El método de entrenamiento de fuerza 5/3/1 es cómo convierte los objetivos en ganancias

Cómo encontrar tu único repente Max

Para comenzar, deberá determinar su máximo de una repetición, o el peso más alto posible que pueda usar para completar de manera segura un movimiento dado. (Puede hacer esto con una calculadora en línea o en el gimnasio. Y esta herramienta le mostrará cómo se compara con otras personas que pesan lo mismo que usted.) Use su One Rep Max para calcular los porcentajes necesarios para la rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si su único repetición para el peso muerto es de 135 libras, comience con un 90 por ciento, o alrededor de 120 libras. Cada semana, aumente el peso aumentando los porcentajes en cinco cada uno. La primera semana, encontrará 65 por ciento, 70 por ciento y 75 por ciento de ese número, redondeando a los cinco más cercanos, y seguirá la estructura de 5-3-1 durante todo el mes. (Más sobre eso más tarde! No hay necesidad de pánico inducido por matemáticas! Lo prometo, todo esto es mucho más claro en los números.)

Si calcular su plan personal suena como un arrastre, hay-Gracias Internet!-Calculadoras en línea que lo harán por usted. Como recién estás comenzando, optemos por tres entrenamientos por semana. Así es como debería buscarte un mes de entrenamientos.

Aquí hay una plantilla para el primer mes de Wendler's 5/3/1

Semana 1: [90% de una repetición máxima] x 5 repeticiones cada día

Asegúrese de dejar 48 horas entre cada sesión de entrenamiento para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse adecuadamente.

Día 1: Squats and Bench Presses

• Calentamiento
• Sentadillas: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento (recuerde, redondea)
• Pressas de barra: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
• Movimientos accesorios: estos deben ser 2-3 entrenamientos diseñados para complementar el trabajo que está haciendo durante sus movimientos 5/3/1. Por ejemplo, puede emparejar sus sentadillas con pull ups y flexiones, y su barra presiona con estocadas pesadas y empuje de trineo de 100 metros.

Día 2: Tlifts y prensas militares

• Calentamiento
• Peso muerto: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
• Prensas militares: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 3: Presses y sentadillas de banco

• Calentamiento
• Pressas de barra: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
• Sentadillas: 5 repeticiones a 65, 70 y 75 por ciento
• Movimientos accesorios

Semana 2: [90% de una repetición máxima] x 3 repeticiones cada día

Día 1: Tomos muertos y prensas militares

• Calentamiento
• Peso muerto: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
• Prensas militares: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 2: Presses y sentadillas de banco

• Calentamiento
• Presses de banco: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
• Sentadillas: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 3: prensas militares y peso muerto

• Calentamiento
• Prensas militares: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
• Peso muerto: 3 repeticiones a 70, 75 y 80 por ciento
• Movimientos accesorios

Semana 3: [90% de una repetición max] x 5, 3, 1 repeticiones cada día

Día 1: Presses y sentadillas de banco

• Calentamiento
• Presses de banco: 5 repeticiones a 75 Pecent, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• Sentadillas: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 2: prensas militares y peso muerto

• Calentamiento
• Presents militares: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• Peso muerto: 5 repeticiones al 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 3: Squats and Bench Presses

• Calentamiento
• Sentadillas: 5 repeticiones 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• Presses de banco: 5 repeticiones 75 por ciento, 3 repeticiones al 80 por ciento y 1 repetición al 85 por ciento
• Movimientos accesorios

Semana 4: [90% de una repetición máxima] x 5 repeticiones cada día

Estás desactivando en este momento, por lo que los porcentajes permanecen en 65 por ciento.

Día 1: prensas militares y peso muerto

• Calentamiento
• Presents militares: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Peso muerto: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 2: Squats and Bench Presses

• Calentamiento
• Sentadillas: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Presses de banco: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Movimientos accesorios

Día 3: Tomos muertos y prensas militares

• Calentamiento
• Peso muerto: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Presses de banco: 5 repeticiones al 65 por ciento, 5 repeticiones al 65 por ciento y 5 repeticiones al 65 por ciento
• Movimientos accesorios

Y ahí lo tienes. Para el mes siguiente, comenzará las cosas agregando 10 libras al elevador de la parte inferior del cuerpo y 5 libras al elevador de la parte superior del cuerpo, luego recalculando su punto de partida del 90%. Simplemente continúe hasta que la roca te llame y te pida que estés en Los juegos de titán.

Bien, hablemos de cardio. Esto es lo que es tomar 3 clases de baile consecutivas (a la espalda). Además, una lista de reproducción que te hará querer bailar.