Los 3 estiramientos fáciles que todos con tendones apretados de Aquiles deberían hacer, según un fisioterapeuta
Dr. Anand dice que los signos pueden incluir un rango de movimiento limitado en la articulación del tobillo cuando los dedos apuntan hacia las rodillas, junto con la ternura a lo largo del tendón. "Otros síntomas potenciales podrían incluir dolor, debilidad en los músculos de la pantorrilla y sensaciones de crujido o explotación", comparte. Puede ser incómodo caminar o correr. "Contraintuitivamente, algunas personas pueden experimentar una mayor rigidez con la inactividad, pero se sienten mejor con la actividad, solo para que los síntomas regresen después", dice ella.
3 estiramientos efectivos para el tendón de Aquiles
Estiramiento clásico de terneros
Con este movimiento, debe sentir un estiramiento en su gastrocnemio (el músculo de la pantorrilla más grande) y el tendón de Aquiles de la pierna trasera. Dr. Anand sugiere que puede ajustar la distancia del pie trasero desde la pared para aumentar o disminuir la intensidad.
Aquí están los pasos:
- Encuentra una pared y pararle frente a los pies separados.
- Da un paso atrás con un pie y planta la bola de ese pie en el suelo. Asegúrate de mantener los dedos de tus pies apuntando al frente. (Girar el pie hacia afuera reduce el estiramiento del Aquiles.)
- Inclínese hacia adelante mientras mantiene la pierna de la espalda recta, y despliegue lentamente su peso hacia la pared. Mantenga sus caderas cuadradas en la pared.
- Mantenga el tramo durante unos 20 a 30 segundos.
Aquí está el tramo en acción:
Estiramiento de ternero Soleus
El sóleo es el músculo más delgado y más plano que se encuentra debajo del gastrocnemio en los terneros; se clava y se fusiona en el tendón de Aquiles. Dr. Anand dice que el estiramiento de la ternera Soleus es similar al estiramiento de la pantorrilla normal, pero la diferencia principal es cómo colocar la rodilla en la pierna trasera.
"En el clásico estiramiento de la pantorrilla, mantienes la rodilla de la pierna trasera recta, lo que realmente apunta al músculo de la pantorrilla más grande. Pero en el estiramiento de la pantorrilla de Soleus, se dobla un poco la rodilla trasera ”, dice ella.
Aquí están los pasos:
- Con los pies separados, da un paso atrás con un pie y planta la bola de ese pie en el suelo.
- Con una ligera curva en la rodilla trasera y desplaza lentamente su peso hacia adelante.
- Mantenga el tramo durante unos 20 a 30 segundos.
Mira el estiramiento a continuación:
Estiramiento de la pantorrilla en una posición larga
Si está buscando una alternativa más suave para los estiramientos de la pantorrilla de pie, Dr. Anand sugiere probar un estiramiento de la pantorrilla mientras está sentado en una cama o en el piso con las piernas extendidas directamente frente a usted.
Aquí están los pasos:
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Puede colocar una toalla enrollada o un bloque de yoga debajo de los tobillos para obtener un estiramiento más profundo.
- Luce un cinturón, correa o una banda alrededor de las bolas de tus pies y tíralos suavemente hacia ti. Asegúrese de mantener los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- También puede optar por estirar una pierna a la vez si estar sentado en esta posición es incómodo para usted.
Mira el video a continuación para obtener una demostración:
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Antes de comenzar cualquiera de estos estiramientos del tendón de Aquiles, Dr. Anand sugiere aplicar calor (a través de una almohadilla de calefacción, baño tibio o ducha) hasta las piernas y los pies. Incluso puedes estirarte en la ducha si tienes suficiente espacio. "El calor no solo se siente bien, sino que [también] promueve el flujo sanguíneo y suaviza el Aquiles y el tejido circundante para un estiramiento más efectivo", explica.
¿Con qué frecuencia debe estirar el tendón de Aquiles??
Dr. Anand recomienda hacer estos tres estiramientos tres veces por un "set", manteniendo cada uno para tres respiraciones largas y lentas cada una (al menos 20 segundos en total). Repita eso tres veces al día.
"Solo piense: '3x3x3' en el desayuno, el almuerzo y la cena", dice ella. La consistencia es clave: el estiramiento con frecuencia es un factor importante para reducir la rigidez y mejorar la movilidad. "Hacer estiramientos frecuentes de leve a moderado también promueve el flujo sanguíneo y la circulación, lo que mejora directamente la velocidad de curación y la salud del tejido", agrega.
Aunque puede parecer un gran compromiso, toda la rutina no debería llevar mucho.
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