Durmió como basura? Aquí hay 13 consejos para pasar el día con una nota positiva y enérgica

Por supuesto, todo eso podría ser más fácil decirlo que hacer en particular si el cansancio o el letargo se interponen realmente todo. A continuación, los expertos comparten pasos que puede tomar para mover su cuerpo al modo GO y sentirse más despierto después de una noche de sueño.

13 Consejos de expertos para sentirse despierto, energizado e incluso feliz cuando corre un poco de sueño

1. Obtenga una exposición de luz brillante a primera hora

La luz es uno de los factores más importantes que indican que el cerebro está despierto, y eso es aún más importante cuando intentas vencer a una ola inminente de cansancio de una noche de sueño. "Comenzar el día con una luz brillante, especialmente en la primera hora al despertar, puede ayudar a que nuestro reloj biológico se reinicie y esencialmente cargar su batería para mantenernos en marcha durante el día", dice el experto en el sueño del comportamiento Carlear Weiss, PhD, MS, RN, Sleep Asesor de Ciencias para Aeroflow Sleep. “Simplemente puede encender las luces y abrir las persianas o usar una caja de terapia de luz o despertador del amanecer."

Aún mejor, sin embargo, sería salir a la luz del sol. "No solo la luz del sol ayudará a apagar el grifo de melatonina en su cabeza, sino que también, el aire fresco lo ayudará a despertarlo", dice el psicólogo clínico Michael Breus, PhD, asesor de sueño de Oura. Agregue un movimiento a través de una caminata matutina, y también aumentará su apetito para un desayuno llenado y energizante (más sobre eso a continuación).

2. Hacer que sea un punto para hidratar

El acto de dormir es deshidratante por naturaleza, dice el Dr. Breus. No está reponiendo el depósito de agua de su cuerpo durante todo el tiempo que está dando la vuelta, y durante toda la noche, sus procesos restauradores naturales están avanzando en OverDrive. Eso solo hace el estuche de un vaso de agua en primer lugar cualquier día. Pero si te sientes particularmente lento, considerarlo aún más necesario.

3. Mueve tu cuerpo

Cualquier tipo de ejercicio, ya sea adentro o fuera, es un salto útil para el reloj del cuerpo, dice el Dr. Weiss. Y si el movimiento es algo que disfrutas legítimamente, aumentarás tu estado de ánimo y tus niveles de energía a la vez, dice Rubin. Esto se debe a que el ejercicio libera una cascada completa de neurotransmisores de sentirse bien, comenzando con serotonina y noradrenalina, y continuando con endorfinas (si tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio durante aproximadamente una hora).

Si te despiertas con demasiado sueño para conseguir tu cuerpo en realidad Ir, también puedes intentar estirar o un flujo de yoga corto para aumentar suavemente la circulación. Y si el letargo se arrastra más tarde en el día? Intente mover su cuerpo nuevamente, incluso por solo un minuto, cada 60 minutos, dice el Dr. Breus.

4. Súbete a una ducha fría

La sacudida del agua fría puede llevarte directamente a tus sentidos. Si puede soportarlo, Åslund sugiere una ducha de agua fría (o solo un lavado de cara de agua fría) para una vigilia instantánea cuando la necesite desesperadamente.

5. Come un desayuno bien redondeado

Saltar el desayuno te dejará perdiendo nutrientes importantes que podrían ser difíciles de compensar durante todo el día. Pero quizás aún más inminentemente, te deja correr sin combustible, que no es lo que quieres cuando ya estás tratando de descubrir cómo sentirte despierto con poco o nada de sueño. Entonces, es esencial comer algo-e idealmente un desayuno rico en fibra y proteínas, como tostadas de aguacate con un huevo u avena.

Sin mencionar que el acto de desayunar tiene un poderoso impacto en el ritmo circadiano. "La ingesta de alimentos es una señal para el reloj interno de que es de día y, a su vez, es hora de que también comiences tu día", dice Åslund. A medida que su sistema digestivo gire a la vida en respuesta a su comida, también.

6. Tomar un café de la mañana

Operar con poco sueño podría significar que necesita un impulso de cafeína para funcionar, lo cual está totalmente bien. Pero resistir el impulso de hacer que sea lo primero que haces; Es mejor esperar hasta que el pico natural en el cortisol que sigue al despertar comienza a disminuir, y luego reponerlo con su café alrededor de las 9:30 A.metro. o después.

Y sí, puedes volver por más si sientes la necesidad de un impulso más tarde en el día. "Solo tenga en cuenta que la recomendación segura es de 400 mg diariamente", dice el Dr. Weiss. “Puedes dividir esta cantidad en cuatro a cinco bebidas con cafeína, a más tardar 3 P.metro., Porque puede tomar de cuatro a seis horas para digerir la cafeína."

7. Cruce una cosa simple de su lista de tareas pendientes temprano en el día

Sentirse productivo puede ofrecer una ráfaga rápida de energía puede hacer, lo que podría ser lo que necesita para motivarte para el día que viene.

"Si puede hacer algo que ha estado en su lista, tal vez está pasando por el correo en el mostrador o eliminando el reciclaje primero en la mañana, traerá una liberación de energía y algo de impulso", dice Rubin. Es un poco como, 'Si hiciera eso, bueno, entonces, puedo hacer lo siguiente y la cosa después de eso."Cuando algo está fuera de tu plato temprano, te sientes más ligero", dice Rubin.

8. Haz un pequeño favor para alguien

Es cliché, pero cierto: hacer que alguien más se sienta bien es una forma rápida de sentirse mejor (y potencialmente incluso ayudarlo a vivir más tiempo). Entonces, si es una actitud gruñona que amenaza con torpedear tu día, reúne la fuerza para hacer una buena acción, dice Rubin. "Podría ser tan simple como hacer esa introducción por correo electrónico para un amigo o enviarle a su vecino el nombre de su fontanero, o incluso enviarle un mensaje de texto a un amigo que está pensando en ellos", dice ella. El beneficio es un doble golpe: no solo te sientes bien por hacer el bien, sino que también te estás tomando un momento para conectarte con otro humano, lo que tiende a provocar un impulso del estado de ánimo.

9. Use el diálogo interno distanciado para auto motivarse

Hablando a ti mismo en la tercera persona puede convertirte en tu propio entrenador motivacional, dice Rubin. Podría ser algo tan simple como, "Hola, [inserte su nombre aquí], póngalo juntos. No duermes una gran noche, pero generalmente lo haces, por lo que esto no es un gran problema ", o las palabras que creas que te ayudarán a evitar revolcarte en la tristeza del sueño malo.

10. Evite la mayor cantidad de azúcar refinada como pueda

En términos de salud a largo plazo, comer azúcar procesado no es excelente por muchas razones, como su capacidad para aumentar la inflamación interna y acelerar el envejecimiento celular. Pero cuando estás tratando de sentirte despierto después de una noche de sueño en forma, el efecto inmediato del azúcar es extra de luz.

Por un lado, es probable que quieras azúcar más de lo que normalmente podrías. "El mal sueño perjudica la regulación de las hormonas leptina y grelina y, en consecuencia, aumenta la sensación de hambre y el ansia de alimentos procesados", dice el Dr. Weiss. Pero cuando se encuentre en ese estado físico, es posible que desee considerar evitar la tentación debido a su tendencia a ofrecer una rápida explosión de energía seguida de un choque aún peor, dice el Dr. Breus. Eso te pone en una posición de sentirte aún menos enérgico que inicialmente, lo que inicia el círculo vicioso de nuevo.

En su lugar, concéntrese en comer comidas de luz y baja frecuentes para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y energía durante todo el día, dice Åslund.

11. Tomar una siesta

Que 2 o 3 p.metro. La caída de la tarde es aún más real después de una noche de sueño pobre. Y ceder al contactar en el sofá durante un rápido 20 a 30 minutos podría ser justo lo que necesita para hacer frente a algo de esa deuda de sueño. Solo asegúrese de que su siesta no se estire más que eso, para que no se arriesgue a sumergirse en una etapa de sueño más profunda de la que será más difícil de despertar de vuelta.

12. Córtate un poco de holgura

Es fácil dejar que el simple hecho de que tuviste una mala noche de sueño te envíes a una espiral de preocupación. Después de todo, el sueño es tan importante que muchos de nosotros terminamos preocupados por no obtener suficiente y las consecuencias que pueden tener en nuestro rendimiento y salud, dice Åslund. "Pero la mala noche ocasional es normal y nos sucede a todos", dice ella. "Si su cansancio diurno no es el resultado de un trastorno del sueño que podría necesitar tratamiento [lo que significa que no es crónico], dándose un descanso y reduciendo las expectativas que podría tener para su rendimiento al día siguiente podría ser lo mejor que pueda hacer."Adoptar esa mentalidad también hará que sea más fácil mantener el estrés sobre el sueño, paradójicamente, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido la noche siguiente, también.

13. Establezca una simple recompensa para usted

El conocimiento de una recompensa en su futuro podría ser suficiente para mantenerte tarareando bien, incluso en apenas dormido. "A menudo sugiero tener una lista de 'golosinas' saludables, para que pueda configurarlas como recompensas para siempre que sepa que necesita un poco de recarga", dice Rubin. “Estos pueden incluir hacer un rompecabezas breve, jugar con su perro, ver una escena de su película favorita, iluminar una vela o cualquier otra cosa que sepa cambiará su estado de ánimo en una dirección positiva."

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