Los 3 signos reveladores que necesita para fortalecer (no estirar) sus flexores de cadera apretados y apretados

Sin embargo, la debilidad de los flexores de la cadera a menudo es menos aparente, por eso podría ser sin ser detectado (o confundirse con la opresión). Aún así, Dr. Candy dice que hay tres señales reveladoras:

1. Si su postura natural y cómoda resulta en las rodillas colocadas detrás de las caderas (caderas y rodillas hiperextendidas), es posible que haya tenido flexores de cadera debilitados demasiado. "Los flexores de su cadera pueden sentirse 'apretados', porque se estiran hasta su longitud final. Sin embargo, solo debes estirarte si el músculo es de hecho de corta longitud ”, dice el Dr. Dulce. “Un fisioterapeuta puede ayudarlo a hacer pruebas de longitud y flexibilidad para determinar qué músculos son realmente cortos."
2. Si tiene problemas para levantar la pierna para subir una escalera o entrar en una bañera, o si siente que está tropezando cuando camina porque sus piernas se sienten "pesadas" o difíciles de levantar.
3. "Si no puede levantar la rodilla hasta el pecho y sostenerla allí durante unos segundos, es probable que tenga flexores débiles de cadera", DR. Candy dice.

3 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los flexores de la cadera

Si alguno de los signos anteriores suena familiar, es hora de comenzar a fortalecer los flexores de la cadera. Aquí hay tres ejercicios Dr. Candy recomienda.

Activación de Iliopsoas sentada

Si está lidiando con un desequilibrio muscular dentro de los flexores de la cadera, es probable que su iliopsoas sea el enlace débil. "Sus músculos iliopsoas se unen a su columna vertebral y son un flexor de cadera y un rotador externo [de la cadera]", dice el Dr. Dulce. Aquí hay una forma de fortalecerlo:

• Sentarse en posición vertical en una silla o en un banco de peso.
• Levante la rodilla por más de 90 grados (idealmente lo más cerca posible de su pecho) con la rodilla hacia afuera. Dr. Candy dice que el músculo TFL no es un buen flexor de la cadera en esta posición, por lo que volver a la rodilla aísla las iliopsoas.

Completa de 12 a 15 repeticiones por pierna. Puede agregar un peso del tobillo a medida que se fortalece.

Lingida de pierna recta

El recto femoral es uno de los músculos en los cuádriceps (el gran grupo muscular en la parte delantera de los muslos), y juega un papel como flexor de la cadera. Para fortalecer su TI, puede hacer elevaciones de pierna recta acostada sobre su espalda.

• Acuéstese sobre su espalda y endereza la rodilla por completo, luego levante la pierna hacia el techo, asegurándose de mantener la rodilla completamente recta y los dedos apuntados directamente hacia arriba.
• Mantenga por cinco segundos y luego regrese lo más lento posible a la posición inicial.

Completa de 15 a 20 repeticiones por pierna. Puede agregar un peso del tobillo una vez que pueda realizar el ejercicio fácilmente.

Iliopsoas en la pierna recta

Dr. Candy dice que también puedes usar elevaciones de piernas rectas mentirosas para fortalecer tus iliopsoas realizando el mismo ejercicio, pero girando los dedos de los pies hacia afuera 45 grados (en lugar de tenerlos apuntando directamente al techo). Girar las piernas hacia afuera de esta manera girará externamente la cadera para apuntar al músculo iliopsoas.

Comience con un conjunto de cada uno de estos tres ejercicios y acumule hasta tres conjuntos. Si experimenta un dolor significativo o si los ejercicios parecen estar empeorando las cosas, trabaje con un fisioterapeuta para identificar la causa raíz de sus problemas de flexor de la cadera y encuentre un programa de rehabilitación efectivo.

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