Compre una vez, coma cinco veces con este delicioso menú de cena a base de plantas

2. Vístase con aceite de oliva y vinagre, o su aderezo favorito. Sirve uno.

Cena #2: envolturas de lechuga de coliflor-carro

Sin pollo? Ningún problema! “Rehacer sus envolturas de lechuga estilo restaurante favoritas con verduras. La coliflor es un gran sustituto del pollo en esta receta de relleno y sabrosa ”, dice Michalczyk.

Para las envolturas:

• 1 cabezal de lechuga
• 1/2 Cabeza de coliflor
• 1 1/2 taza de zanahorias ralladas
• 1/4 taza de aminos de coco
• 1 cucharada de salsa hoisin
• 1 cucharadita de pasta de chile, al gusto
• Salpicadura de vinagre de vino de arroz
• Ingredientes opcionales: cebolla verde picada, semillas de sésamo

Para la salsa de maní:

• 1 cucharada de mantequilla de maní sin azúcar cremosa
• 1 cucharada de coco aminos
• 2 cucharadas de vinagre de vino de arroz (puede necesitar más si la mezcla es demasiado gruesa) o un toque de lima para equilibrar los sabores

1. Haga la salsa de maní: caliente la mantequilla de maní en un plato pequeño en el microondas durante 12 segundos. Retire del microondas y agregue aminos de coco y vinagre de arroz. Mezcle hasta que obtenga una consistencia de salsa. Agregue más vinagre o agua de vino de arroz para adelgazar la salsa si es necesario.

2. Picar la coliflor en trozos de 2 pulgadas. Agregue a la sartén media con un toque de aceite de oliva y cocine hasta que estén tiernos durante unos minutos.

3. Agregar pasta de chile, aminos de coco y salsa hoisin. Mezcle y cubra la coliflor en las salsas. Agregue un toque de vinagre de vino de arroz y mezcle.

4. Agregue las zanahorias ralladas y cocine por dos minutos más hasta que estén tiernos. Retire del fuego y agregue 1/4 taza de la mezcla de coliflor/zanahoria a cada pieza de lechuga que tenga hasta que se quede sin mezcla.

5. Rocíe la salsa de maní en cada taza de lechuga. Cubra con cebolla verde y semillas de sésamo según lo desee. Sirve dos.

Cena #3: calabaza y quinua chile

Calienta con un tazón de chile para el almuerzo o la cena. “El chile basado en plantas es una forma simple de comer muchas verduras en una sola comida. Este es especialmente genial durante los meses más fríos ”, dice Michalczyk. Además, se incluye proteínas y fibra de frijoles y quinua, y puede agregar más de los ingredientes a base de plantas.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla roja pequeña, picada
• 1 pequeña calabaza de butternut, pelada y picada en cubos de 1/2 pulgada
• 1 taza de quinua, enjuagada y drenada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de chile en polvo
• 1 cucharada de pimienta de chipotle picado en adobo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/4 cucharadita de canela molida
• 1 hoja de laurel
• 1 puede frijoles negros, enjuagados y drenados
• 1 puede disparar tomates asados
• 3 tazas de caldo de verduras
• Sal al gusto
• Aguacate en rodajas, por servir

1. En un horno holandés o de 4 a 6 cuartos a fuego medio, caliente el aceite de oliva hasta que brille. Agregue la cebolla y la calabaza y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén translúcidas.

2. Gire el fuego a medio-bajo y agregue el ajo, el chile en polvo, los pimientos chipotle picados, el comino y la canela. Cocine, revolviendo constantemente, hasta que estén fragantes, unos 30 segundos.

3. Agregue la hoja de laurel, frijoles negros, tomates y caldo. Revuelva para combinar y cubrir durante aproximadamente 1 hora, revolviendo ocasionalmente. En los últimos 15 minutos de cocción, agregue la quinua y revuelva para combinar.

4. Sabrás que tu chile está hecho cuando la quinua está cocida, la calabaza de butternut es tierna y el líquido se ha reducido un poco. Retire la hoja de laurel y agregue sal al sabor.

5. Sirva el chile en tazones individuales, cubra con aguacate. Sirve de dos a cuatro.

Cena #4: Spaghetti Squash Pad Thai

Ahorre dinero y calorías de la comida para llevar con esta versión saludable de bricolaje. “Esta comida a base de plantas inspirada en asiático es súper sabrosa y extra divertida si la come directamente de la calabaza de espagueti! La calabaza de espagueti contiene más vitaminas y fibra que la pasta regular y es menor en carbohidratos ”, dice ella.

Ingredientes:

• 1 calabaza de espagueti
• 1 taza de guisantes de nieve
• 5-6 zanahorias, ralladas
• 1-2 pimientos rojos, naranja o amarillos, cortados en tiras finas
• 1 lima, descuidado
• 2 cucharadas de coco aminos
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de vino de arroz
• 1 mantequilla de almendras generosa y pbbsp
• 1 cucharada rallada, fresca, jengibre
• 1 cucharada de copos de pimiento rojo
• Anacardos, picado

1. Precaliente el horno a 400 grados F. Corta la calabaza de espagueti a lo largo y saca todas las semillas. Cubra con aceite de oliva y sal y pimienta. Asa la cara durante 35-40 minutos hasta que estén suaves.

2. Mientras tanto, prepare verduras y salsa. Saltee los guisantes de nieve y los pimientos en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que estén tiernos, de cuatro a cinco minutos.

3. Combine los aminos de coco, aceite de oliva, mantequilla de almendras, vinagre, jengibre y pimiento rojo en un tazón pequeño. Batir hasta que se combine.

4. Una vez que la calabaza de espagueti haya terminado de hornear, deje enfriar durante 30 minutos. Use un tenedor para aflojar la calabaza de espagueti y retírelo de la piel.

5. En un tazón grande, agregue calabaza de espagueti, salsa de mantequilla de almendras y verduras. Mezcle hasta que se combine y vuelva a la piel de la calabaza. Rallar zanahoria fresca en la parte superior. Decorar con la lima y los anacardos si lo desea. Sirve dos.

Cena #5: pimientos rellenos de estilo mexicano

"Use los pimientos como vehículo para obtener más nutrición en esta receta repleta de proteínas y fibra de los frijoles y verduras", dice ella. Haga algunos con diferentes colores para divertirse y no dude en agregar cualquier especia adicional para reforzar el sabor.

Ingredientes:

• 2 pimientos (cualquier color)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cebolla media, cortada
• 1 tomate mediano, cortado en cubitos
• 1/2 taza de núcleos de maíz
• 1 calabacín, cortado en cubitos
• 1 puede frijoles negros, enjuagados y drenados
• 1/2 taza de arroz marrón cocido
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 aguacate, en rodajas
• Cilantro, picado finamente
• Pizca de sal y pimienta

1. Precaliente el horno a 400ºF. Engrase ligeramente dos sartenes para hornear con aceite.

2. Corte los pimientos por la mitad y retire las semillas.

3. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue las cebollas y cocine por uno o dos minutos. Agregue tomates en cubitos y cocine por dos minutos.

4. Mezcle el maíz y el calabacín, y cocine por otros dos minutos. Agregue los frijoles negros, el arroz integral, el chile en polvo y el comino, hasta que estén bien combinados y calentados.

5. Rellene cada mitad de una pimienta con la mezcla de arroz. Colóquelos en una bandeja para hornear y cubra. Hornee por 20 minutos.

6. Descubra el papel de aluminio y deje que los pimientos se enfríen durante unos minutos antes de servir. Mitades de pimienta superiores con rodajas de cilantro y aguacate. Sirve dos.

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