y ajuste la máquina del cable para que llegue a la altura de su Mid-Chest. Lampa dice que este pequeño y pequeño ajuste hace que la mudanza sea mucho más exigente sobre su estabilidad central (que también es crucial para postura).

Variación 2: voltee su agarre para mejorar su rango de movimiento

Otra opción es voltear su agarre para que sus palmas se enfrenten al cielo. Este riff sobre el movimiento original lo ayudará a aprender a estabilizar su núcleo y columna vertebral cuando maneje cosas pesadas en su vida diaria. Solo asegúrese de usar un peso más bajo y repeticiones más bajas en este.

Variación 3: Hacer que el movimiento sea unilateral para concentrarse más en cada brazo

Por supuesto, siempre existe la opción de tomar un brazo a la vez con este. Esto se llama entrenamiento unilateral, y se ha encontrado que ayuda a los entusiastas del ejercicio a evitar lesiones, desarrollar músculo equilibrado y fortalecer el cuerpo más rápidamente. Para hacer eso, use un accesorio de máquina de cable con una sola cuerda o tome un solo lado de su banda de resistencia

Larga historia corta: el ejercicio de extracción de cara contiene todos los componentes de un movimiento funcional fantástico que lo ayuda a vivir su vida fuera de su hora de entrenamiento como desee. Aunque tradicionalmente se lleva a cabo con una máquina de cable en el gimnasio, puede hacerlo en casa siempre que tenga bandas de resistencia de varios pesos para mantener cualquier entrenamiento en el que incorpore el movimiento. Si eres alguien con problemas de espalda o hombro, este es uno para saltar (e intenta estos se mueve en su lugar).