Los beneficios de un calentamiento más largo
Los beneficios de un calentamiento más largo
Hará que los esfuerzos difíciles se sientan más fáciles
Un calentamiento más largo le da tiempo a su cuerpo y a la frecuencia cardíaca para aumentar gradualmente, por lo que Kaitlin Goodman, un entrenador de carrera certificado de USATF Nivel 2 y cuatro veces U.S. Calificador de pruebas olímpicas, generalmente hace un calentamiento de tres millas y asigna a sus atletas al menos dos millas antes de cualquier esfuerzo duro.
"Si saltas a un entrenamiento o carrera antes de que te calientas adecuadamente, tu frecuencia cardíaca va a aumentar y es realmente fácil rojar la línea temprana y hacer que el entrenamiento sea mucho más difícil de lo que debe ser", dice Goodman. "Lo comparo con comenzar con una cuesta arriba. Por qué querrías hacer eso?"
Esto se vuelve aún más esencial a medida que envejecemos. Si bien muchos atletas de resistencia alcanzan su punto máximo en términos de rendimiento de la carrera a medida que entran en sus 30 y 40 años, Goodman señala que sus cuerpos no son tan vivos como probablemente lo fueron, lo que significa que probablemente tengan una capacidad disminuida para simplemente subir a una raza y haz clic en ritmo rápido como lo hicieron en sus 20 años.
Ayuda a protegerlo de las lesiones
Hacer un calentamiento suficiente también puede disminuir su riesgo de lesiones, que es algo que prácticamente todos los corredores siempre están ansiosos por evitar, dice Goodman. Esto es especialmente importante si estás haciendo una raza en temperaturas extremadamente frías, cuando es probable que tus músculos estén rígidos en lugar de cálidos y sueltos desde el principio, lo que hace que sea más fácil forzar algo, dice ella.
"Su calentamiento también será aún más importante si ya está manejando a través de algunas molestias", dice ella.
Si su longitud de calentamiento varía a la distancia?
Como era de esperar, lo que haces antes de un 5k no necesariamente coincidirá con lo que puedes hacer para un maratón. Rojas opera bajo la filosofía "Cuanto más corta sea la carrera, cuanto más tiempo sea el calentamiento."
Eso es porque las distancias más cortas te hacen correr a pasos rápidos desde el principio. Para algo como un 5k, por ejemplo, comenzará a funcionar a la VO2 MAX: la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede absorber y usar durante el ejercicio, explica Rojas. “Entonces debes asegurarte de que todos tus sistemas estén al 100 por ciento cuando llegues al comienzo."
Aquí está lo mucho que ella y Goodman recomiendan correr como calentamiento antes de varias carreras:
Antes de un 5K
Rojas suele hacer que sus atletas hagan un calentamiento de dos o tres millas antes de correr un 5K. Goodman sugiere que también acelere el ritmo cerca del final para que tu corazón funcione.
"Para un 5k, será difícil la mayor parte del camino (en comparación con la lenta quemadura gradual de un maratón), y quieres tener tu frecuencia cardíaca mientras estás listo para comenzar la carrera", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice. "Me gusta progresar la última media milla a la milla de ese calentamiento, por lo que está levantando la frecuencia cardíaca y haciendo algunos avances en la línea para que esté realmente listo para ir y [su cuerpo no es ] Atrapado desprevenido cuando se apaga el arma."
Antes de un 10k
Tanto Rojas como Goodman recomiendan hacer al menos dos millas antes de correr un 10k.
"Me inclino más hacia dos millas para que puedas ser realmente bueno y cálido porque va a ser un ritmo en general que es más rápido y más difícil [que una carrera más larga], por lo que solo quieres estar completamente calentado antes", Goodman dice.
Antes de una media maratón
Tanto Rojas como Goodman generalmente asignan a sus atletas una y media a dos millas de carrera fácil (aproximadamente dos minutos más lento que su ritmo de carrera de gol) antes de una media maratón. Rojas también se acumula tres minutos a un ritmo de maratón, 90 segundos a medio ritmo, y luego 60 segundos un poco más rápido que el ritmo de la carrera, todo con un trote de recuperación de uno a dos minutos en el medio, a las piernas de los corredores de prima por el inminente esfuerzo más duro.
Antes de un maratón
Dependiendo de su estrategia de carrera, la mayoría de los corredores recreativos pueden no necesitar hacer un calentamiento antes de un maratón, dice Rojas. Si te estás acercando a la carrera con una estrategia de división negativa, esas primeras millas pueden servir como calentamiento.
Si estás haciendo una carrera más grande como la ciudad de Nueva York o el maratón de Boston, es posible que un comienzo lleno de gente te obligue a comenzar más lento, agrega Goodman. No solo eso, sino que si estás haciendo una carrera en la que tienes que pasar el rato en tu corral durante media hora antes de comenzar, debes omitir tu calentamiento, especialmente si hace frío, ya que solo vas a hacer frío de nuevo mientras esperas, ella dice.
Sin embargo, si tiene el tiempo y el espacio para ello cuando vas a un maratón que quieres que se dividan uniforme y comience a tu ritmo de gol, Goodman recomienda un trote muy corto para no solo hacer que tus piernas se muevan sino que también Calma tus nervios.
"Lo sé para mí, es realmente útil sacudir las telarañas de mi cerebro, incluso si son solo cinco a ocho minutos de barajarse", dice ella ", dice ella", dice ella.
Qué hacer además de correr
A diferencia de un entrenamiento, es probable que no vayas directamente de tu carrera de calentamiento a comenzar una carrera, Rojas señala. En cambio, probablemente querrás entrar en una última parada del baño y posiblemente verificar una bolsa de equipo. Entonces ella recomienda hacer algunos ejercicios dinámicos en los 15 a 20 minutos que pueda tener antes de que sea tiempo.
"Esto puede incluir ejercicios como patadas traseras, rodillas altas y columpios en las piernas, manteniéndolo en movimiento en lugar de estar quieto", dice ella. La mayoría de los entrenadores le dirán que también es útil practicar estos antes de los entrenamientos, para que pueda averiguar qué funciona mejor para su cuerpo antes del día de la carrera. Y cuando se realizan regularmente, los ejercicios pueden convertirse en una señal para su mente de que es hora de correr duro. Jugar!
Siga esta rutina de calentamiento dinámico para preparar sus piernas para correr:
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- Keesling, Roger et al. "Una comparación de tres calentamientos diferentes en el rendimiento de la ejecución de 800 metros en los atletas de pista de la División I Elite: un estudio piloto." Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio volante. 14,6 1400-1407. 1 de febrero. 2022
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