Revitalice su salud mental con esta hoja de ruta de bienestar de un mes de duración

Por eso, este mes de concientización sobre la salud mental, lo estamos volviendo a lo básico. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud mental se define como un "estado de bienestar en el que el individuo se da cuenta de sus propias habilidades, puede hacer frente al estrés normal de la vida, puede funcionar de manera productiva y fructífera, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad."

Desglosemos eso? Las cuatro categorías de salud mental son:

• Confiar en las propias habilidades
• Sobrellevar el estrés
• Trabajando de manera productiva y fructíaca
• Contribuyendo a la comunidad

Durante los próximos 31 días, tendrá la oportunidad de probar prácticas de salud mental respaldadas por expertos que caen en estas cuatro categorías. Quizás hagas los 31 años; tal vez solo hagas uno a la semana. Lo que! Elija lo que el horario se siente bien para usted e intente quedarse con él. Si todo va bien, a fines de mayo, tendrá algunas herramientas nuevas en su kit de herramientas de salud mental. Listo?

Día 1: Haga una lista de "pequeñas victorias"

Grandes hitos de la vida (promociones! bebés! depósito!) no vengas todos los días, y por eso vale la pena celebrar las cosas pequeñas. Como psicóloga clínica Sophie Mort, PhD (que pasa por "Dr. Soph "), que anteriormente se le dijo bien+bien, es hora de que comencemos a celebrar cuando hacemos un almuerzo realmente delicioso, tomamos un descanso para caminar al mediodía o doblamos la lavandería el mismo día que lo hacemos. "Vamos [siempre] a buscar más grande, más grande, más grande", dijo. "La pequeña victoria es lo que puede darnos esos pequeños impulso durante todo el día. Son las cosas que a menudo están vinculadas a nuestros valores, roles y nuestros objetivos."

Llamada a la acción: Celebre tres pequeñas victorias hoy. (Recordatorio: Ninguna victoria es también pequeño.)

Día 2: Muévete por 5 minutos

Cuando se trata de presionar el botón de reinicio en su estado de ánimo, las endorfinas de ejercicio no se pueden superar. "Hacer tiempo para hacer ejercicio regularmente es una estrategia importante a largo plazo para la prevención y la gestión del estrés", dijo Natalie Dattilo, PhD, directora de psicología del Departamento de Psiquiatría del Hospital de Mujeres y miembro de la Asociación Americana de Psicología (APA).

A pesar de la proliferación de la mentalidad de entrenamiento "más dura, mejor, más rápida y más fuerte", no necesita moverse durante una hora para incitar un gran impulso del estado de ánimo. Enciende tu canción favorita y baile en tu cocina, trote por la cuadra, mueva a través de un simple flujo de yoga o haz algunas flexiones para obtener tu frecuencia cardíaca.

Llamada a la acción: Establecer un temporizador de cinco minutos y moverse intuitivamente hasta que se apague.

No estoy seguro de qué hacer? Pruebe este entrenamiento de cuerpo completo para el tamaño:

Día 3: Mire hacia atrás en el gasto del mes pasado

Revisar los gastos del mes pasado puede no gritarle salud mental, pero puede ayudarlo a fomentar la confianza con usted mismo y mitigar (al menos parte de) el estrés que siente sobre el dinero. "Una de las mejores maneras de comenzar a manejar sus finanzas es mirar hacia atrás en cómo ha estado gastando dinero. De esa manera, puede tener una idea de las cosas que puede reducir y cambiar ", dice Kimberly Palmer, experta en finanzas personales de Nerdwallet.

Si no tiene idea de lo que está gastando, probablemente no esté poniendo su dinero donde se encuentran sus valores. Auditar sus transacciones es el primer paso para alinearse con sus ingresos, que puede ser semejante una experiencia de poder.

Una de las formas más simples de acceder a su resumen de dinero es suscribirse a una aplicación FinTech que se adapta a su estilo de dinero. Well+Good Trends Asesor Dani Pascarella, CFP, fundador de la plataforma de bienestar financiero OneEleven, dijo mejor. "Veo que el nuevo fintech maneje el tercer punto de la trifecta de bienestar: primero, tienes salud física, y eso ha estado en movimiento durante un tiempo con aplicaciones de acondicionamiento físico; entonces, tienes salud mental, que también ha tenido su momento de aplicación. ; y ahora, la salud financiera está surgiendo en el espacio tecnológico ", le dijo a Well+Good.

Llamada a la acción: Use una aplicación de presupuesto o los extractos de su banco o tarjeta de crédito para revisar los gastos del mes pasado. ¿Qué categorías requirieron la mayor cantidad de dinero?? (Alquilar? Comer fuera? Entretenimiento?) No tomes medidasSin embargo, sin embargo; Volveremos a esto el día siete.

Día 4: Salga de su zona de confort

La psicóloga Aimee Daramus, Psyd, es un gran admirador de dejar su zona de confort en el polvo y participar en "Tipo dos de diversión."Este es el término del amante al aire libre para algo que no es necesariamente divertido en el momento, pero te trae una gran alegría y satisfacción más adelante.

"Tenemos este deseo natural de crear un arco narrativo de nuestras vidas y el significado que aportamos al mundo, y superar los desafíos nos ayuda a hacer eso", dijo el científico conductual Brooke Struck, PhD, director de investigación del laboratorio de decisiones. "El desafío es el sitio de crecimiento, y el crecimiento ayuda a definir quiénes somos como personas."

Claro, esto podría parecer correr un maratón o realizar una caminata con varios miles de pies de elevación. O bien, podría ser tan simple como correr una milla entera sin detener o resistir una nueva clase de entrenamiento que te hace usar tu cuerpo de una manera diferente. Dé un paseo por el lado salvaje (pero mantente a salvo, por favor).

Llamada a la acción: Localice su zona de confort. Dar un desvío.

Día 5: Comuníquese con un amigo

Este consejo es simple, pero poderoso (particularmente a raíz de una pandemia). Agarra tu teléfono y mensaje de texto o llame a un amigo. "El aislamiento social a menudo crea un ciclo de retroalimentación que conduce a la depresión y la soledad, lo que hace que sea aún más difícil obtener la motivación para conectarse con otros", dijo el cofundador y director clínico de Frame, Sage Grazer, LCSW. "Es importante interrumpir el ciclo y comunicarse con un amigo, incluso cuando no tienes ganas de hacerlo."

Llamada a la acción: Los humanos son criaturas sociales, así que continúe: suelte una línea.

Día 6: Disfrute del postre con los 5 sentidos

"Algunas personas nunca se detienen a pensar en lo que disfrutan. Sus cinco sentidos pueden ayudarlo a reactivar sus centros de placer ", dice el Dr. Datillo. "Se ha demostrado que tomar el tiempo para probar realmente su comida tiene grandes beneficios en la reducción del estrés. Es otra forma de meditación."Este enfoque actual para comer es uno de los principios principales de la alimentación intuitiva, y puede aplicarse a cualquier postre que ame.

Llamada a la acción: En realidad Piensa en lo que el postre te suena bien en este momento. Brownies de mantequilla de maní? Gusanos de goma? Helado? Elija algo que suene increíble y preste mucha atención a cada bocado.

¿Qué tal una barra de limón??

Día 7: Establezca algunos objetivos de dinero

Recuerda que gastar una inmersión profunda a principios de esta semana? Bueno, es hora de traducir todos esos datos en objetivos. "Establecer metas de dinero por ti mismo puede darle inspiración y ayudar a mantener el gasto diario en camino", dice Palmer.

Hoy, elige dos goles, Max. De esa manera, no te sentirás abrumado o atado cuando llegue el momento de seguir.

Por ejemplo, si desea comenzar a ahorrar, digamos, tome un sabático de tres meses, tal vez se comprometa a guardar $ 500 cada mes o algún porcentaje de sus ingresos que se siente seguro de reservar de lado. Alternativamente, tal vez solo quiera gastar menos dinero comiendo (lo mismo). En ese caso, puede limitarse a desembolsar dinero de restaurante $ X por mes.

Si no está seguro de por dónde comenzar con esto, esas aplicaciones fintech que mencionamos anteriormente ofrecen consejos expertos para poner su dinero a trabajar.

Llamada a la acción: Establecer uno o dos objetivos de dinero concretos y procesables.

Día 8: Haga una lista de tareas pendientes para su día o semana

Tome sus bolígrafos de color y enumere todo lo que desea ver esta semana. "El cerebro humano solo puede manejar una cierta cantidad de información a la vez", dijo el Dr. Martillo. "En el momento en que lo escribimos, le damos un descanso a nuestro cerebro. No estamos teniendo todo en mente."Básicamente, una lista de tareas pendientes es como una exhalación gigante para tu mente.

Si su lista comienza a sentirse abrumadora, intente ordenarla de la más urgente a menos urgente, dividirla en categorías y marcar lo que puede esperar hasta la próxima semana. Dado que este es el primer día de esta semana, tienes un tonelada del tiempo para hacerlo todo y, oye, ahora no está ocupando espacio en tu cerebro.

Llamada a la acción: Encienda su lista de reproducción favorita y haga una lista, Fam.

Día 9: promete dejar de usar el lenguaje de estigmatización

Es un hecho bien investigado que el idioma y la salud mental están entrelazados. Entonces, si te encuentras usando un lenguaje estigmatizante, como "loco" y "loco", considere la autoedición para que tus palabras se vuelvan más amables e inclusivas. "Creo que las palabras que elegimos reflejan más en nosotros. Si el objetivo es sentirse mejor con nosotros mismos, cómo nos comunicamos y lo que decimos ", dijo el Dr. Datilo.

Según la Fundación Hogg para la Salud Mental, puede comenzar a usar el lenguaje Kinder simplemente preguntando a las personas qué términos de salud mental prefieren, o dando un ejemplo al ser por adelantado sobre cómo espera que otras personas hablen sobre su bienestar mental.

Llamada a la acción: Comience a filtrar el lenguaje de estigmatización de su vocabulario.

Día 10: Rompe los crayones y el color

Suministros de arte recolectando polvo? Es hora de romper los lápices de colores, los crayones, los pasteles y los marcadores para que puedas hacer una obra maestra. "Cuando te concentras en una cosa, ya sea colorante, respiración, música, ejercicio, iluminación de una vela o imágenes guiadas, es una forma de meditación", dice el Dr. Datillo.

En este caso, que "una cosa" puede ser un autorretrato, una interpretación impresionante de su perro o algunos garabatos de forma libre. No importa cómo resulte, estará cosechando los beneficios de salud mental de crear arte, que incluyen aliviar el estrés, aflojar el control de la depresión y hacer frente a eventos de vida difícil como el divorcio o la muerte.

Llamada a la acción: Pintar. Bosquejo. Collage. Tú.

Día 11: Identifique su estilo de afrontamiento

La APA define el afrontamiento como "el uso de estrategias cognitivas y de comportamiento para gestionar las demandas de una situación en la que se evalúan como graves o excediendo los recursos de uno o para reducir las emociones negativas y el conflicto causado por el estrés."Nuestros mecanismos de afrontamiento comienzan desde una edad muy temprana, según el Dr. Soph, y es bueno estar al tanto de ellos para que podamos identificarnos cuándo nos apoyamos en formas inútiles, y cuándo hemos encontrado alternativas más útiles.

Hay tres estilos de afrontamiento principales: afrontamiento de resolución de problemas, afrontamiento emocional y afrontamiento de evitación. Aquí está el trato con cada:

• Afrontamiento centrado en la resolución de problemas: Este estilo de afrontamiento está basado en soluciones. Cuando un problema se produce (como una factura de tarjeta de crédito alta), se estrategan sobre cómo evitar que el mismo problema vuelva a ocurrir en el futuro (como crear un presupuesto).
• Afrontamiento emocional: Los agentes emocionales hacen un balance de lo que no pueden controlar y buscar emociones positivas en las cosas que poder. Esto puede parecer llamar a un amigo, inscribirse en una clase de yoga o tomar un baño relajante.
• Evitar afrontar: Se debe evitar este tipo de afrontamiento, cuando sea posible, e implica crear hábitos dañinos que, en última instancia, son formas diferentes de culpa.

Llamada a la acción: Identifique su estilo de afrontamiento y practique ser consciente cuando lo está utilizando.

Día 12: Crear objetivos basados ​​en procesos en lugar de objetivos basados ​​en resultados

Gala Jackson, directora de coaching y entrenador de carrera ejecutiva principal en Ellevest, quiere que cambie su mentalidad cuando se trata de establecer metas en el trabajo. "Por ejemplo, un objetivo común basado en resultados cuando está buscando trabajo es: 'Quiero estar en un nuevo papel dentro de los tres meses.'Si bien ese es un objetivo razonable, en última instancia está fuera de su control. Un mejor objetivo, un basado en procesos Meta, sería: "Dedicaré 45 minutos a mi búsqueda de trabajo todos los días durante los próximos 90 días", dice ella.

De esa manera, te estás centrando en un objetivo que es 100 por ciento en tu control y haciendo un hábito en el camino. Bam.

Llamada a la acción: Hacer un objetivo basado en procesos.

Día 13: Crea un álbum de fotos digital compartido con tus amigos

Vuelva a visitar sus recuerdos con un álbum de fotos digital con sus mejores amigos, mascotas y familia. "Esto te da la oportunidad de decir: '¿Recuerdas esa cosa??!"Crea estos momentos realmente normales en los que te estás conectando a partes importantes de tu identidad, y obteniendo esos encantadores aumentos de oxitocina que haces cuando haces una conexión con un amigo", dijo el Dr. Martillo.

Además, es una muy buena manera de recordarte que tienes una comunidad de personas que te aman. Cada vez que mira su teléfono, tableta o Google Home, experimentará una pequeña explosión de "Esa es mi gente!"

Llamada a la acción: Haga un álbum de fotos digital usando Apple Photos o Google Photos.

Día 14: Elija un pequeño espacio de su hogar para limpiar

Envuelva la semana dos limpiando un espacio (pequeño). Se ha demostrado que los espacios desordenados aumentan el cortisol de la hormona del estrés y desencadenan estrategias de afrontamiento negativas, por lo que vale la pena tomar un momento y limpiar su espacio.

No necesitas abordar una habitación completa; En su lugar, elija un área pequeña como su escritorio o su cajón de ropa interior y organícelo al deseo de su corazón. "Siempre debemos dividir las tareas en partes más pequeñas", dijo el Dr. Martillo. "Cuando pienso en limpiar toda la casa, me siento abrumado e inmediatamente lo pospongo para la próxima semana, o para un momento en que puedo hacerlo de una vez. Cuando pienso en limpiar un área, la tensión en mi cerebro disminuye. Se siente manejable, y puedo ser realista al hacerlo hoy."

Llamada a la acción: Tome satisfacción al limpiar un espacio pequeño.

Día 15: Encuentra tus "anclajes de normalidad"

Aunque las cosas comienzan a sentirse un poco más "normales" después de dos años de incertidumbre, es posible que todavía se sienta fuera de lugar. Tal vez regrese al trabajo en el consultorio y no se siente natural, o la decisión del gobierno de hacer revertir los mandatos de la máscara en el transporte público es hacer que se sienta nervioso.

En tiempos como estos, Dr. Soph es un gran defensor de encontrar cuatro acciones ordinarias en las que puede engancharse y dejar que sean sus "anclajes de normalidad."" Nuestras vidas han sido invertidas. Todo lo que está sucediendo a nuestro alrededor es crear una sensación de incertidumbre, que está activando nuestra respuesta de supervivencia ", dice ella. "Cuando el cerebro está en modo de supervivencia, y está en pánico sobre lo que está sucediendo, está buscando cualquier cosa que sepa para que pueda ir: 'Está bien, tal vez no sea tan malo como pensé."

Puede darle a su cerebro una tranquilidad muy necesaria con acciones simples como ir a caminar por la mañana o usar una crema facial que huele y se sienta increíble. Elija cuatro rituales fáciles y cégelos.

Llamada a la acción: Elija cuatro "anclajes de normalidad."Escríbalos y póngalos en un lugar visible, como en su planificador o en su refrigerador.

Día 16: Establezca expectativas realistas para usted en el trabajo

Es fácil establecer altas expectativas de ti mismo en el trabajo. Tal vez desee obtener una promoción, liderar un proyecto de alto perfil o asumir las responsabilidades de expansión. (Tal vez, quieres hacerlo todo a la vez.) El problema? Solo hay tanto que tienes que dar a tu trabajo, y es por eso que Jackson es un fuerte defensor de elegir objetivos realistas no ambiciosos.

"Sea muy honesto consigo mismo sobre lo que puede lograr en un día. Y saber que 'no' no es una mala palabra, y no es algo malo. Creo que es peor cuando decimos que sí y luego no nos presentamos y entregamos. Recuerde que decir no puede honrar su tiempo, por supuesto, pero también el tiempo de otra persona ", dice ella. Además de decir que no, establecer una expectativa realista puede significar darse unos días adicionales para una fecha límite, o rechazar una oportunidad que podría ser "enorme" para su carrera, pero simplemente no es adecuado para usted en este momento.

Hace corazón que también estés dando un gran ejemplo de establecimiento de límites para quienes te rodean. Y tal vez, solo tal vez, comenzarán a sentirse capacitados para hacer lo mismo.

Llamada a la acción: Hoy, tenga en cuenta cuánto te estás pidiendo a ti mismo mientras estás en el reloj. ¿Puedes convertir una expectativa poco realista en una realista para que te sientas satisfecho al final del día??

Día 17: arregla algo que te ha estado molestando

Sabes que la pintura torcida en tu consultorio "ha estado" que ha tenido la intención de "enderezar o esa cita con el médico que ha estado" ha significado "reservar durante meses? Hoy es el día! Finalmente vas a verificar esto en tu lista. Al cuidar esta, adolescente, está limpiando un poco de espacio en su cerebro. Si realiza un mini proyecto y se siente facultado para cuidar algunas tareas más persistentes, opte por elegir no más de tres por hoy. Entonces deja que la satisfacción se vierta sobre ti.

Llamada a la acción: Haz lo que has tenido la intención de hacer para siempre.

Día 18: Haga un "eco-map" de sus recursos sociales

Convierta a su cartografía interior y cree un "mapa" visual de sus relaciones más importantes. Las enfermeras a menudo usan esta técnica, llamada mapeo ecológico, "para rastrear las redes de atención de sus pacientes, y puede usarla para visualizar su propio círculo interno.

Para comenzar, dibuje una pequeña figura de ti mismo, luego agregue a cualquiera que viva con su perro, sus amigos cercanos, su familia y cualquier otra persona que esté contento de tener en su órbita. (Puntos de bonificación si también te comunicas con un par de estas personas y les dices lo agradecido que estás de que sean parte de tu eco-map.)

Llamada a la acción: Haz tu eco-map.

Día 19: Construya una junta directiva personal

No tienes que ser un CEO para tener una junta directiva, amigos. Cuando estás al borde de un gran cambio de vida, ayuda tener a algunas personas en tu rincón que puedan escuchar y brindar consejos.

Estos momentos fundamentales son buenos momentos para aprovechar su junta directiva personal, o personas en las que confía con su capital "B" grandes decisiones, dice Jackson. "Piense en ello como un equipo de mentores y patrocinadores que estarían allí para usted si quisiera charlar a través de un posible cambio de trabajo, un riesgo profesional u otra gran decisión. Pueden animarte y decirte lo increíble que eres, pero también te ayudan a ver las cosas desde una perspectiva externa. Y tal vez abogar por ti si tienen la oportunidad ", dice ella.

Reubique su eco-map de ayer y decida si alguna de esas personas sería una buena adición a su tablero. Tal vez trabajaste con alguien hace un par de años que ha sido tu animadora en el mundo profesional, o todavía estás en contacto con un amigo de la infancia que tiene una visión de 360 ​​grados de tus esperanzas y sueños.

Y no olvides pagarlo: piense en quién podría poner tú en su tablero, y cómo puede ayudarlos.

Llamada a la acción: Identifique de tres a cinco personas a las que desea sentarse en su propia Junta Directiva personal.

Día 20: ensuciarse las manos

La ciencia muestra que la jardinería aumenta su salud mental, y puede cosechar los beneficios, ya sea que tenga un patio masivo o tres horas de sol al día en su pequeño apartamento.

Al igual que muchas actividades que hacemos con nuestras manos, la jardinería tiene una calidad meditativa que todavía tiene la mente. "A menudo pensamos que para meditar debemos estar quietos y en silencio, aprendiendo a dejar de lado nuestros pensamientos de ese tipo básico de meditación. Hemos evolucionado otras cosas, como la meditación guiada y lo que yo llamo meditación en movimiento ", dijo Carla Manly, PhD. "Cuando estamos involucrados en algo como la jardinería, somos muy capaces de, en el sentido meditativo, dejar de lado nuestros pensamientos y centrarnos en el momento en lo que estamos haciendo."

Hacer amigos de la planta ofrece una satisfacción a corto y largo plazo porque puede ver brotar a sus pequeños bebés, superar sus macetas y tal vez incluso dar fruto. Pero si en realidad no estás dispuesto a la responsabilidad de cuidar una jungla interior, solo consiste en un pequeño ramo de flores. Un pequeño estudio mostró que incluso mirar las flores puede hacerte sentir más relajado.

Llamada a la acción: Compre una planta fácil de cuidar o un ramo de flores hoy.

Día 21: Expanda sus horizontes recreativos

Sabes lo que te trae alegría, pero cuándo fue la última vez que probaste un nuevo pasatiempo? "Sabemos que los pasatiempos promueven una buena salud mental. Y, en parte, es porque los pasatiempos a menudo son creativos. Te sacan de tu cabeza, donde tu lista de tareas pendientes y otros pensamientos estresantes pueden dominar, y en algo nuevo que a menudo no tiene presión ", dijo el Dr. Martillo.

Si normalmente obtiene sus patadas yendo a librerías, dirigiéndose a la playa o en un paseo en bicicleta, pruebe algo nuevo como el diario de la bala o el patinaje. Esta actividad recreativa no necesariamente tiene que quedarse para siempre; Solo dale una oportunidad y vea si se abre algo nuevo dentro de ti.

Llamada a la acción: Prueba un nuevo pasatiempo y vea si es digno de convertirse en un hábito.

Día 22: Enfréntate a tus estresores con la "técnica de libertad emocional" (EFT)

A veces no tiene tiempo (o el presupuesto) para reservar una sesión de acupuntura o un masaje de cuerpo completo, y es por eso que aprender EFT puede ser tan transformador. EFT implica aprovechar puntos de acupresión específicos a lo largo de su cara, torso y manos para reducir el estrés y volver a conectarse con su cuerpo. Es una gran práctica para volver en los momentos en que te sientes preocupado, ansioso, enojado o desconectado de tu ser físico. Pruébelo por usted mismo hoy con esta técnica de 30 segundos del maestro de Reiki Kelsey Patel.

Llamada a la acción: Identificar un momento en el que te sientas estrés o preocupado y prueba EFT.

Día 23: Diga una afirmación

"Las afirmaciones activan las áreas en tu cerebro que te hacen sentir positivo y feliz. Específicamente, activa los centros de recompensa en el cerebro: la corteza prefrontal ventromedial y el estriado ventral ", dijo el miembro de la facultad de la Universidad de Columbia Sanam Hafeez, Psyd.

Además de simplemente ser relajante, las afirmaciones pueden ayudarlo a interrumpir los pensamientos de auto-sabotaje, reducir sus niveles de estrés y ayudarlo a sentirse más optimista con su vida en este momento. Si te sientes atascado creativamente, la autoafirmación también puede ayudarte a despegarse para que puedas comenzar a seguir tus pasiones nuevamente.

Llamada a la acción: Presente una afirmación que se siente útil y relajante para usted ahora mismo."Estoy saludable. Estoy a salvo "es bueno.

Día 24: Regístrese para una clase en línea con sus amigos

Flexione el músculo cerebral golpeando los libros con un par de amigos. Sitios como MasterClass ofrecen 101 en todo, desde la escritura creativa hasta la actuación y la cocina para que pueda comenzar a afilar su conjunto de habilidades. "La belleza de hacer cualquier clase es que estamos comprometidos, estamos aprendiendo, y se nos da la sensación de que estamos haciendo algo", Dr. Soph contó bien+bueno. "Cuando hacemos eso con la gente, los beneficios son dobles. Después, tienes algo de qué hablar."

Al final, te irás con una nueva habilidad y una conexión más cercana con las personas que amas. Gana, ganas.

Llamada a la acción: Tome sus amigos y regístrese para una clase en línea

Día 25: solicite ayuda

Tómate un momento y piensa en la última vez que pronunció la frase "Necesito ayuda."Cuando constantemente le estás pidiendo comentarios y comentarios a tu jefe, puede parecer que los estás molestando, pero en la mayoría de los casos, este no es el caso. La investigación incipiente muestra que aquellos que piden consejos y respaldos son percibidos como jugadores del equipo trabajadores, por lo que estar dispuesto a admitir lo que no sabes es en realidad una ventaja.

"Llegar a un acuerdo con sus propios límites puede ser una experiencia emocional, pero viene con un beneficio adicional: el alivio que viene de admitir que usted, su equipo y su jefe no son robots", dice Jackson, quien tiene un juego Planifique para decidir qué tareas aportar a su próximo uno a uno con su gerente. "Pase unos minutos identificando sus tareas de trabajo y tenga una idea de cuánto tiempo pase en ellas. A continuación, piense en qué hora del día trabaja mejor y cuánto tiempo tiene gratis en su horario. Si su carga de trabajo es demasiado grande para su horario, es hora de comunicar eso y solicitar ayuda para priorizar o delegar ", dice ella.

Luego, podrás acostarte con tu equipo y hacer un plan para trabajar bien juntos.

Llamada a la acción: Toque un compañero de trabajo para obtener ayuda hoy.

Día 26: Programe en la preocupación y el horario de los sueños

Sire su calendario de Google y bloquee dos incrementos de 10 minutos:? En lugar de ubicar en una cita con el médico o en un descanso rápido de café, vamos a programar tiempo para preocuparnos y tiempo para soñar. "El tiempo de preocupación es asombroso", dijo el Dr. Martillo. "La mayoría de nosotros tenemos este tipo de ansiedad flotante. Nuestros cerebros están negativamente sesgados, por lo que surgen preocupaciones todo el tiempo."Etiquetar este pequeño bolsillo de tiempo como" tiempo de preocupación "le permitirá verter todas sus preocupaciones a la vez para que su cerebro tenga un poco más de pies cuadrados para mejores cosas. Use este tiempo para trabajar a través de cualquier cosa que contribuya a su ansiedad o pensamiento catastrófico.

Incluso puedes sellar el trato imaginando esas preocupaciones en un contenedor. "Me imagino un contenedor, cualquier contenedor, un ataúd, una caja, una bolsa, y en realidad imagino dónde quiero colocar esas preocupaciones", dijo el psicoterapeuta Lia Avellino en un evento de pozo+buenas charlas de antaño de antaño. "[Esto realmente me orienta] al hecho de que es mi elección volver a visitar esas preocupaciones."Enterra esas preocupaciones.

Mientras tanto, puede programar ese tiempo de sueño para tarde en la tarde cuando está perdiendo interés en su lista de tareas y picazón para "el tiempo de cierre."Escriba o dibuja tus sueños más salvajes, imagina lo que quieres para el futuro y camina lejos lejos de esa preocupación ataúd.

Llamada a la acción: Programe y complete el tiempo de preocupación y el tiempo de ensueño.

Día 27: Trabaja más inteligente, no más duro

Durante demasiado tiempo, hemos medido nuestro trabajo como mediéramos los ingredientes para hornear. Como en, ocho tazas de harina, horas de iguales de trabajo al día bien gastado. Realmente, dice Jackson, deberíamos medir nuestros días por la calidad del trabajo que azotamos. (¿Cómo sabe ese pastel??)

"Tenga en claro cómo se mide su trabajo", dice Jackson. Puedes practicar este lema a pequeña escala o a gran escala. Por ejemplo, puede decidir que en lugar de terminar un proyecto completo hoy, se asegurará de que una pequeña pieza sea más allá de las expectativas.

O prueba algo un poco más macro. "Una de las mejores cosas que puede hacer es conectarse con su gerente y su equipo en torno a los indicadores clave de rendimiento, o KPIS. ¿Cómo es el éxito?? De esa manera, sabrás lo que más merece tu tiempo. Y cuando llegue el momento de pedir una promoción, podrá sacar ejemplos de cómo ha agregado valor a la organización en cada una de esas áreas ", dice Jackson.

Llamada a la acción: Elija una definición diferente para el "éxito laboral" hoy, una que se basa en la calidad, no en la cantidad.

Día 28: donar a una nevera comunitaria

Según el u.S. Departamento de Agricultura (USDA), más de 38 millones de personas (incluidos 12 millones de niños) son inseguras alimentarias en los Estados Unidos. Los refrigeradores de la comunidad son una forma de tener un impacto en el cambio de esa estadística.

"Los refrigeradores comunitarios son de base, iniciativas de colaboración centradas en ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades básicas y brindar más conciencia sobre la inseguridad alimentaria a través de la creatividad, la construcción de equipos, la participación del vecindario, el arte y la creación de lugares", Emma Hoffman, miembro de Freedge, una red internacional de la red internacional de la red internacional de Fridges comunitarios establecidos en 2014, dijo anteriormente Well+Good.

Esto no solo le dará la conexión que proviene de ayudar a un compañero humano (que es realmente suficiente por sí solo), la amabilidad que puede ofrecer en las formas de productos y granos enlatados también beneficiará su bienestar mental. "Practicar la amabilidad es una herramienta de regulación emocional que nos ayuda a salir de nuestras propias cabezas y centrarnos en otra persona", dice la fundadora y activista de Change Food Diane Hatz.

Incluso puede comenzar un refrigerador comunitario en su código postal si no hay uno cerca.

Llamada a la acción: Elija un presupuesto de gasto de comestibles que tenga sentido para usted, vaya de compras y done a un refrigerador comunitario. (Un consejo adicional: asegúrese de leer las pautas de su refrigerador local para que pueda asegurarse de comprar cosas que realmente pueden donarse.)

Día 29: hacer un "vertedero"

Sabes ese momento en que regresas a casa desde un día lleno de recados y volcamos literalmente todo groweries, recetas, teléfono, billetera, llaves, chaqueta en el suelo? Hoy es el día para hacer lo mismo con tu cerebro. Recoge todas tus preocupaciones y volteas sobre un trozo de papel de desecho.

"Cuando se reformamos o nos preocupamos, nuestros cerebros son ineficientes. Pasamos mucho tiempo enfocándonos en resolver un problema que puede no ser solucionable ", dijo el Dr. Datillo. En lugar de escribirlos en un diario, recomienda reciclar su vertedero de cerebro al final del proceso, o si está de humor para un drama, incluso podría quemarlo. De esa manera, estás soltando simbólicamente el desorden en tu mente.

Está bien, está bien, así que no es tan fácil de limpiar en tu cabeza. Pero con el tiempo, tal vez comenzará a sentir que sus problemas tienen una vida más efímera en su cerebro. Y oye, eso es algo.

Llamada a la acción: Cerebro voltea tus preocupaciones en un trozo de papel y déjalos ir.

Día 30: Crear objetivos de descanso

Muy a menudo, nuestros objetivos están activos. Queremos aumentar nuestra aptitud o intensificarlo en el trabajo o mejorar en la cocina. Pero, ¿qué pasa si los objetivos de descanso son los nuevos objetivos del estiramiento?? (Alguien puso eso en una camiseta.) En un mundo que te dice constantemente que vayas, ve, ve, ¿qué pasa si te detuviste y te cuidas primero??

Según Black Girl en la fundadora de OM, Lauren Ash, este tipo de objetivo es particularmente importante para las personas negras (y las mujeres negras, en particular), que a menudo tienen la peor parte de las cargas del mundo. "Nosotros [las mujeres negras] necesitamos darnos tiempo para descansar", dijo. "A veces esto significa literalmente tomar una siesta, a veces esto significa dormir ocho horas. Significa priorizarse incluso cuando hay mucho trabajo por hacer."

Tómese un momento para considerar cuándo se siente el más drenado. ¿Es después del trabajo?? En la mañana del domingo? Una vez que hayas dejado a los niños en la escuela? Saca tu calendario y talave el tiempo directamente después del agente evento para descansar completamente de cualquier manera que se sienta bien para ti. Tal vez vas al yoga y te mientes a Savasana todo el tiempo, o tomas el baño de burbujas más largo del mundo.

No olvides que nos estamos configurando objetivos Aquí, así que tal vez decida cuántas horas a la semana desea dedicar para descansar o continuar y reservar actividades futuras de descanso como masajes para que esos objetivos estén básicamente tallados en piedra (o, bueno, al menos tallado en su calendario).

Llamada a la acción: Escriba qué actividades son tranquilas y rejuvenecedoras para usted. Tome el espacio en su calendario para hacerlos.

Día 31: Elija las prácticas que desea mantener todo el año

Llegaste al final de nuestro desafío de bienestar mental! Has llegado, e incluso si solo verificas uno de los desafíos en esta lista, has dado un salto gigante al cuidar tu cerebro y tu cuerpo. Ahora es el momento de hacer un balance de los últimos 30 días. ¿Qué consejos te ayudaron más y qué consejos no son adecuados para ti?? Engrane eso por un momento y decida qué rituales valen la pena mantener durante los otros 11 meses del año.

Llamada a la acción: Elija qué actividades encajarán en su enfoque futuro de salud mental. (Y recuerda decirte las palabras de Cargle al final de cada día: "Y eso fue suficiente.")

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