El sodio afecta significativamente los niveles de hidratación de su cuerpo, ¿cómo es cómo, según un RD?
Mantenerse adecuadamente hidratado es una parte importante de sentir lo mejor posible y garantizar las funciones de su cuerpo adecuadamente. Beber mucha agua es una excelente manera de asegurarse de mantenerse lo suficientemente hidratado, pero alguna vez ha tomado una tonelada de agua solo para sentirse más sed? La razón de eso a menudo se debe a sodio.
"El sodio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para el equilibrio de líquido [adecuado], la función muscular y la función nerviosa", comparte Breanna Cecil, MS, RDN, LN, un nutricionista dietista registrado con certificación que se especializa en trabajar con atletas. "El sodio también ayuda a transportar nutrientes a nuestras células, como aminoácidos y vitaminas, y controla la cantidad de agua que entra y sale de las células."Se puede encontrar naturalmente en varios alimentos, pero también a menudo se consume como cloruro de sodio (también conocido como sal de mesa), ya sea a través del procesamiento de alimentos o cuando se agrega como condimento.
La relación entre el sodio y los niveles de hidratación de nuestro cuerpo puede ser bastante confusa. Después de todo, un minuto le han dicho que tenga en cuenta su consumo de sodio para evitar la deshidratación, los videos de Tiktok que sugieren que agregue sal a los batidos para la hidratación, está inundando su página para su Después de una carrera larga está jugando con tu cabeza. Lo más importante de tener en cuenta, dice Cecil, es que lo que nuestros cuerpos necesitan para rehidratar pueden variar, dependiendo de la situación. A veces, es posible que necesite un vaso de agua, mientras que otras veces, es posible que necesite un electrolito como el sodio para reponer los fluidos perdidos.
Expertos en este artículo
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN es una nutricionista dietista registrada que se especializa en trabajar con atletas. BRE ha trabajado con numerosos atletas en todo el país en varios deportes. Su misión es eliminar la confusión de la nutrición a través de la educación y usar prácticas basadas en evidencia para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos.
En un esfuerzo por hacer que las cosas sean menos confusas, le pedimos a Cecil que descifrara más cómo el sodio afecta la hidratación en el cuerpo, incluida la forma de saber cuándo necesita más y cuándo volver a marcar hacia atrás.
Cómo el sodio afecta los niveles de hidratación
El detalle final para recordar al pensar en la hidratación es que su cuerpo necesita agua y sodio para un equilibrio adecuado de líquido, por lo que tener más o menos de cualquiera puede afectar sus niveles de hidratación. En la mayoría de los casos, CECIL afirma que su consumo general de sodio puede afectar la frecuencia con la que necesita rehidratar con bebidas que contienen sodio. Sin embargo, todavía es importante rehidratar adecuadamente si está constantemente activo o un atleta. Según Cecil, las pautas dietéticas 2020-2025 para los estadounidenses recomiendan que las personas tengan menos de 2,300 mg o menos de una cucharadita de sodio por día.
"La mayoría de las personas en la población general necesitan menos de 2.300 mg de sodio por día, [pero] las necesidades de sodio son más altas para las personas y los atletas activos", dice Cecil. "[Cuando] sudamos, el electrolito principal perdido es el sodio, por lo que cuando los atletas pierden continuamente sodio a través de su sudor mientras están en práctica o juegos, necesitan reponer lo que perdieron."Ella agrega que no agregar sodio a través de bocadillos o un polvo de hidratación puede aumentar las posibilidades de calambres musculares junto con otros efectos desfavorables. "Cuando una persona está solo un por ciento deshidratada, hay una disminución en el funcionamiento cognitivo. Con solo una deshidratación del dos por ciento, puede ver una caída física en el rendimiento, especialmente para los atletas ", dice Cecil.
"La mayoría de las personas en la población general necesitan menos de 2.300 mg de sodio por día, [pero] las necesidades de sodio son más altas para las personas y los atletas activos", dice Cecil.
Si no está seguro de si su cuerpo necesita o no sodio para hidratar, Cecil sugiere prestar atención a los síntomas asociados con la hiponatremia, una condición cuando sus niveles de sodio son demasiado bajos y a menudo causados por tomar demasiado líquido sin suficiente sodio. Ella agrega: “En las primeras etapas de la hiponatremia, puede haber síntomas de náuseas, dolor de cabeza, calambres o simplemente sentirse más cansado de lo habitual. Cuando hay un caso más grave de hiponatremia, puede conducir a convulsiones y pérdida de conciencia. "
Entonces, ¿cuáles son las formas de combatir esto para garantizar que se rehidrate adecuadamente cuando suda más de lo habitual?? “Siempre les digo a mis clientes que escuchen sus cuerpos, porque se conocen mejor a sí mismos. Si piensa en su día y nota que ha tenido poca ingesta de sodio a través de su dieta, tal vez un polvo de electrolito o una bebida puede ser beneficioso ", dice Cecil. Ella también sugiere tener bocadillos salados, como la mezcla de senderos, o incorporar un polvo de hidratación como líquido IV.
"El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda una ingesta de sodio de 300 a 600 mg/hora de ejercicio prolongado", dice Cecil. La mayoría de las personas generalmente obtienen más que Suficiente sodio a través de su dieta, pero Cecil aconseja a personas y atletas altamente activos que aumenten sus niveles de sodio a una cantidad específica para ellos, su dieta, el clima y su tasa de sudor. Antes de aumentar o reducir la cantidad de sodio en su dieta, asegúrese de hablar con su médico, ya que cada individuo es diferente.
La mayoría de las personas generalmente obtienen más que Suficiente sodio a través de su dieta, pero Cecil aconseja a personas y atletas altamente activos que aumenten sus niveles de sodio a una cantidad específica para ellos, su dieta, el clima y su tasa de sudor.
Es demasiado sodio siempre malo para ti?
El consumo de demasiado sodio se ha relacionado con la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y el accidente cerebrovascular, por lo que es muy importante tener en cuenta su consumo general. "Si alguien que tiene hipertensión consume demasiado sodio, [esto] puede causar un efecto negativo al aumentar la presión arterial y, por lo tanto, disminuir el flujo de sangre y oxígeno a su corazón", dice Cecil. "Cuando se trata de personas que sudan en exceso o atletas, pueden necesitar una mayor cantidad de sodio debido a las pérdidas en su sudor."
Una vez más, Cecil subraya que demasiado sodio afecta a todos de manera diferente.
3 consejos para hidratarse correctamente
Si el agua no está haciendo el trabajo de apagar su sed, entonces Cecil comparte tres formas de ayudarlo a rehidratarse adecuadamente, especialmente después de sudar una tonelada.
Considere incorporar algunos bocadillos salados: "Los bocadillos salados, como la mezcla de senderos o los pretzels, son beneficiosos no solo para el sodio, sino que los carbohidratos facilitan la absorción de sodio y agua", dice Cecil.
Electrólito bebidas que incluyen sodio: Un consejo que Cecil comparte en la navegación del pasillo de electrolito es mirar la etiqueta para asegurarse de que incluya los componentes necesarios para la hidratación. "Si observa la etiqueta, [asegúrese] de que hay cantidades mínimas de sodio, que es el electrolito principal que perdemos en nuestro sudor", dice ella.
Agregue sal al agua de coco: A pesar de la creencia común de que el agua de coco es excelente para la hidratación, Cecil señala cómo ese no es el caso. "El agua de coco tiene una gran cantidad de potasio, pero carece de la cantidad de sodio necesaria para rehidratarlo, especialmente si eres un atleta."Ella aconseja agregarle sal para compensar la falta de sodio si el agua de coco es su bebida de hidratación favorita.
La línea de fondo? El sodio juega un papel vital en el mantenimiento del equilibrio adecuado de los líquidos, especialmente en el caso de la pérdida excesiva del sudor debido a la actividad física o las temperaturas a la alta. Si ha tenido un refrigerio salado y se siente reseca, el agua potable para equilibrar su hidratación puede ser beneficioso. Por otro lado, si solo el agua no está haciendo el truco, es posible que necesite un refrigerio salado o una bebida electrolítica para rehidratar correctamente.
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